بحث «حجم تمرین» در کنار «شدت» و «فرکانس یا تواتر» تمرینی پایه های یک برنامه تمرینی را شکل می دهند. به نحوی که نوشتن یک برنامه تمرینی منحصر به فرد و اصولی بدون توجه به این فاکتورها عملاً غیرممکن است. این عوامل کاملاً به هم وابسته نیز هستند و روی همدیگر تاثیر می گذارند مثل شدت بالاتر باعث کاهش حجم تمرین و یا تعداد جلسات هفتگی بیشتر باعث افزایش حجم تمرین می شود، که ماهر کدام از این مباحث را به طور جداگانه و کامل بررسی میکنیم و در مقالات دیگر برای شما ارائه می دهیم.

 اما در این مقاله قصد توضیح حجم تمرین از مبتدی تا پیشرفته را داریم و نتایج علم روز دنیا را در مورد حجم تمرین به نحوی ارائه می دهیم که برای همگان قابل استفاده باشد.

 حجم تمرین چیست؟

حجم (volume)  به معنای کل کار انجام شده می باشد . افزایش آن تا یک حدی باعث رشد بیشتر می شود و اگر این حد یا سقف را رد کند رشد بیشتری حاصل نمی‌شود چه بسا می‌تواند رشد را کمتر کند و در برخی مواقع از رشد نیز جلوگیری می‌کند . این موضوع نشان می‌دهد اهمیت حجم تمرین چقدر بالا است و پیدا کردن مقدار بهینه آن برای رشد عضلات و تمرین درست ضروری است. 
سه روش برای محاسبه حجم تمرین وجود دارد:

1. حجم بار (volume load) = تعداد ست ها × تکرار ها× وزن 
2. کل تعداد تکرار ها = ست ها × تکرار ها 
3. فقط تعداد ست ها 

 هر کدام از روش های بالا ضعف ها و برتری هایی دارد .

اما قبل از اینکه به نکته بالا بپردازیم لازم می بینیم یک موضوع دیگر را توضیح دهیم.

RM در بدنسازی چیست ؟

مخفف کلمه Repitition Maximum یعنی تکرار حداکثری و بیشتر است؛ به عنوان مثال 1RM یعنی شما وزنه ای انتخاب میکنید که نهایتا می توانید ۱ تکرار انجام دهید که به آن وزنه رکورد هم می‌گویند؛ فرض کنید شما رکورد پرس سینه ای که یک تکرار توانستید بزنید ۱۰۰ کیلوگرم بوده است پس 1RM شما در حرکت پرس سینه ۱۰۰ کیلو است، یا 6RM به معنای انتخاب وزنه‌ای است که شما نهایتاً بتوانید ۶ تکرار انجام دهید نه بیشتر.
 پس هر عددی در  کنار RM قرار گرفت یعنی وزنه ای که ما می توانیم نهایتا به اندازه آن عدد انجام دهیم نه یک تکرار بیشتر و نه یک تکرار کمتر.

 حالا که مفهوم RM را متوجه شدید، به موضوع محاسبه حجم تمرین برمیگردیم و اینکه کدام روش بهتر است:
فرض کنیم دو شخص با برنامه ای تمرین می کند که هر دو سه ست اجرا میکند ولی یکی با وزن های سبک  و دیگری با وزنه ی سنگین.
اولی: ۳ ست که هر ست را ۲۰ تکرار اجرا می کند و وزنه ای که انتخاب می کند ۱۰۰ کیلو است پس: 
۳×۲۰×۱۰۰=۶۰۰۰kg

دومی: ۳ ست که هر ست را ۸تکرار اجرا می کند و وزنه ای که انتخاب می کند ۱۳۰ کیلو است پس:
۳×۸×۱۳۰=۳۱۲۰kg   

 می بینیم  با وجود اینکه ست های هر دو برابر بوده ولی حجم تمرین فرد اول حدود دو برابر بیشتر از فرد دوم است. آیا فردا اول دو برابر بیشتر رشد میکند؟
خیر؛ تحقیقات نشان داده اند که در صورتی که ست ها برابر باشد و تکرارها متفاوت باشند هیچ فرقی میان رشد افراد وجود ندارد به شرطی که چه در تکرار ۸تایی و چه در تکرارهای ۲۰ تایی(یا بیشتر) فرد به ناتوانی یا نزدیک ناتوانی برسد که مبحث «ناتوانی» در هرست مبحث جداگانه و بسیار مهمی است که باید در مقاله ای دیگر به طور مفصل توضیح داده شود؛ اما طبق مطالبی که در مورد RM گفته شد پس در صورت برابری ست ها رشد عضله با 8RM یا 20RM فرقی ندارد.

