برنامه تمرینی بدنسازی
14 آبان 1401
4.6
دامنه حرکت در بدنسازی چه تاثیری دارد ؟
دامنه حرکت در بدنسازی چه تاثیری دارد ؟

تغییر دامنه تکرار موثر است یا بی فایده؟

 برای به حداکثر رساندن رشد عضلات باید متغیرهای تمرینی را به درست ترین شکل ممکن تغییر داد‌. این متغیرها شامل حجم تمرین، فرکانس شدت و... می شود که ما در مقالات قبلی به طور کامل این موارد را توضیح داده ایم.
 در این مقاله می خواهیم در مورد دوره بندی یا تغییر دامنه تکرار بر اساس مقالات علمی صحبت کنیم که آیا تغییر تکرارها و تنوع از تکرار های پایین مانند ۶_۸ به تکرار های بالا یا برعکس، باعث رشد عضلات بیشتر میشود یا خیر؟
 ما در این مقاله دلایل تئوری موافقان و مخالفان تغییر دامنه تکرار برای رشد را بیان می کنیم و سپس به مقالات متغیر که تغییر دامنه تکرار را بررسی کردند استناد میکنیم و نهایتاً کاربرد علمی و نتیجه گیری مختصری را برای شما عزیزان ارائه می دهیم که به راحتی به آن دسترسی داشته باشید و بتوانید از آن استفاده کنید.
 

اثر تغیر دامنه حرکت در رشد عضلات 

 
موافقان تغییر دامنه تکرار
در این بخش ما استدلال های افرادی که موافق تغییر دامنه تکرار هستند را بیان می‌کنیم ولی معنایش این نیست که موافقیم; ما فقط استدلال های آنها را بیان میکنیم بعد از آن با استناد به مقالات علمی، نتیجه گیری میکنیم.
 
  •  یکی از دلایل اصلی آنها، این است که ماهیچه های ما از دو نوع فیبر عضلانی تشکیل شده است:« فیبر های کند انقباض» و «فیبرهای تند انقباض» ؛ که اگر ما بخواهیم حداکثر رشد عضلانی را تجربه کنیم باید هر دو نوع این فیبر ها را وادار به رشد کنیم.
 در سال ۲۰۱۳ آزمایشی انجام شد که نشان داد: فیبر های تند انقباض با وزنه های سنگین تر و تکرار کمتر رشد بیشتری پیدا می‌کند و تارهای کند انقباض، با وزنه های سبک و تکرار های بالا رشد بیشتری را پیدا میکند .
 معنایش این است که اگر شما بخواهید رشد عضلانی خود را به حداکثر برسانید و هم تارهای کند انقباض و هم تارهای تند انقباض را به بیشترین رشد خود برسانید باید هم با تکرارهای بالا و وزنه های سبک و هم با تکرارهای پایین و وزنه سنگین تمرین کنید. (توجه کنید که ما هنوز این موضوع را تایید نکرده ایم و فقط داریم این استدلال را بیان می‌کنیم.)
 
  • دلیل دوم موافقان تمرین با هر دو نوع تکرار بالا و پایین، تفاوت هایی است که وزنه های سنگین و سبک ایجاد می کند. وزنه های سنگین برای افزایش قدرت و زور شما به وزن های سبک برتری دارد (همانطور که میدانید مسئله رشد عضلات و افزایش قدرت با همدیگر تفاوت دارند و یکی نیستند‌) دلیل اینکه وزنه های سنگین باعث افزایش قدرت بیشتر می‌شود این است که تمرین با وزنه سنگین باعث سازگاری عصبی بیشتری می شود یعنی سیستم عصبی مرکزی شما را به گونه ای سازگار می کند که به عضلات اجازه دهند نیروی بیشتری تولید کند؛ مانند زمانی که شما خشمگین هستید عضلات شما توانایی تولید قدرت بیشتری دارد و این ارتباطی به سایز عضله ندارد. این افزایش قدرت توسط وزنه های سنگین باعث میشود در بلندمدت بتوانند حجم تمرین بیشتری داشته باشید. و همانطور که مبحث حجم تمرین به طور مفصل توضیح دادیم افزایش حجم تمرین ارتباط مستقیم با رشد عضلات دارد. از طرفی تمرین با وزنه های سبک در بلندمدت باعث افزایش حجم تمرین بیشتر می‌شود تا وزنه های سنگین، به این طریق که مثلاً ۳ تکرار ۱۰۰ کیلویی حجم ۳۰۰ را می دهد ولی ۱۰ تکرار ۷۰ کیلویی حجم ۷۰۰ را می‌دهد
 هر چند اگر مبحث حجم تمرین را مطالعه کرده باشید متوجه می‌شوید موضوع به این سادگی هم نیست و فقط برای درک بهتر این مثال را زدیم‌. پس همانطور که گفتیم این افزایش حجم تمرین باعث رشد عضلانی بیشتر در بلند مدت میشود پس با توجه به تاثیر وزنه های سنگین بر قدرت و تاثیر وزنه های سبک بر حجم تمرین موافقان استدلال می‌کنند بهتر است که با هر دو وزنه تمرین کنید.
 
