کدام درشت مغذی بر سیری مؤثر است؟ 

در تحقیقات، چربی به عنوان کم اثرترین درشت مغدی (کربوهیدرات ، پروتئین و چربی) بر سیری شناخته شده است. با این حال برخی متخصصان برای نشان دادن اثر سیر کنندگی چربی‌ها به تخلیه‌ی کند آن‌ها از معده اشاره می‌کنند، این تصور اغلب در علم تغذیه بدیهی در نظر گرفته می‌شود، اما اگر به مطالعات علمی نگاه کنیم ممکن است به نتیجه‌ی متفاوتی برسیم، هدف ما دراین مطالعه نیز برای بررسی این موضوع با تحقیقات علمی متضاد است تا به یک نتیجه‌گیری راجع به چربی‌ها در سیری برسیم. 

همانطور که گفتیم در جامعه‌‌ی علمی، ترتیب درشت مغذی‌ها در تنظیم اشتها و سیری به صورت زیر است:        

1.  پروتئین
2.  کربوهیدرات
3.  چربی

نکته‌ی دیگری که باید توجه کنید این است که هر گرم چربی بیش از دو برابر کربوهیدرات و پروتئین کالری دارد به این صورت که پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم 4 کالری دارد و هر گرم چربی 9 کالری دارد که این به معنای حجم کمتر و کالری بیشتر است یعنی چربی‌ها چگالی کالری (انرژی) بالاتری دارند. 

فرض بر این است که چربی‌ها تأثیر کمی بر سیری در ۲ تا ۳ ساعت اول پس از غذا خوردن دارد ولی گفته می‌شود که به دلیل کندتر بودن در تخلیه از معده تأثیر بیشتری در ساعت‌های طولانی‌تر پس از غذا خوردن بر سیری دارد. با وجود اینکه این گفته به طور مکرر ذکر می‌شود، ولی اغلب تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات بوده یا با تزریق به روده به این نتیجه رسیدند که چندان معتبر نیست، در این مقاله ما تمام ابعاد اسید سیرکنندگی چربی‌ها را بررسی می‌کنیم و نهایتاً به یک نتیجه می‌رسیم.

۲- سرعت هضم چربی‌ها و تأثیر آن‌ها بر سیری

در مورد سرعت هضم درشت مغذی‌ها ۵ مطالعه وجود دارد که ما آنها را بررسی می‌کنیم تا پله پله نتیجه‌گیری کنیم.

مطالعه اول:

آیا چربی ها زودتر هضم می شوند؟

این تحقیق که کمی کلاسیک محسوب می‌شود در سال ۱۹۸۷ انجام شد اثر ۴ نوشیدنی مختلف را تا ۲ ساعت بعد غذا بر میزان تخلیه از معده یا سرعت هضم آن بررسی کرد:

1. ۴۳ گرم چربی
2.  وعده ترکیبی (۲۰ گرم چربی، ۳۳ گرم کربوهیدرات، و ۱۷ گرم پروتئین)
3. پروتئین خالص
4.  کربوهیدرات خالص

 همچنین هر چهار وعده یک میزان کالری داشت. نتایج نشان داد چربی‌ها و وعده‌های ترکیبی سریع‌تر هضم شد که یعنی پس از خوردن چربی‌ها شما سریعتر گرسنه خواهید شد. 

اما این تنها مطالعه نیست باید مطالعات دیگر را نیز بررسی کرد تا نتایج دقیق‌تری گرفت پس بیایید مطالعات دیگر را نیز بررسی کنیم ما از ۵ مطالعه ۲ مطالعه‌ی جدیدتر را بررسی می‌کنیم تا مقاله خیلی طولانی‌تر نشود سپس با در نظر گرفتن همه آن‌ها یک نتیجه‌گیری ساده و روان انجام می‌دهیم.

مطالعه دوم:

بین چربی، پروتئین و کربوهیدرات کدام دیرتر هضم می شوند؟

این مطالعه که در سال ۲۰۰۶ انجام شد اثر ۴ وعده‌ی مختلف با درصدهای مختلف ولی هم کالری را بر ۴۷ فرد متناسب و چاق بررسی کرد که این ۴ وعده این گونه بودند:

•  وعده‌ی چربی بالا (۶۰ درصد کالری از چربی)
•  وعده‌ی کربوهیدرات بالا (۶۰ درصد کربوهیدرات)
•  وعده‌ی کربوهیدرات بسیار بالا (۷۰ درصد کالری از کربوهیدرات)
• وعده‌ی پروتئین بالا (۳۰ درصد کالری از پروتئین که درصد نسبتا بالایی محسوب می‌شود در دریافت پروتئین)

نتایج نشان داد دیر هضم‌ ترین وعده، وعده پروتئین بالا بود و سریع‌ترین آن‌ها وعده‌ی کربوهیدرات بسیار بالا، و دو وعده‌ی چربی بالا و کربوهیدرات بالا تقریباً به یک میزان هضمشان طول کشید.

