هفته ای چند بار ورزش کنیم؟

یکی دیگر از مباحث پایه­ای و بسیار مهم علم تمرین همین موضوع تعداد جلسات تمرین هر گروه عضلانی در هفته است که به آن فرکانس گفته می­شود. ما در این مقالات اداری این موضوع مثل همیشه با استناد به تحقیقات علمی به طور کامل و اصولی این موضوع را به شما آموزش می­دهیم و همه در پایان این مقاله و هم در پایان مقالات مربوط به فرکانس نتیجه­گیری نهایی به طور مختصر و کاربردی داریم که کار را برای شما بسیار آسان می­کند.

فرکانس یا تواتر چیست؟

تواتر یا فرکانس (frequency) یعنی طریقه چیدمان حجم و شدت تمرین در تعداد جلسات مختلف. تنظیم استاندارد و اصولی حجم تمرین در یک فرکانس درست یا در واقع در تعداد جلسات مناسب باعث می­شود حتی با میزان و تمرین یکسان رشد خیلی بیشتری داشته باشید.

برای نتیجه ­گیری درست در این زمینه باید متغیرها و عوامل مهم و مرتبط با فرکانس تمرین را بررسی کنیم عوامل تعیین کننده تعداد جلسات. 

1- سنتز یا ساخت پروتئین در عضلات

2- ریکاوری یا بهبود آسیب عضلانی

3- ریکاوری یا بهبود توانایی تولید مجدد نیرو یا قدرت

4- بهبود و افزایش حجم تمرین و ارتباط آن با تعداد جلسه ی تمرین هفتگی

بررسی عوامل تعیین­ کننده فرکانس یا تعداد جلسه­ ی مناسب 

تمام موارد زیر به طور کامل در مقاله­ای جداگانه توضیح می­دهیم اگر می­خواهید درک کامل­تری از این موضوع داشته باشید توصیه­ ی ما به شما این است آن مقالات را نیز مطالعه کنید ولی اگر می­خواهید اطلاعات مختصری داشته همین خلاصه کفایت می­کند.

1- سنتز یا ساخت پروتئین در عضلات و ارتباط آن با فرکانس یا تعداد جلسه تمرین هفتگی

همان طور که می­دانید بعد از یک جلسه ورزش یا به طور خاص تمرین مقاومتی مثل بدنسازی، سنتز یا ساخت پروتئین در عضلات افزایش پیدا می­کند که این ساخت پروتئین عامل رشد عضلات ما هستند. تحقیقات نشان داده­اند که با یک حجم تمرین متوسط سنتز یا ساخت پروتئین در عضلات تا 200 درصد می­تواند افزایش پیدا می­کند و تا 72 ساعت بیشتر از حالت عادی باقی بماند. بر اساس تحقیقات انجام شده بر روی سنتز پروتئین عضلات را اگر بخواهیم هر بار که سنتز پروتئین عضله به حالت عادی برمی­گردد و مجدد آن را تمرین دهیم و سنتز یا ساخت پروتئین را بالا نگه داریم تمرین 2 تا 3 بار هر گروه عضلانی می­تواند مناسب باشد.

(البته توجه کنید این تنها خلاصه­ای از مطالعات مربوط به این زمینه است برای درک بهتر آن می­تواند مقاله­ ی اختصاصی آن را مطالعه کنید)

2- ریکاوری یا بهبود آسیب عضلانی و ارتباط آن با تعداد جلسه تمرین هفتگی

هر تمرینی که انجام می­دهید تا حدودی باعث آسیب عضلانی می­شود دلیلی که بعد از باشگاه درد احساس می­کنید نیز همین موضوع است به مرور که شما سابقه تمری­نتان بیشتر می­شود عضلات شما در برابر آسیب مقاوم­تر شده؛ اما همچنان این موضوع در افراد با سابقه تمرینی بالا نیز وجود دارد.