مخالفان تغییر دامنه تکرار:
 
در این بخش هم ما تنها استدلال این افراد را بیان میکنیم و آن را تایید نمی کنیم؛ پس از بیان استدلال این گروه بررسی شواهد، توسط ما شروع می‌شود و در نهایت نیز نتیجه گیری کاربردی داریم که بتوانیم از آنها استفاده کنیم.
 
  • این افراد نیز میگویند: درست است که در تحقیق سال ۲۰۱۳ نشان داده شد که تارهای تند انقباض با وزنه های سنگین و تارهای کند انقباض با وزنه‌های سبک رشد بیشتری پیدا می‌کند اما آزمایشات دیگر این موضوع را نشان نداده اند .
در یک آزمایش نشان داده شد که هیچ تفاوت معناداری بین تمرین با وزنه سبک و سنگین در افزایش رشد تارهای تند انقباض و کند انقباض وجود ندارد، در آزمایش دیگری که توسط همین گروه انجام شد مجدد هیچ تفاوتی را نشان نداد و در آزمایش سوم نیز به این دو گروه که وزنه سنگین و تکرار ۳_۵ تمرین می‌کردند و گروه با وزن های سبک تر و تکرار ۹_۱۱ تمرین می گردند تفاوتی در رشد تارهای تند انقباض و کند انقباض وجود نداشت.
 
  • استدلال دوم این گروه این است که اگر ست ها تا ناتوانی انجام شود (مبحث تمرین ناتوانی یک مبحث بسیار مهم است) و به کارگیری تارهای عضلانی بین ست های با تعداد تکرار کم و تعداد تکرار زیاد تفاوتی ندارد که مطالعه‌ای از رابرت مورتون این موضوع را نشان می‌دهد، البته ما این آزمایش رابرت مورتون را به طور کامل بررسی نمی کنیم ولی به عنوان منبع در انتهای مقاله قرار می دهیم.
در این مطالعه افراد به دو گروه تقسیم شدند گروهی که تکرار های پایین و با وزنه های سنگین اجرا می کردند و گروهی که تکرار های بالا و وزنه های سبک؛ بعد از انجام تمرین، کاهش گلیکلوژن عضلات (گلیکوژن، گلوکز ذخیره شده در عضلات را می گویند که حین تمرین پر شدت به عنوان سوخت استفاده میشود) در هر دوتا تند انقباض و کند انقباض یکسان بود که نشان می‌دهد تعداد تکرارها تاثیری در به کارگیری تارهای عضلانی تند انقباض و کند انقباض نداشته است و تغییرات در سیگنال های آنابولیک (آنابولیک به معنای سازنده است و در اینجا منظور از سازنده رشد عضلات است)نیز بین دو گروه یکسان بود. که مجموع این دو نشان می‌دهد احتمالا رشد عضلات بین دو گروه یکسان است که مطالعات زیادی موضوع را تایید می‌کند که در ادامه متوجه خواهید شد.