 اما بیایید حالت دوم محاسبه حجم تمرین را بررسی کنیم:
فرد اول: 3ست که ۲۰ تکرار انجام داده پس تکرار
20*3=60
  فرد دوم: ۳ست که ۸ تکرار انجام داده پس:
8*3=24

میبینیم که در این روش اختلاف بیشتر هم می‌شود و حجم تمرین بر اساس تکرار ها در فرد اول تقریباً ۲.۵ برابر فرد دوم است.طبق شواهدی که در مورد روش اول گفتیم این رشد عضلات این دو فرد، در صورت انجام هر ست تا ناتوانی یکسان است، یعنی8RM با 20RM در صورت برابر بودن ست ها فرقی در رشد عضلات ندارد؛ پس بهتر است برای محاسبه حجم تمرین از روش تعداد ست ها استفاده کنیم.

 خلاصه و نتیجه گیری(1):

 ممکن است این سوال برایتان ایجاد شود که تکرار های پایین مثل 4،3 یا 8 تکرار در هر ست با تکرارهای بالاتر مثل 15 ،20 و یا حتی بالاتر چه فرقی دارد؟
 تفاوت این موضوع به مبحث تفاوت بین «افزایش عضله یا هایپرتروفی» و «افزایش قدرت» بر می گردد که این دو موضوع با هم متفاوت هستند که ما بعد در مبحث شدت و مقالات افزایش قدرت آن را به طور مفصل توضیح می‌دهیم، اما فعلاً به طور مختصر بدانید که افزایش قدرت به فاکتورهای زیادی بستگی دارد و اندازه عضله تنها یکی از این عوامل است و نکته بعدی، تکرار های پایین مثل 3RM یا به طور کلی تکرار های زیر 5RM بیشتر باعث افزایش قدرت می شود و تاثیر کمتری در رشد عضله دارند مثل پاورلیفترها که عموماً یک تکرار یا دو تکرار را در هر ست اجرا میکند.

رابطه بین حجم تمرین و رشد عضلات:

 مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد حجم تمرین و رشد عضلات یک رابطه مستقیم دارد، یعنی حجم بیشتر یا طبق گفته های قبلی در این مقاله ست های بیشتر به معنی رشد عضله بیشتر است اما دو نکته خیلی خیلی مهم وجود دارد:

• اول اینکه این افزایش حجم و تعداد ست تا جایی می تواند باعث رشد عضلات شود، یعنی اگر شما حجم تمرین تان را از ۶ ست به ۱۰ ست ببرید عضلات شما رشد خیلی بیشتری پیدا می کند ولی اگر ۱۰ ست تبدیل به ۲۰ ست شود رشد عضلات نه تنها بیشتر نمی شود چه بسا که کمتر نیز می‌شود و حتی در حجم های خیلی بالاتر ممکن است شما عضله هم از دست بدهید اما اینکه مقدار بهینه ست ها در هر جلسه و در هر هفته چه مقدار است در ادامه مقاله به آن پرداخته می‌شود‌‌. 

دلیل اینکه چرا نباید از حجم تمرین و تعداد ست های خیلی بالا برای هر عضله استفاده کنید در مقاله ای دیگر بررسی شد (برای خواندن کلیک کنید) همان طور که گفتیم مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد حجم تمرین با رشد عضلات رابطه مستقیم دارد ما برای  نمونه و جلوگیری از طولانی شدن متن تنها یک متاآنالیز را بررسی می کنیم و بقیه مطالعات را به عنوان منبع در انتهای مقاله برایتان قرار می‌دهیم تا اگر قصد بررسی داشتید آنها را جستجو کنید.

(متا آنالیزها مقالاتی هستند که  تعداد زیادی از آزمایش‌ها و مطالعات در یک زمینه را بررسی بررسی می کند و نهایتا به یک نتیجه می رسند)

متاآنالیز: این متاآنالیز که توسط برد شوئفلد در سال ۲۰۱۶ انجام شد، ۱۵ آزمایش را مورد بررسی قرار می‌دهد و رابطه مستقیم بین حجم تمرین و افزایش رشد عضلات را تایید می‌کند. این متاآنالیز یک رابطه خطی هم اشاره می‌کند که می‌گوید با افزایش هر ست تقریباً ۳۸ درصد  ماهیچه ها رشد بیشتری پیدا می کنند البته این رابطه خطی درست نیست و در زندگی واقعی نتایج اینگونه نیست، یعنی ست های اولیه باعث می‌شود رشد بیشتر داشته باشید اما هرچه سه ها بیشتر می شود تاثیر آن کمتر میشود.

