برنامه تمرینی بدنسازی
31 تیر 1402

پرس سینه هالتر

پرس سینه هالتر
  • عضله هدف
  • نام لاتین

    Barbell Bench Press

  • سطح تجربه مبتدی
  • عضله دوم درگیر پشت بازو، سرشانه
  • اجرای حرکت با : هالتر
  • نوع انجام هل دادن

نگاه کلی به حرکت پرس سینه

 

پرس نیمکتی یک تمرین قدرتی محبوب است که عمدتاً عضلات سینه (پکتورالیس ماژور و مینور) را هدف قرار می دهداین تمرین را می توان با گریپ ها و زوایای مختلف برای هدف قرار دادن نواحی مختلف سینه انجام داد و می تواند با تغییرات مختلفی مانند شیب بالا یا پایین یا نیمکت صاف انجام شوداین یک تمرین پایه ای در بدنسازی ، پاورلیفتینگ و تمرینات تناسب اندام عمومی است.

 

به طور کلی، پرس سینه یک تمرین موثر برای هدف قرار دادن چندین گروه عضلانی در بالاتنه است و می‌تواند یک حرکت ارزشمند در تمرینات قدرتی باشد.

 

 

نحوه اجرای حرکت پرس سینه

 

با پیروی از این نکات و ترفندها برای داشتن فرم کامل، می توانید دستاوردهای خود را به حداکثر و در عین حال خطر آسیب را به حداقل برسانیدبه یاد داشته باشید که همیشه با وزنه های سبک شروع کنید و با بهبود قدرت و تکنیک به تدریج بار را افزایش دهیدمراحل انجام پرس سینه در اینجا آمده است:

1.     تنظیم نیمکت و بدن: 

اولین قدم در اجرای یک پرس سینه ی مناسب، تنظیم ابزار و وضعیت بدن استمطمئن شوید که نیمکت شما در وضعیت ثابتی قرار دارد و پاهای شما محکم روی زمین قرار گرفته استپشت شما باید صاف روی نیمکت باشد و شانه ها را به جلو نیاورید.

 

2.     گرفتن صحیح هالتر:

 گرفن صحیح هالتر یک جنبه ضروری از تکنیک پرس سینه استباید هالتر را طوری بگیرید که کف دست‌هایتان به جلو و شست‌هایتان دور میله را گرفته باشد(سعی کنید هالتر کاملا صاف در دست هایتان نباشد و کمی مورب باشد)دست شما باید حدودا به اندازه یک ونیم برابر عرض شانه باز باشد.

 

3.     عضلات مرکز خود مانند شکم را منقبض کنید:

  قبل از شروع بلند کردن، با یک نفس عمیق و سفت کردن ماهیچه های شکم، قسمت مرکزی بدن خود را متقبض کنیداین به تثبیت ستون فقرات شما کمک می کند و از هرگونه قوس یا خم شدن در طول لیفت جلوگیری می کند.

 

4.     میله را با کنترل پایین بیاورید: 

هنگام پایین آوردن میله، روی کنترل هالتر تمرکز کنید و آرنج های خود را با زاویه 45 درجه در داخل قرار دهیداین کار به جلوگیری از آسیب دیدگی شانه و بهبود قدرت بلند کردن شما کمک می کند.

 

 

5.     بالا آوردن با نیروی انفجاری:

 هنگام فشار دادن میله به سمت بالا، روی فشار دادن با نیروی انفجاری و فشار دادن پاهای خود به زمین تمرکز کنیداین به فعال شدن پاهای شما و ایجاد یک پایه حمایتی کمک می کند.

 

6.     شانه های خود را بلند نکنید:

 در طول لیفت،سعی کنید شانه ها را به میز بچسبانید و تکان ندهید. این کار به جلوگیری از هرگونه فشار بی مورد روی شانه ها کمک می کند و تمرکز را روی سینه و عضله سه سر خود حفظ می کند.

 

7.     استفاده از تکینک تنفس صحیح: 

تکنیک تنفس صحیح هنگام انجام پرس سینه بسیار مهم استقبل از پایین آوردن میله، نفس عمیقی بکشید و آن را در شکم نگه دارید تا زمانیکه میله را به سمت بالا فشار می دهید، با فشار بازدم کنید.

 

8.     حفظ وضعیت مناسب آرنج:

 در نهایت، مطمئن شوید که وضعیت آرنج مناسب را در طول لیفت حفظ می کنیدآرنج شما باید نزدیک بدن باشد و به طرفین باز نشوداین به جلوگیری از آسیب دیدگی شانه و به حداکثر رساندن قدرت وزنه زدن شما کمک می کند.

 

 

فواید حرکت پرس سینه

Barbell Bench Press یکی از محبوب ترین و موثرترین تمرینات چندمفصله برای تقویت قدرت بالاتنه است و فواید زیادی دارد که آن را جزء ضروری هر برنامه تمرینی قرار می دهددر اینجا به برخی از فواید پرس سینه اشاره می کنیم:

 

1-     رشد و توسعه عضلات سینه

: عضلات سینه ماژور و مینور گروه های عضلانی هستند که مجموع عضلات سینه را تشکیل میدهندپرس سینه، در درجه اول عضلات سینه ای ماژور و مینور را هدف قرار می دهد، فشاری که حین بالا بردن هالتر اعمال می شود،عمدتا توسط عضلات سینه تولید میشود، برای همین این حرکت یکی از بهترین راه ها برای افزایش رشد و قدرت در عضلات سینه است.  