 آیا تمرین با تنوع تکرار یا بدون تنوع تکرار تفاوتی دارد؟

 تا الان به موارد تئوری و فرضیه های گروه های موافق و مخالف پرداختیم، اگر مقالات ما را دنبال کرده باشید می‌دانید که استدلال های تئوری نمیتواند کاملپ درست و قابل استناد باشد؛ برای همین به سراغ آزمایشاتی می‌رویم که دقیقا روی این موضوع کار می کنند. ما مطالعات زیادی را در این زمینه بررسی کردیم اما تنها ۷ مطالعه استانداردهای لازم را برای استناد کردن برآورده کردند که ما ۴تا آنها را بررسی می‌کنیم و ۳ تای باقی مانده را به عنوان منبع قرار می‌دهیم تا مقاله خیلی طولانی نشود.
 
مطالعه اول: این مطالعه که در سال ۲۰۱۶ به مدت ۸ هفته روی افراد دور از تمرین انجام شده بود، افراد را به سه گروه تقسیم کرد گروهی که با تکراری کم و وزنه ی سنگین تمرین می‌کردند( ۸_۱۲ تکرار) گروهی که با وزنه سبک و تکرار بالا تمرین می‌کردند(۳۰ _ ۴۰ تکرار) و گروه سوم هم به طور یک هفته در میان با تکرار بالا و تکرار پایین تمرین می کردند. نهایتا بعد از اتمام ۸ هفته هیچ تفاوتی بین سه گروه در رشد عضلات وجود نداشت.

مطالعه دوم: این مطالعه در سال ۲۰۱۷ به مدت ۶ هفته روی افراد با سابقه تمرینی انجام شد، افراد را به دو گروه تقسیم کرد: گروه اول که هر دو هفته از ست های ۱۵ تایی به مرور به ست های ۶ تایی می رفتند؛ و گروه دوم که هر روز به طور متغیر با ست های ۱۵ ، ۱۰ و ۶ تکرار تمرین می‌کردند. به گروه اول «دوره بندی خطی» و گروه دوم «دوره بندی امواج» می گویند پس از اتمام ۶ هفته هیچ تفاوت معناداری بین دو گروه وجود نداشت؛ هر چند که برتری اندکی به نفع گروه خطی گروه اول بود.
 
مطالعه سوم: این مطالعه که توسط (برادشونفلد) دانشمند بزرگ علم بدنسازی به مدت ۸ هفته انجام شد. افراد را به دو گروه تقسیم کرد:
گروه اول به طور ثابت با دامنه تکرار ۸_۱۲ تایی تمرین می‌کردند.
گروه دوم یک روز با تکرار ۲ _۴ یک روز با تکرار ۸_ ۱۲ و روز دیگه با تکرار ۲۰ _ ۳۰ تمرین می کردند.
پس از اتمام ۸ هفته تفاوت آماری معناداری بین دو گروه در افزایش عضلات وجود نداشت. اگر چه برتری اندکی گروه دوم داشتند و این برتری اندک مختصر به عضلات جلو بازو و پشت بازو می شد.
 
مطالعه خلاقانه چهارم: این مطالعه که توسط (داماس) به مدت ۸ هفته انجام شد از روش خلاقانه برای آزمایش استفاده کرد(هر چند که این مطالعه نیز اشکالاتی دارد که ما به آن نمی پردازیم) نقطه قوتش آن بود که افراد را به با خودشان مقایسه می کرد به این صورت که در یک پا از تمرینات با تکرار ثابت و در پای دیگر از تمرینات با تکرار متنوع استفاده می‌شد؛ این کار باعث میشود تفاوت های ژنتیکی در افراد در نتیجه آزمایش تاثیر گذار نباشد. بعد از پایان هشت هفته و مشاهده نتایج تغییر در اندازه عضلات، بین دو گروه یکسان بود.
 هرچند برتری بسیار و اندکی در ساخت پروتئین در عضلات به نفع گروه متنوع بود اما این تفاوت قابل توجه نبود‌.
 
بررسی نتیجه هر ۷ مطالعه:
با بررسی کلی تمام مطالعات متوجه شدیم :
  • چهار مطالعه نشان می دهند که تغییر تکرارها یا دوره بندی تکرار ها هیچ تفاوتی را ایجاد نمی‌کند.
  • دو مطالعه نشان می‌دهد برتری اندکی با متنوع سازی تعداد تکرار در رشد عضلانی به دست می‌آید
  • و یک مطالعه نیز نشان می‌دهد اگر یک روند ثابت تکرار، در هر ست تمرین کنید برتری اندکی پیدا می‌کنید .