به طور کلی تحقیقات علمی نشان داده ­اند که ریکاوری و بهبود آسیب عضلانی بعد از یک جلسه تمرین با تعداد ست ­های متوسط تا زیاد ممکن است 4 روز یا بیشتر طول بکشد که نشان می­دهد که برای ترمیم کامل آسیب عضلانی و سپس شروع تمرین بعدی همان عضله حدود 4 تا 5 روز است یا تعداد 1.5 تا 2 جلسه برای هر عضله در هفته است.

(این مطلب تنها خلاصه و چکیده­ ای از مطالعات مربوط به این زمینه است برای درک بهتر این موضوع می­توانید مقاله­ی اختصاصی آن را مطالعه کنید)

3- ریکاوری بهبود توانایی مجدد تولید قدرت یا نیرو و ارتباط آن با تعداد جلسه تمرین هفتگی

بعد از هر جلسه تمرین توانایی عضلانی شما برای تولید حداکثر نیرو یا قدرت کاهش پیدا می­کند و این می­تواند بر حجم تمرین شما و یا افزایش رکورد شما تاثیر بگذارد.

تحقیقات علمی نشان داده­اند که بازیابی توانایی تولید نیروی حداکثری بعد از یک تمرین با تعداد ست ­های متوسط تا زیاد بین 3 تا 5 روز طول می­کشد. که معنایش این است که برای شروع تمرین بعدی عضلانی نشان­ دهنده1.5 تا 2 جلسه تمرین در هفته برای هر عضله است.

(این مطلب تنها خلاصه و چکیده­ای از مطالعات مربوط به این زمینه است برای درک بهتر این موضوع می­توانید مقاله­ی اختصاصی آن را مطالعه کنید.)

 4-بهبود حجم کل تمرین هفتگی و ارتباط آن با تعداد جلسه تمرین هفتگی

در مبحث حجم تمرین از اهمیت آن برای رشد عضلانی صحبت کردیم و گفتیم که حجم تمرین چگونه محاسبه می­شود و ارتباط آن با رشد عضله تا نقطه­ ای یک رابطه مستقیم است یعنی حجم بیشتر به معنی رشد بیشتر است البته تا یک سقف معین; یکی از عواملی که برای تعیین تعداد جلسه ی هفتگی یا فرکانس تمرین اثرگذار است همین مورد است که پس از چند روز از تمرین یک گروه عضلانی می­تواند با همان تعداد ست یا تکرار مجدد مورد تمرین قرار گیرد. جمع­ بندی تمام مطالعات مربوط به این زمینه نشان می­دهد که اگر در هر جلسه حجم تمرین پایین است بازیابی حجم تمرین به 2 – 3 روز زمان نیاز دارد و اگر حجم هر جلسه تمرین شما بالاست به بیشتر از 4 روز زمان نیاز است که معنایش این است هر گروه عضلانی را هر 3 تا 5 روز یک بار یا فرکانس تمرین 1.5 تا 2 جلسه تمرین دهید.

 مطالعات علمی مربوط به تعداد جلسه هفتگی

تا اینجا دیدیم که مطالعات در مورد عوامل تعیین کننده تعداد جلسه هفتگی تمرین برای هر عضله مثل سنتز پروتئین یا بهبود آسیب عضلانی تعداد جلسه 1.5 تا 2 را برای هر عضله پیشنهاد می­کنند اما در این بخش می­خواهیم به مطالعاتی بپردازیم که به طور مستقیم نقش تعداد جلسه تمرین را برای رشد عضله بررسی می­کند و بعد از آن به سراغ نتیجه­ گیری نهایی

می­رویم.

در این بخش ما برای اینکه تعداد مطالعات زیاد نشود 2 مطالعه و یک متاآنالیز را بررسی می­کنیم و باقی را به عنوان منبع برای شما عزیزان قرار می­دهیم که اگر و علاقه داشتید مطالعه کنید:

مطالعه اول: در یک مطالعه که روی زنان میانسال بدون سابقه تمرینی انجام تفاوتی بین 2 تا 3 جلسه در هفته وجود نداشت (نحوه اندازه­ گیری اسکن DEXA)

مطالعه دوم: در مطالعه دیگری که روی مردان بدون سابقه تمرینی انجام شد تفاوتی بین 1 جلسه تمرین هفتگی و دو جلسه تمرین هفتگی برای هر عضله نشان نداد نحوه اندازه­گیری تغییر ضخامت عضله سونوگرافی بود.