مطالعه سوم:

چربی یا کربوهیدرات کدام دیرتر هضم میشوند؟

در مطالعه آخر از بررسی ما که سال ۲۰۱۰ انجام شد اثر دو وعده‌ی چربی و کربوهیدرات بالا را بر سرعت هضم بررسی کرد که نتایج نشان داد هر دو تقریبا به یک میزان زمان هضمشان طول کشید. 

دیدیم که نتایج تحقیقات کمی با یکدیگر متفاوت و متغیر هستند و به طور کلی اگر بخواهید یک نتیجه‌ی واقعا درست و علمی به سوالات بدهید به این آسانی‌ها که در سطح اینترنت می‌خوانید نمی‌توان پاسخ داد. 

مطالعات انجام شده به طور کامل استاندارد نشده بودند و موارد مختلفی بر نتایج آنها اثر گذاشته است به طور مثال ما می‌دانیم که میزان کالری، حجم غذا، بافت غذا (نرمی یا سفتی) و موارد بسیار دیگر بر هضم غذا یا خالی شدن معده اثر می‌گذارد و هنگامی که این عوامل کنترل نشود نتایج را تحت تاثیر قرار می‌دهند و ما متوجه نخواهیم شد که اثر کدام عامل است. 

نتیجه‌گیری اول:

برای افزایش سیری، چربی بخوریم یا کربوهیدرات؟

۳- آیا با خوردن غذاهای حاوی چربی سالم می‌توان کالری روزانه و گرسنگی را کاهش داد؟

در قسمت قبلی بررسی کردیم که میزان ماندگاری چربی‌ها در معده چقدر است چرا که دیرتر هضم شدن می‌تواند منجر به سیری بیشتر شود، ولی در این قسمت می‌خواهیم تحقیقاتی را بررسی کنیم اثرات وعده‌های غذایی پرچرب و یا پرکربوهیدرات را بر کالری دریافتی باقی روز مقایسه کرده است، یعنی اگر چربی‌ها سیر کننده‌تر باشند باید در باقی روز نیز کالری دریافتی فرد را کاهش دهند که باید ببینیم در ادامه هر سه درشت مغذی پروتئین، چربی و کربوهیدرات، چگونه بر کالری دریافتی روزانه اثر می‌گذارند.

در مجموع ۴ مطالعه تا الان انجام شده که ما ۳ تای آنها را بررسی می‌کنیم:

مطالعه اول: 

چه ترکیب غذایی سیر کننده تر است و کالری را بیشتر کاهش می دهد؟

این تحقیق که در سال ۲۰۰۳ انجام شد اثر ۴ وعده غذایی مختلف در صبح را بر نشانه‌های اشتها و کالری دریافتی در باقی روز بررسی کرد وعده به این صورت بودند: 

1. وعده با پروتئین بالا (۳۲ درصد از کالری با پروتئین)
2. وعده با کربوهیدرات بالا (۶۲ درصد از کالری از کربوهیدرات)
3.  وعده با چربی بالا (۶۵ درصد از کالری از چربی)
4.  وعده با الکل بالا (۲۳ درصد کالری از الکل)

هر چهار وعده یک میزان کالری (700) داشتند. نتایج نشان داد هر ۴ وعده به یک میزان بر کالری دریافتی روزانه اثر داشتند. دلیل اینکه هر چهار مدل غذا یک میزان اثر داشتند، این بود که همه موارد بین آنها یکسان شده بود مواردی که در دنیای واقعی متفاوت و اثرگذار است. مثلاً نرمی و سفتی که می‌دانیم در کالری دریافتی اثرگذار است، چگالی انرژی یا کالری یعنی یک غذا در هر گرم چقدر کالری دارد. مثلاً فست فودها یا شیرینی ها در هر چند گرمشان مقدار زیادی کالری دارند و در دنیای واقعی چربی‌ها به دلیل اینکه در هر گرم ۹ کالری دارند و پروتئین و کربوهیدرات ۴ کالری دارد بیشتر می‌توانند چگالی انرژی غذا را بالا ببرند ولی در این تحقیق چگالی انرژی هر 3 غذا یکسان شده که در شرایط زندگی واقعی این گونه نیست. 

