چه چیزی عامل رشد عضلات است؟ 

اگر مقاله قبلی ما را مطالعه کرده باشید ما به طور کامل و مفصل راجع به مراحل رشد عضلانی صحبت کردیم(رشد عضلات ساق پا را مطلالعه کنید)

به طور خلاصه اگر بخواهیم مرور کنیم گفتیم رشد عضلانی شامل سه مرحله است که مرجله اول آن یک محرک اولیه ایجاد می شود، در مرحله بعد یک سری سیگنال های مولکولی رخ می دهد و سپس در مرحله سوم سنتز یا ساخت پروتئین رخ می دهد که باعث می شود عضلات رشد کنند. 
در این مقاله قصد داریم راجع به این موضوع صحبت کنیم که محرک اولیه چیست؟

چه چیزهایی باعث رشد عضلانی می شوند؟

در سال های اخیر فرضیه علم در این مورد تغییر کرده است. سال های قبل تصور بر این بود که عضلات ما در اثر ترمیم ناشی از ریز آسیب هایی که در اثر تمرین ایجاد می شود رشد می کند اما اکنون می دانیم که تنش مکانیکی در واقع عامل اصلی رشد است. 
همان طور که در مقاله قبلی هم گفتیم 3 مکانیزم اصلی برای تحریک رشد وجود دارد: 
1- تنش مکانیکی 
2- استرس متابولیک 
3- آسیب عضلانی 
در این مقاله قصد بررسی این 3 مکانیزم و عوامل رشد را داریم ولی ابتدا باید یک سری مقدمات را برای درک بهتر ادامه ی مقاله توضیح دهیم:

انقباض اکسنتریک چه زمانی اتفاق می افتد؟

انقباض اکسنتریک زمانی اتفاق می افتد که طول عضله افزایش پیدا کند مانند پایین آوردن دست در حرکت جلو بازو یا پایین آمدن در حالت اسکات

انقباض کانستریک چه زمانی اتفاق می افتد ؟

انقباض کاستریک زمانی رخ اتفاق میفتد که طول عضله با ایجاد کشش کوتاه بشود مانند بالا بردن دست در حرکت جلو بازو یا بلند شدن از حالت اسکات 

انقباض ایزومتریک چه زمانی اتفاق می افتد ؟

در این انقباض طول عضله تغییر نمی کنند و تحت همان حالت می ماند، فرض کنید هنگامی که می خواهید اسکات را اجرا کنید برای ایجاد فشار بیشتر هنگام پایین آمدن چند ثانیه توقف کنید. 

تنش مکانیکی: بسیاری از محققان و مقالات علمی نشان داده اند که تنش مکانیکی عامل اصلی رشد عضلات است بر همین اساس ما سعی می کنیم تعاریف طریقه کارکرد تنش مکانیکی را به طور کامل توضیح دهیم. 

تنش مکانیکی چیست؟ 

به طور خلاصه تنش مکانیکی هر نیرویی است که سعی می کند عضلات ما را بکشد یا منقبض کند بیشتر اوقات این نیرو، «نیروی جاذبه» است مگر اینکه ما در حال انجام نوعی تمرین مقاومتی یا بلند کردن یا اجرای حرکتی با وزنه باشیم که خود آن بار نیز سعی در کشش عضلات ما داشته باشد. 

به طور کلی ما دو نوع تنش مکانیکی داریم: 

الف – تنش مکانیکی فعال: تنش مکانیکی فعال زمانی رخ می دهد که عضله شما در حال خم شدن یا انقباض است.به عنوان مثال هنگامی که یک وزنه را در حرکت های مختلف بلند می کنید در حال ایجاد تنش مکانیکی فعال هستید هر سه فاز اجرای یک حرکت که در بخش تعاریف توضیح داده شد یعنی اکسنتریک، کانسنتریک و ایزومتریک نوعی تنش مکانیکی فعال هستند. به عنوان مثال شما همین اجرای حرکت جلو بازو دممبل چه هنگامی که وزنه را بالا می برید (بخش کانستریک) چه وزنه را بالا نگه می دارید (بخش ایزومتریک) و چه وزنه را پایین می آورید (بخش اکسنتریک) در حال ایجاد یک تنش مکانیکی فعال و روی عضله ی جلو بازو هستید. 
ب – تنش مکانیکی غیرفعال: تنش مکانیکی غیرفعال زمانی رخ می دهد که بافت الاستیک کشیده میشود و ارتباطی به انقباض ندارد. مثل هنگامی که شما از لگن خم می شوید تا نوک انگشتان پایتان را لمس کنید در این حالت عضلات پشت پای شما (همسترینگ) دچار کشش می شود که در واقع تنش مکانیکی غیرفعال را تجربه می کند. 
بین دو مدل تنش مکانیکی گفته شده در واقع این تنش مکانیکی فعال است که می توانید تاثیر قابل توجهی بر عضلات ما داشته باشد. همان طور که گفتیم تنش مکانیکی فعال با سه انقباض اتفاق میفتد که شامل کانستریک و اکسنتریک و ایزومتریک بود 