مطالعه سوم: در یک مطالعه که روی مردان با سابقه تمرینی انجام شد نشان داده شد که 3 جلسه تمرین جلو بازو باعث رشد قابل توجه بیشتری به نسبت 2 جلسه تمرین مستقیم یا غیرمستقیم این عضلات بود نحوه اندازه­ گیری اندازه عضلات از طریق سونوگرافی بود.

جدول زیر خلاصه­ ای از تمام مطالعات مربوط به فرکانس در این زمینه است که ماآن­ها را برای شما جمع­ آوری کرده­ ایم، همان طور که می­بینید اکثر مطالعات تفاوتی را بین تعداد جلسه تمرین یک گروه عضلانی نشان نمی­دهند.

عکس      

3 مطالعه برتری تعداد جلسات بالاتر را نشان می­دهد (رنگ سبز)، 2 مطالعه برتری تعداد جلسات کمتر( رنگ زرد) را نشان می­دهد از آنجا که طراحی هر مطالعه متفاوت است

نتیجه گیری کمی دشوار است.چراکه در برخی مطالعات از افراد تمرین کرده استفاده می­کند و در برخی دیگر از افراد بدون سابقه تمرینی و همان طور که می­دانید پاسخ این دو گروه بسیار متفاوت است و نمیتوان نتایجی که در یک مطالعه از افراد مبتدی گرفته شده را به تمام افراد تعمیم داد و یا اینکه از روش­های مختلفی برای ارزیابی نتایج استفاده می­کند؛ برخی روش مستقیم که روش استاندارد است و برخی مطالعات از روش غیرمستقیم برای ارزیابی استفاده می­کنند. برای اینکه به یک نتیجه گیری قطعی برسیم نیاز به یک متاآنالیز داریم (متاآنالیزها در واقع بررسی تعداد زیادی از مطالعات در یک زمینه است تا به یک نتیجه ­ی قطعی برسد) در ادامه می­توانید متاآنالیز رو ببینید و سپس به نتیجه­گیری می­پردازیم.

متاآنالیز اول: این متاآنالیز که توسط براد شوئلذ، دانشمند بزرگ علم بدنسازی، انجام شد نشان داد که فرکانس یا تعداد جلسات بالاتر برای هر عضله با رشد عضلانی بیشتری به نسبت فرکانس پایین­تر همراه است. به عنوان مثال اگر 20 ست را تمرین سینه را به 2 جلسه 10 ستی تقسیم کنیم خیلی بهتر از یک جلسه 20 ستی است (البته این مثال با ماکزیمم تعداد ست برای عضله در یک جلسه متناقض است و فقط برای درک بهتر این مثال را زدیم!

متاآنالیز دوم: این متاآنالیز که کمی به روزتر است و 17 مطالعه را مورد بررسی قرار می­دهد و از روش خلاقانه ­تری استفاده می­کند به نحوه­ ای که مطالعات را دسته ­بندی می­کند: مطالعات بالاتنه، مطالعات پایین تنه، مطالعات روی افراد با سابقه تمرینی و ... این متاآنالیز نتایج را با دسته­ بندی­ های مختلف ارائه می­دهد اما به طور کلی میانگین افزایش عضله در فرکانس ­ها یا تعداد جلسات بالاتر تنها 7 درصد بود و نشان می­دهد که فرکانس تمرین یا تعداد جلسه تمرین عملا هیچ تاثیر قابل توجهی در صورت یکسان بودن حجم تمرین ندارد توجه کنید که حجم تمرین برای هر عضله کمتر از 10 ست بود و در حجم­ های بالا موضوع فرق می­کند که در نتیجه­ گیری نهایی آن اشاره می­کنیم.

