کمترین میزان چربی رژیم غذایی چقدر باید باشد؟

1-   مقدمه:

 اینکه کمترین میزان چربی که می‌توانیم مصرف کنیم چه میزان است سؤال بسیار مهمی است چون دانستن پاسخ آن می‌تواند کمک زیادی به استراتژی‌های مختلف کند به ‌عنوان مثال اگر شما یک بدنساز مسابقه‌ای هستید و قصد دارید که وزن خودتان را کاهش دهید تا به ایده‌آل‌ ترین بدن خود برسید یا اگر شما فرد عادی هستید و علاقه به رژیم‌های کم‌ چربی دارید و می‌خواهید بدانید که تا چه میزان می‌توانید چربی‌های رژیمتان را کاهش دهید بدون اینکه آسیبی به بدنتان برسد به پاسخ این سؤال نیاز دارید.

 اما از طرفی از آنجا که مطالعه­ ی کاملی وجود ندارد تا به ‌طور روشن این موضوع را بررسی کند پاسخ دادن به این سوال را کمی سخت می‌کند اما همچنان می‌توان تا حد زیادی دقیق به این سوال پاسخ داد و برای اهداف
افراد مختلف نتیجه‌ گیری خوبی کرد. 

 در ادامه ما به پاسخ این سوال از طریق داده‌های علمی موجود می پردازیم.

 2-کمترین میزان چربی برای ورزشکاران و بدن سازان مسابقه‌ای

 پاسخ سوال کمترین میزان چربی احتمالاً برای هیچ گروهی به اندازه‌ ی پرورش اندامی­ ها یا بدنسازانی که در حال آماده‌سازی برای مسابقه هستند مهم نیست برای همین ما پاسخ این سوال را به این گروه شروع می‌کنیم.

یک گروه از محققان شروع به مستند کردن شیوه‌های آماده‌سازی افراد برای مسابقات بدنسازی بدون دارو کردند. در یک مطالعه مشاهده‌ای بر روی بدنسازان طبیعی (نچرال یا بدون دارو) در سطح کشوری، آنها دریافت درشت مغذی‌ های زیر را گزارش کردند. 

 همانطور که در عکس بالا می‌ بینید، میزان چربی دریافتی توسط ورزشکاران در شروع و پایان آماده‌سازی ذکر شده ‌است که احتمالاً می‌توان گفت مقادیر دریافتی پایانی کمترین میزان چربی است که یک نفر به ‌طور موقت می‌تواند دریافت کند البته بدیهی است که این افراد به دلیل انگیزه‌های زیادی که دارند می‌توانند در این بازه چند ماهه آن را تحمل کنند و انسان معمولی خیلی بعید است قادر به تحمل این میزان باشد.

ü مقادیری که در عکس بالا دیدید میزان دریافتی توسط افرادی بود که در ۵ سکوی برتر قرار گرفتند و میزان مصرف چربی 5 . – 7 . گرم بر کیلوگرم بود یعنی یک فرد ۸۰ کیلوگرمی  ۴۰-۵۶  گرم چربی دریافت می‌کرد.

 اما مطالعه دیگری وجود دارد که آن نیز در زمینه ­ی آماده ‌سازی مسابقات بدنسازی است که توصیه می‌کند محدوده ­ی دریافت چربی باید بین ۱۵ - ۳۰ درصد از کل کالری باشد یعنی اگر شما ۱۵۰۰ کالری در روز دریافت می‌کنید باید حدوداً ۲۲۵-۲۵۰  کالری از چربی ­ها دریافت کنید که قابل ذکراست این محدوده با مطالعه‌ ی قبلی هم­خوانی دارد که نشان داد مردان ۱۵.۳ -۱۸.۱ درصد کالری یا چربی دریافت می‌کردند. و زنان ۱۶.۱-۱۹.۹ درصد کالریشان از چربی بود.

3-کمترین میزان چربی برای عموم مردم

 به‌ طورکلی طبق تعریف JSSN (انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی) رژیم‌هایی که ۲۰-۳۵ درصد از کل کالری روزانه را به چربی اختصاص می‌دهد به ‌عنوان «کم‌چرب» می‌شناسند و رژیم‌هایی که ۱۰ - ۲۰ درصد از کالری خود را به چربی اختصاص می‌دهد را به ‌عنوان «بسیار کم‌چربی» تعریف می‌کند.

 اما سوال این است بین مقادیر گفته ‌شده چه میزان پایدار است و اکثر افراد می‌توانند آن را رعایت کنند؟ اگر یادتان باشد قبل­تر گفتیم ورزشکارها مقادیر بسیار پایینی از چربی­ ها را درطول آماده‌سازی مسابقات مصرف می‌کنند و ممکن است این میزان به ۱۵ درصد و کمتر نیز برسد اما این توصیه برای همه پایدار نیست که این موضوع در مطالعه‌ای نیز نشان ‌داده ‌شده که مایلیم مستقیم آن را بخوانید: (با کمی تغییر)

 «علی‌رغم اینکه میزان چربی دریافتی برای افراد کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری در نظر گرفته بود، مصرف واقعی آن‌ها بین ۲۱٫۱-۲۹٫۸ در پایان مطالعه افزایش پیدا کرد»

 همین نتایج در مطالعه دیگری تکرار شد و دستیابی به محدودیت هدفمند ۲۰ درصد کالری‌ها از چربی دشوار بود و میزان مصرف واقعی آن‌ها بین ۲۶-۲۸ درصد بود.

 پس به ‌طورکلی می‌توان گفت توصیه به مصرف چربی بین ۱۰ -۲۰ درصد برای عموم مردم توصیه خوبی نیست چرا که حتی وقتی افراد شروع به انجام  این کار می‌کنند به ‌سرعت از آن خارج می‌شوند چون تحمل آن سخت است. با این‌ وجود مقادیر کمی بیشتر بین ۲۱-۳۰ درصد از کل کالری روزانه از چربی‌ها توصیه­ ی بهتر و پایدارتر است.

 4- حداقل میزان مصرف چربی برای جلوگیری از عوارض

 در مورد سلامتی و مشکلاتی ایجاد شده توسط مصرف ناکافی چربی‌ها باید بگوییم، مقدار ۱۰ درصد از کل کالری (گفتیم کمتر کسی قادر به رسیدن آن حداقل میزان کافی است برای جلوگیری از علائم بالینی کمبود اسیدهای چرب ضروری)

 دو اسید چرب ضروری داریم که بدن قادر به تولید آن نیست و باید از طریق مصرف غذا به بدن برسد، امگا ۶ یا لینوکئیک اسید (LA) و امگا ۳ یا آلفا لینوکئیک اسید (ALA) ، این دو اسید چرب ضروری هستند. انجمن غذا و تغذیه (FNB) مؤسسه پزشکی (JOM) حداقل میزان مصرف امگا ۶ (LA) را ۱۷ گرم روزانه برای مردان و ۱۲ گرم روزانه برای زنان تعیین می‌کنند و امگا ۳ (ALA) را ۱۰۶ گرم برای مردان و ۱۰۱ برای زنان توصیه می‌کند. توجه کنید که اولاً این حداقل میزان مصرف است و ممکن است برای شما کمتر از میزان کافی باشد دوماً این عدد بر اساس جامعه آمریکا است و عملاً به دلیل مصرف غذاهای پرچرب فقط کمبود اسید چرب ضروری عملاً وجود ندارد.