 چرا تنش مکانیکی مهم ترین عامل رشد است؟ 

راجع به جایی که در آن زندگی می کنیم یعنی کره ی زمین کمی فکر کنید، نیروی ثابتی که همیشه باید با آن مقابله کنیم چیست؟ چاذبه ی زمین، عضلات ما در حین هر (؟؟؟) لیست و اقدامی تحت کشش نیروی جاذبه ی زمین هستند برای همین ما چنین عضلات ساختار یافته و پیشرفته ای داریم چرا که در طول سالیان (میلیون ها سال) تکامل یافته و با این نیرو سازگار شده و عضلات ما توسعه پیدا کردند. پس دلیل اینکه ما عضلات به این پیشرفتگی داریم تقابل ما در برابر تنش مکانیکی ثابتی بود که از طرف جاذبه ی زمین اعمال شد. 
ما اهمیت این تنش مکانیکی را در افراد بیماری که بستری می شوند متوجه می شویم، زمانی که یک فرد بستری می شود از آنجا که عضلات او مورد استفاده قرار نمی گیرند و مجبور نیستند که نیرویی تولید کنند بسیاری از عضلات فرد از دست می رود که اهمیت تنش مکانیکی را بر رشد و نگهداری عضلات نشان می دهد. شرایط دیگری که ما متوجه اهمیت تنش مکانیکی می شویم. در عضلات دستان افرادی است که شغل های عملی دارند مثل مکانیک ها، نجارها و ... که اگر دقت کنید می بینند عضلات ساعد بزرگ تری به نسبت افراد کم تحرک دارند همچنین حالت دیگر را پژوهشگرها نشان داده اند آن ها وقتی عضلات را تحت تنش مکانیکی قرار می دهند بدون اینکه آسیب عضلانی و استرس متابولیک ایجاد شود، عضلات رشد می کرد یعنی عضلات بدون سایر محرک ها که نام بردیم تنها با تنش مکانیکی رشد می کند. 
اما چگونه می توانید از این اطلاعات به صورت کاربردی و عملی در تمرینات خود استفاده کنید؟ پس در ادامه که یک نتیجه گیری کاربردی نیز ارائه می دهیم تا بتوانید استفاده کنید: 

نتیجه گیری کاربردی از تنش مکانیکی:

توجه: توجه کنید که دو استراتژی بالا در واقع به دو مبحث بسیار مهم در تمرین اشاره دارد اولی «شدت تمرین» دومی «تمرین تا ناتوانی» اگر می خواهید به صورت جامع تر و کاربردی تر راجع به به این دو مبحث بدانید مقالات مرتبط را در سایت مطالعه کنید. 

2- استرس متابولیک 

در مورد اینکه آیا استرس متابولیک واقعا محرک رشد هست هنوز شبهات زیادی وجود دار که بررسی این مسئله، موضوع این مقاله نیست و کمی نیز تخصصی و پیچیده است، در این قسمت با معرفی استرس متابولیک و نحوه تحریک عضله برای رشد صحبت و نهایتا یک نتیجه گیری کاربردی برای شما ارائه می دهیم. 

استرس متابولیک چیست؟ 

استرس متابولیک بر اساس تجمع متابولیت ها به خصوص لاکتات، فسفات غیرارگانیک و H+ در داخل سلول های عضلات، با انجام «ست های تکرار بالا» و «زمان استراحت کم بین ست ها» به میزان زیادی ایجاد میشود در واقع ورود متابولیت ها به داخل عضله پس از تمرین به عنوان یک ری اکشن، به سطح پایین انرژی در داخل سلول رخ می دهد که باعث تجمع متابولیت ها می شود. 
این متابولیت ها شامل لاکتات، فسفات معدنی، فسفوکراتین داخل عضله و یون هیدروژن هستند که در حین یک تمرین مقاومتی تشکیل می شوند و در داخل سلول تجمع پیدا می کنند. 
برای اینکه کمی در دنیای واقعی این موضوع را نشان دهیم یک مثال ساده تر می زنیم. همان طور که همه می دانیم بی حرکتی می تواند باعث از دست دادن عضله شود و این موضوع در مورد بیماران بستری در بیمارستان کاملا صدق می کند اما محققات در افراد بیمارستانی دریافتند که اگر یک عضله بی حرکت را با یک وسیله مانند طناب یا کش مسدود کنید یعنی جریان خون به آن عضله را مسدود کنید که باعث تجمع متابولیک ها در عضله می شود به نسبت عضله ی دیگر که بسته نشده، عضله کمتری از دست می رود. که برخی از محققان دیگر این موضوع را کمی فراتر بروند و دریافتند که محدود کردن جریان خون هنگام تمرین دادن آن عضله با وزنه، باعث رشد بیشتر عضله به نسبت تمرین به تنهایی می شود. 