بیایید تا دو مطالعه بعدی را نیز بررسی کنیم سپس به نتیجه‌گیری بپردازیم.

مطالعه دوم:

غذاهای پرچرب و کم کربوهیدرات سیر کننده تر است یاغذاهای کم چرب و با کربوهیدرات بالا؟

این آزمایش که در سال ۲۰۱۰ انجام شد اثر دو وعده‌ی غذایی با کربوهیدرات بالا (۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات) و چربی بالا (۶۰ درصد کالری از چربی) را بر اشتها و دریافت کالری در وعده‌های بعدی بررسی کرد که نتایج نشان داد وعده‌ی کربوهیدرات بالا سیر کننده‌تر بود و منجر به دریافت کالری کمتری در طول روزشده است.

مطالعه سوم:

بین پروتئین، چربی، و کربوهیدرات کدام سیرکننده تر است و کالری را کاهش میدهد؟

این تحقیق نسبتاً جدید که در سال ۲۰۱۷ انجام شد اثر ۳ وعده‌ی غذایی را بررسی کرده است:

•  فقط پروتئین
• فقط کربوهیدرات
•  فقط چربی

با کالری برابر (۷۸۰) و حجم برابر (ml ۵۰۰) را بر کالری دریافتی باقی روز بررسی کرد که همانطور که انتظار می‌رفت نتایج نشان داد پروتئین مثل همیشه اثر سیرکنندگی بیشتری داشت و سپس کربوهیدرات کمی سیر کننده‌تر بود و کالری دریافتی را بیشتر از چربی کاهش داد.

نتیجه‌گیری ۲:

کدام ترکیب درشت مغذی غذاها باعث سیر کننده تر شدن می شود؟

خلاصه و نتیجه‌گیری کلی:

تأثیر چربی‌ها در رژیم بر سیری و کالری دریافتی

یک باور رایج در علم تغذیه وجود دارد که می‌گوید چربی رژیم غذایی شما دارای مزیت مهم کاهش سرعت خالی شدن معده و در نتیجه حفظ سیری بیشتر در طولانی مدت است که معنایش این است که اطمینان از وجود چربی‌ها در وعده‌ی غذایی می‌تواند باعث طولانی‌تر شدن فرایند گوارش و تنظیم بهتر اشتها در طول روز شود.

با این حال مشکلاتی در این باور وجود دارد: 

اولاً دیرتر خالی شدن معده لزوماً پیش‌بینی کننده سیری و مصرف کمتر غذا در وعده‌های بعدی نیست یعنی اگر یک غذا دیرتر از معده تخلیه شود قطعاً باعث سیری بیشتر شما نمی‌شود و قطعاً یک نشانه غیرمستقیم است. دوماً تحقیقاتی که بررسی کردیم نشان دادند چربی‌ها برتری از لحاظ کاهش سرعت تخلیه معده ندارند و همچنین مصرف کالری در وعده‌های بعدی را به نسبت کربوهیدرات و پروتئین نه تنها بیشتر کاهش نمی‌دهند بلکه با خوردن چربی‌ها احتمال بیشتر شدن کالری نیز وجود دارد. 

پس می‌توان گفت اضافه کردن یا جایگزین کردن چربی‌ها به جای کربوهیدرات و مخصوصاً پروتئین هیچ فایده‌ای از لحاظ دیرتر هضم شدن ندارد حتی از طرفی از آنجا که چربی‌ها چگالی انرژی بالاتری دارند (هر گرم چربی ۹ کالری دارد هر گرم پروتئین و کربوهیدرات ۴ کالری) و عموماً باعث خوش طعم‌تر شدن غذا می‌شود اگر قصدتان به حداقل رساندن کالری است، با چربی بالا این کار سخت‌تر خواهد بود.

این موضوع در منابع غذایی مایع یا نیمه جامد (مانند روغن‌ها، خامه‌ها، آجیل‌ها، کره‌ها، دانه‌ها و ...) به وضوح دیده می‌شود در یک حالت این چنینی جایگزین کردن اینگونه منابع چربی با کربوهیدرات‌های جامد و همچنین نشاسته‌ای مانند برنج و سیب زمینی به وضوح برتری دارد، چرا که منجر به سیری بیشتر و دریافت کالری کمتری می‌شود که کاهش وزن را بسیار آسان‌تر می‌کند.