 

 

 

2-     افزایش و بهبود عملکرد ورزشی:

 بسیاری از ورزش ها مانند فوتبال، بسکتبال و بیسبال به توان و قدرت بالاتنه نیاز دارندیکی از مزایای اصلی پرس نیمکت برای ورزشکاران این است که می تواند توان و قدرت بالاتنه را بهبود بخشداین می تواند تأثیر مستقیمی بر ورزش هایی داشته باشد که به توان و قدرت بالاتنه نیاز دارند، مانند فوتبال، بسکتبال و کشتیبا بهبود و تقویت بالاتنه، ورزشکاران ممکن است بتوانند در جنبه های مختلف ورزش خود مانند پرتاب کردن و هل دادن عملکرد بهتری داشته باشند

3-     بهبود استقامت عضلانی:

 علاوه بر این، پرس سینه می‌تواند استقامت عضلانی را نیز بهبود بخشد، که برای ورزش‌هایی که به دوره‌های طولانی‌مدت فعالیت نیاز دارند، مهم استبا بهبود استقامت عضلانی، ورزشکاران ممکن است بتوانند برای مدت طولانی تری عملکرد بهتری داشته باشند و کمتر مستعد خستگی و آسیب باشند( البته این به شدت به نوع تمرین کردن و به کار بردن حرکت پرس سینه در تمرینات بستگی دارد)

 

4-      کالری سوزی:

  تمام تمرینات قدرتی می توانند کالری بسوزانند و به ​​کاهش وزن کمک کنند که پرس سینه سینه نیز مستثنی نیست. فراموش نکنید برای نماینا شدن عضلات در وهله ی اول باید چربی پایینی داشته باشید که این در مسیر کاهش وزن رخ میدهد(کات) و برای زیباتر و بزرگتر دیده شدن عضلات باید آنهارا رشد دهید که پرس سینه میتواند این کار را برای شما بکند.

 

5-     افزایش تراکم استخوان:

 تراکم استخوان به میزان مواد معدنی در بافت استخوانی اطلاق می شود و معیاری برای سنجش استحکام و سلامت استخوان استتراکم استخوان پایین یک عامل خطر برای پوکی استخوان و سایر بیماری های مرتبط با استخوان، به ویژه در افراد مسن استتحقیقاتنشان داده اند که تمرینات مقاومتی از جمله پرس سینه به عنوان یک تمرین تمرینی قدرتی باعث افزایش تراکم استخوان می شود.

 

مکانیسم‌های متعددی وجود دارد که از طریق آن‌های پرس سینه و سایر تمرینات قدرتی می‌توانند تراکم استخوان را افزایش دهنداول، هنگامی که ما تمرینات تحمل وزن مانند پرس سینه را انجام می دهیم، استخوان های ما استرس مکانیکی را تجربه می کنند، که بازسازی استخوان را تحریک می کند و محتوای مواد معدنی را افزایش می دهدبا گذشت زمان، این می تواند منجر به افزایش تراکم و استحکام استخوان شود .

ثانیا، تمرینات قدرتی مانند پرس سینه نیز تولید سلول های استخوان ساز به نام استئوبلاست ها را تحریک می کنداین سلول ها مسئول ساختن بافت استخوانی جدید و افزایش تراکم استخوان هستند.

در نتیجه، تمرینات قدرتی مانند پرس سینه می‌تواند تراکم استخوان را از طریق استرس مکانیکی، تحریک استئوبلاست‌ها و تولید هورمون افزایش دهدبا گنجاندن پرس سینه و سایر تمرینات قدرتی در برنامه تمرینی خود، می توانید به پیشگیری از پوکی استخوان و سایر بیماری های مرتبط با استخوان، به ویژه با افزایش سن کمک کنید.

 

 

چه عضلاتی در پرس سینه فعال هستند؟

 

پرس سینه در درجه اول، سینه ماژور به ویژه سر استرن (میان سینه، زیر سینه) را هدف قرار می دهد. با این حال، چندین گروه عضلانی دیگر را نیز به عنوان هم افزایی و تثبیت کننده پویا درگیر می کند.

دلتوئیدهای قدامی یا عضلات جلویی شانه یک گروه عضلانی هم افزا یا کمکی هستند که به عضلات سینه در پرس کمک می کنندعضله سه سر بازو  یا همان پشت بازوها، عضله کمکی است که به باز کردن بازو در طول تمرین کمک می کندسر ترقوه ای(بالا سینه)که در نزدیکی استخوان ترقوه قرار دارد، گروه عضلانی هم افزایی دیگری است که به تثبیت مفصل شانه و کمک به حرکات فشاری کمک می کند.

علاوه بر این، عضلات دوسر بازویی(جلو بازوها)، به عنوان تثبیت کننده های دینامیکی در هنگام پرس سینه ای عمل می کنندآنها به تثبیت مفصل شانه و حفظ فرم مناسب در طول تمرین کمک می کنند.

 

پرس سینه هالتر