شما میتوانید در دو عکس زیر نمودرا نتایج را مشاهده کنید.(توجه کنید این تعداد ست برای یک هفته ست نه لزوما یک جلسه)

تحلیل نمودارها: در نمودار ستونی(عکس اول)، به وضوح نشان داده شده است با افزایش ست رشد عضله بیشتر میشود. در نمودار جنگلی(عکس پایین)، تمام تحقیقات استفاده شده در متاآنالیز را در کنار هم قرار داده است. اگر مربع روی هر خط، سمت راست خط چین عمودی باشد، یعنی این تحقیق رابطه ی حجم بیشتر، رشد بیشتر را نشان داده است و اگر سمت چپ باشد دقیقا برعکس این موضوع را نشان داده است. میبینیم که ۱۱ تحقیق از ۱۵ تحقیق استفاده شده در مقاله این رابطه را تایید میکنند و بقیه مطالعات یک نتیجه خنثی را نشان میدهند جز یک مطالعه، که باید گفت نتایج کلی این رابطه را به وضوح نشان میدهند.

 خلاصه و نتیجه گیری:

 ماکزیمم چند ست در هر جلسه و هر هفته بزنیم؟

1.  درست است که حجم تمرین و تعداد ست ها بسیار مهم است و همانطور که گفتیم یک رابطه مستقیم بین افزایش ست ها و افزایش عضله  وجود دارد ولی این ارتباط یک سقفی دارد و اگر بیشتر از یک حدی شود نه تنها رشد عضله بیشتر نمی شود بلکه کاهش رشد هم داریم. در این بخش می‌خواهیم تعداد بهینه ی ست، برای هر گروه عضله را در هر جلسه و هر هفته را با استناد به مقالات علمی به صورت نکته‌ای به شما آموزش دهیم .

1. به طور کلی داده ها حاکی از آن است که در هر جلسه تمرینی آستانه تعداد ست ها برای هر گروه عضلانی حدود ۸_۱۲ ست است.
2.  این ۸_۱۲ ست‌ در شرایطی است که شما استراحت های بین ست هایتان بیشتر از دو دقیقه است؛ چرا که باعث می‌شود حجم تمرین شما در هر ست بالاتر رفته و ولی اگر استراحت بین ست های شما کوتاه است شاید مجبور باشید برای حداکثر کردن رشد عضله تان ۱۴ یا حتی ۱۶ ست هم انجام دهید.
   (مبحث «استراحت بین ست ها» یک مبحث کاملاً جداست که در مقاله مخصوص خودش به طور کامل آن را توضیح می دهیم.)
3. این نکات نشان می‌دهد تمرینات انفجاری تک عضله که در یک جلسه چیزی حدود ۲۰ ست و یا بیشتر روی یک عضله انجام می شود یک روش بسیار ضعیف برای تمرین کردن است.
4. همانطور که گفتیم ماکزیموم ست در هر جلسه برای هر گروه عضله حدود ۸_۱۲ ست بود اما ماکزیمم ست ها برای یک گروه عضله در هفته چه مقدار است؟ مگر فرقی هم می‌کند؟ 

بله ؛قطعاً فرق میکند، مبحث تعداد جلسات تمرین دادن یک عضله در هفته را «فرکانس تمرین یا تواتر» می گویند. که همانطور که در ابتدای مقاله گفته شد یکی از پایه‌های یک برنامه تمرین است که در مقالات مخصوص خود به طور کامل آن را نیز توضیح میدهیم. حالا جواب سوال بالا چیست؟ ماکزیمم تعداد ست ها برای هر گروه عضلانی در هفته حدود ۱۸_۲۰ ست است.

یعنی اگر شما قرار باشد برای عضله سینه خود ۲۰ ست اجرا کنید، اگر این ۲۰ ست را در یک جلسه انجام دهید رشد آن بسیار کمتر از حالتی است که شما ۸ یا۱۰  ست را انجام می دهید، و حتی ممکن است عضله هم از دست بدهید ولی اگر این ۲۰ را به دو جلسه با ۱۰ ست تمرینی سینه تقسیم کنید بهترین نتیجه ممکن را خواهید گرفت. 

1. نکته آخر این است که تعداد ست های اشاره شده در بالا مقدار میانگین است و طبق آخرین شواهد موجود علمی؛ ممکن است آستانه شخصی پایین تر ازاین مقادیر باشد و آستانه شخص دیگر بالاتر از این مقدار باشد