اما به طور کلی مطالعات نشان می دهد هیچ مزیت واضحی در رشد عضلات برای تغییرات، «چه تعداد تکرار» یا «دوره بندی زمانی محدوده تکرار» به نسبت «تمرین با یک تکرار ثابت» وجود ندارد؛ به طور ساده تر اینکه شما در یک بازه با ست های کم تکرار تمرین کنید و در یک بازه با ست ها با تکرار بالا به نسبت زمانی که شما به طور یکنواخت با یک میزان تکرار، تمرین کنید، برتری ندارد و در هر دو حالت اگر حجم تمرین شما مناسب باشد رشد عضلانی یکسان است‌.

 
 نتیجه گیری نهایی و کاربرد عملی:
 
  1.  اگر با حجم کافی تمرین میکنید تا هایپرتروفی را به حداکثر برسانید، مطالعات علمی نشان می دهد تغییر دامنه تکرار که به آن دوره بندی نیز می‌گویند برتری به نسبت تمرین با تکرار ثابت ندارد.اگر شما اصل تمرین تا مرز ناتوانی در هر ست را رعایت می کنید و اصل بعدی اینکه حجم تمرین شما مناسب است، تعداد تکرار در هر ست ملاک نیست. با این وجود انتخاب تعداد تکرار، بستگی به «ترجیحات شخصی» ، «اهداف» و «وضعیت آسیب دیدگی» شما دارد، چرا که همانطور که می‌دانید مثلاً تکرار های پایین و وزنه های سنگین تر باعث افزایش قدرت بیشتری می شود ولی از طرفی ریسک آسیب را بالا می‌برد ولی تا وقتی تعداد ست های تمرین یکسان باشد و تمرین تا مرز ناتوانی پیش رود رشد عضلانی بین تکرارهای ۷_۳۰ تفاوتی ندارد.
  2. توجه کنید اگر از تعداد تکرارهای خیلی پایین و وزنه های خیلی سنگین استفاده می کنید، مثلاً دو یا سه تکرار در هر ست، شما باید تعداد ست بیشتر تمرین کنید تا حجم تمرینتان پایین نیاید و در رشد عضلانی دچار مشکل نشوید اگر این مدل تمرین میکنید نتیجه سوم را نیز مطالعه کنید.
  3. تمرین با وزنه های بسیار سنگین و تکرار های پایین مثلاً ۲_۴ تکرار در هر ست، حتی اگر تا مرز ناتوانی پیش رود در بلند مدت برای رشد عضلات مناسب نیست و اگر این مدلی تمرین میکنید بهتر است یا ست های تمرینیتان را افزایش دهید یا بازه هایی را با ست های تکراری بالا تمرین کنید که همان «دوره بندی» است و در این مقاله بررسی کردیم.
  4. اینکه «دوره بندی تکرار» برای رشد عضلات به نسبت تمرین با تکرار ثابت برتری ندارد، به این معنی نیست که دور بندی تعداد تکرارها هیچ فایده دیگری ندارد؛ اگر شما با تکرارهای متنوع تمرین کنید، از لحاظ ذهنی انگیزه بیشتری برای تمرین پیدا میکنید و ادامه تمرین در بلندمدت خسته کننده نمیشود.
 

صحبت ها و ادعاها و فرضیات باید بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی باشد و دارای رفرنس معتبر، برای همین ما برای تمام گفته ها و نوشته هایمان منبع معتبر داریم و "افراد" "مدرک و درجه ی تحصیلی" حتی "کتاب ها" منبع علمی نیستند

به این مطلب امتیاز بده!
میانگین 4.6 از 5 رای
لطفا کمی صبر کنید

دیدگاه و پرسش

برای ارسال دیدگاه لازم است وارد شده یا ثبت‌نام کنید

ورود

در حال دریافت نظرات از سرور، لطفا منتظر بمانید