نتیجه ­گیری اولیه: 

تقریبا با برآیند­گیری از تمام تحقیقات موجود در این زمینه می­توان نتیجه گرفت که در صورتی که حجم تمرین برابر باشد فرکانس یا تعداد جلسات تمرین دادن یک گروه عضلانی تاثیری بر رشد عضله ندارد. اما دو سوال پیش می­اید:

سوال 1: آیا وقتی تعداد ست­های زیادی را اجرا کردید همچنان می­توانید وزنه­ های سنگین اجرا کنید؟ جواب خیر است، پس می­توان نتیجه گرفت در عمل وقتی شما 20 ست تمرین را به دو جلسه ­ی 10 ستی تقسیم می­کنید در هر دو جلسه ­ی 10 ستی از وزنه­ های سنگین­ تری استفاده می­کنید و در نتیجه حجم تمرینات بالاتر می­رود و رشد بیشتری دارید.

سوال 2: آیا این موضوع تفاوتی ندارد با مقاله­ ی حجم که گفتیم یک سقف برای تعداد ست در یک جلسه برای هر گروه عضلانی وجود دارد؟جواب باز هم خیر است اکثر تحقیقاتی که در فرکانس تمرین انجام شده حجم تمرین هفتگی 10 ست­ دارد که فراتر از ماکزیمم تعداد ست در یک جلسه نمی­رود که در ادامه این موضوع را بررسی می­کنیم.

ارتباط بین تعداد ست در یک صورتی حجم تمرین برابر باشد برای هر عضله (حجم تمرین) و تعداد جلسات هفتگی برای هر عضله (فرکانس):

در حالی که این مقاله نشان می­دهد که اگر هر عضله را یک بار در هفته تمرین بدهیم تفاوت چندانی با دو بار یا بیشتر تمرین دادن آن برای رشد عضلات ندارد ممکن است اگر مقاله­ ی حجم تمرین ما را که گفتیم برای هر عضله در یک جلسه ست بهینه ­ای برای رشد وجود دارد و اگر از این تعداد ست فراتر برود نه تنها رشد بیشتر نمی­شود بلکه کمتر نیز می­شود (ارجاع مقاله) تضادی وجود دارد و این دو با همه تداخل دارند.

اما برای درک بهتر موضوع باید نکات زیر را در نظر بگیرید:

1- اولا که تحقیقاتی که مبحث فرکانس یا تعداد جلسات هفتگی برای هر عضله را بررسی کردند اغلب از حجم تمرین پایین استفاده کردند و جز تو تحقیقی هیچ کدام از تحقیقات از 10 ست در یک جلسه فراتر نرفتند که نشان می­دهد با نتیجه­گیری تعداد ست بهینه در یک جلسه تداخلی ندارد. در آن 3 مطالعه که گفتیم نتایج یکی از آن­ها نشان داد که اگر حجم تمرین ( تعداد ست) بالا است بهتر است تعداد جلسات بیشتر شود. دیگری تفاوت چندانی را نشان نداد و سومی مقاله­ای است که حجم تمرین بالا در یک جلسه را باعث رشد می­داند و از آنجا که تنها همین یک مطالعه وجود دارد پس قابل استفاده نیست.

2- همان طور که در مقاله­ ی حجم تمرین گفتیم ماکزیمم 100 – 12 ست برای هر عضله در یک جلسه تحت این شرایط بود که شما به اندازه کافی بین ست تا استراحت کنید. (بیشتر از دو دقیقه) اگر استراحت بین ست­هایتان کم است تا 16 ست در یک جلسه نیز می­توانید عضله را تمرین دهید.

حال بیاید تمام این مطالب را با هم ترکیب کرده و به نتیجه­ گیری نهایی برسیم:

چند روز در هفته ورزش کنیم تا  نتیجه بگیریم؟ 

بیاید تمام مواردی که با هم بررسی کردیم را ترکیب کنیم تا نتیجه­ گیری کاربردی را برای عموم جامعه ارائه دهیم:

چند روز در هفته بدنسازی کار کنیم؟