 استرس متابولیک از چه طریق باعث رشد می شود؟ 

با وجود اینکه فرضیه تاثیر استرس متابولیک بر رشد عضلات هنوز به طور قطعی ثابت نشده اما فاکتورها و مکانیزم های مقاومتی در مورد طریقه تاثیر استرس متابولیک بر رشد عضلات توضیح می دهد که این فاکتورها عبارتند از: 
الف – افزایش فراخوان تارهای عضلانی 
ب – تغییر در تولید مایوکاین ها 
ج – تورم سلول 
د – تجمع تولید رادیکال های آزاد اکسیژن 
هـ - افزایش ترشح و تولید هورمون های سیستماتیک 

از آنجا که توضیح هر یک از این فرآیندها نیاز به دانش فیزیولوژی دارد و کمی تخصصی است از توضیح دادن آن خودداری می کنیم و شاید در مقاله ی مربوط نقش استرس متابولیک در مورد آن توضیح دادیم. 

نتیجه گیری کاربردی و عملی از استرس متابولیک 

توجه: توجه کنید که تجمع استرس متابولیک زیاد منجر به خستگی عضلانی بیشتری می شود و این می تواند توانایی شما را در حرکات دیگر و بلند کردن وزنه ها مختل کند پس از آنجا که نقش استرس متابولیک به طور کامل روشن نشده برای دریافت حداکثر نتایج احتمالی از زیاده  روی در این تکنیک ها پرهیز کنید. 
توجه: مدارک تقریبا محکمی وجود دارد که استرس متابولیک ناشی از فعالیت ورزشی روی رشد عضلانی تاثیر می گذارد اما چیزی که باید مشخص شود این است که این اثرات در کنار تنش مکانیکی اثر مثبت دارد یا منفی. اما مشکلی که در فهم این موضوع در تحقیقات علمی وجود دارد این است که تنش مکانیکی و استرس متابولیکی در ترکیب با یکدیگر رخ می دهند و نمی توان آن ها را از هم جدا کرد و یا جداگانه مورد آزمایش قرار داد تا تنش استرس متابولیک را به عنوان یک عامل جداگانه مورد بررسی قرار دهیم. 

3- آسیب عضلانی 

اسیب عضلانی یکی از دلایلی است که از سال ها قبل جامعه بدنسازی عامل اصلی رشد عضلات می دانست بدنسازان معتقد بودند که از آنجا که معمولا درد عضلانی و رشد همزمان اتفاق میفتد پس باید برای رشد کردن عضلات آسیب ببیند. امروزه می دانیم که تنش مکانیکی اصلی ترین عامل رشد عضلات است تایید موثر بودن آسیب عضلانی همچنان به طور قطعی اتفاق نیافتاده است. اما ما در این مقاله تاثیر آسیب عضلانی بر رشد عضلات را نه رد می کنیم نه تایید می کنیم چرا که موضوع این مقاله نیست. در این بخش مانند استرس متابولیک به معرفی آسیب عضلانی می پردازیم و نحوه ایجاد آسیب عضلانی را توضیح می دهیم و نهایتا نتیجه گیری کاربردی را برای شما آماده می کنیم. 

آسیب عضلانی چیست؟ 

همان طور که در مقاله هایپرتروفی و رشد عضلات توضیح دادیم  عضلات ما از هزاران تار یا فیبر عضلانی تشکیل شده است که باز درون هر تار عضلانی هزاران تارچه قرار دارد. 
آسیب عضلانی زمانی رخ می دهد که ساختارهای داخلی یک تار عضلانی یا لایه های پوشش بیرونی آن آسیب ببیند. 
نکته دیگری که در مورد آسیب عضلانی وجود دارد این است که این آسیب در سطوح و درجات مختلف رخ می دهد. کمترین نوع آسیب می تواند اختلال در بخش هایی از تارچه ها باشد که طی فرآیند به وسیله پروتئین ترمیم می شود و اگر این آسیب شدید باشد مثلا تار از وسط پاره شود که در این حالت ترمیم رخ نمی دهد و تار عضلانی دیگری به طور کامل جایگزین تار قبلی می شود که به آن بازسازی می گوییم. 

آسیب عضلانی از چه طریق باعث رشد عضلانی می شود؟ 

با وجود اینکه هنوز فرضیه ی تاثیر آسیب عضلانی مانند «استرس متابولیک» بر رشد عضلات هنوز ثابت نشده است که همان طور که گفتیم این موضوع را در این مقاله رد نمی کنیم و تایید هم نمی کنیم. با این وجود برخی از محققات چند مکانیزم و دلیل را برای تاثیر آسیب عضلانی بر رشد عضلات مطرح کرده اند. 
الف – فرآیندهای التهابی 
ب – افزایش سنتز یا ساخت پروتئین 
ج – فعالیت سلول های ماهواره ای 
د – تورم سلول 
هـ - تولید IGF – 1 
از آنجایی که توضیح هر یک از این موارد نیاز به دانش فیزیولوژی دارد و کمی تخصصی است از توضیح آن خودداری می کنیم ولی در مقاله ی اختصاصی آسیب عضلانی همه این موارد را تا حد امکان به صورت ساده توضیح می دهیم. 

نتیجه گیری و کاربرد عملی از آسیب عضلانی: