پرس نیمکتی یک تمرین قدرتی محبوب است که عمدتاً عضلات سینه (پکتورالیس ماژور و مینور) را هدف قرار می دهد. این تمرین را می توان با گریپ ها و زوایای مختلف برای هدف قرار دادن نواحی مختلف سینه انجام داد و می تواند با تغییرات مختلفی مانند شیب بالا یا پایین یا نیمکت صاف انجام شود. این یک تمرین پایه ای در بدنسازی ، پاورلیفتینگ و تمرینات تناسب اندام عمومی است.
به طور کلی، پرس سینه یک تمرین موثر برای هدف قرار دادن چندین گروه عضلانی در بالاتنه است و میتواند یک حرکت ارزشمند در تمرینات قدرتی باشد.
با پیروی از این نکات و ترفندها برای داشتن فرم کامل، می توانید دستاوردهای خود را به حداکثر و در عین حال خطر آسیب را به حداقل برسانید. به یاد داشته باشید که همیشه با وزنه های سبک شروع کنید و با بهبود قدرت و تکنیک به تدریج بار را افزایش دهید. مراحل انجام پرس سینه در اینجا آمده است:
اولین قدم در اجرای یک پرس سینه ی مناسب، تنظیم ابزار و وضعیت بدن است. مطمئن شوید که نیمکت شما در وضعیت ثابتی قرار دارد و پاهای شما محکم روی زمین قرار گرفته است. پشت شما باید صاف روی نیمکت باشد و شانه ها را به جلو نیاورید.
گرفن صحیح هالتر یک جنبه ضروری از تکنیک پرس سینه است. باید هالتر را طوری بگیرید که کف دست‌هایتان به جلو و شست‌هایتان دور میله را گرفته باشد(سعی کنید هالتر کاملا صاف در دست هایتان نباشد و کمی مورب باشد). دست شما باید حدودا به اندازه یک ونیم برابر عرض شانه باز باشد.
قبل از شروع بلند کردن، با یک نفس عمیق و سفت کردن ماهیچه های شکم، قسمت مرکزی بدن خود را متقبض کنید. این به تثبیت ستون فقرات شما کمک می کند و از هرگونه قوس یا خم شدن در طول لیفت جلوگیری می کند.
هنگام پایین آوردن میله، روی کنترل هالتر تمرکز کنید و آرنج های خود را با زاویه 45 درجه در داخل قرار دهید. این کار به جلوگیری از آسیب دیدگی شانه و بهبود قدرت بلند کردن شما کمک می کند.
هنگام فشار دادن میله به سمت بالا، روی فشار دادن با نیروی انفجاری و فشار دادن پاهای خود به زمین تمرکز کنید. این به فعال شدن پاهای شما و ایجاد یک پایه حمایتی کمک می کند.
در طول لیفت،سعی کنید شانه ها را به میز بچسبانید و تکان ندهید. این کار به جلوگیری از هرگونه فشار بی مورد روی شانه ها کمک می کند و تمرکز را روی سینه و عضله سه سر خود حفظ می کند.
تکنیک تنفس صحیح هنگام انجام پرس سینه بسیار مهم است. قبل از پایین آوردن میله، نفس عمیقی بکشید و آن را در شکم نگه دارید تا زمانیکه میله را به سمت بالا فشار می دهید، با فشار بازدم کنید.
در نهایت، مطمئن شوید که وضعیت آرنج مناسب را در طول لیفت حفظ می کنید. آرنج شما باید نزدیک بدن باشد و به طرفین باز نشود. این به جلوگیری از آسیب دیدگی شانه و به حداکثر رساندن قدرت وزنه زدن شما کمک می کند.
Barbell Bench Press یکی از محبوب ترین و موثرترین تمرینات چندمفصله برای تقویت قدرت بالاتنه است و فواید زیادی دارد که آن را جزء ضروری هر برنامه تمرینی قرار می دهد. در اینجا به برخی از فواید پرس سینه اشاره می کنیم:
: عضلات سینه ماژور و مینور گروه های عضلانی هستند که مجموع عضلات سینه را تشکیل میدهند. پرس سینه، در درجه اول عضلات سینه ای ماژور و مینور را هدف قرار می دهد، فشاری که حین بالا بردن هالتر اعمال می شود،عمدتا توسط عضلات سینه تولید میشود، برای همین این حرکت یکی از بهترین راه ها برای افزایش رشد و قدرت در عضلات سینه است.
بسیاری از ورزش ها مانند فوتبال، بسکتبال و بیسبال به توان و قدرت بالاتنه نیاز دارند. یکی از مزایای اصلی پرس نیمکت برای ورزشکاران این است که می تواند توان و قدرت بالاتنه را بهبود بخشد. این می تواند تأثیر مستقیمی بر ورزش هایی داشته باشد که به توان و قدرت بالاتنه نیاز دارند، مانند فوتبال، بسکتبال و کشتی. با بهبود و تقویت بالاتنه، ورزشکاران ممکن است بتوانند در جنبه های مختلف ورزش خود مانند پرتاب کردن و هل دادن عملکرد بهتری داشته باشند
علاوه بر این، پرس سینه میتواند استقامت عضلانی را نیز بهبود بخشد، که برای ورزش‌هایی که به دوره‌های طولانی‌مدت فعالیت نیاز دارند، مهم است. با بهبود استقامت عضلانی، ورزشکاران ممکن است بتوانند برای مدت طولانی تری عملکرد بهتری داشته باشند و کمتر مستعد خستگی و آسیب باشند( البته این به شدت به نوع تمرین کردن و به کار بردن حرکت پرس سینه در تمرینات بستگی دارد)
تمام تمرینات قدرتی می توانند کالری بسوزانند و به کاهش وزن کمک کنند که پرس سینه سینه نیز مستثنی نیست. فراموش نکنید برای نماینا شدن عضلات در وهله ی اول باید چربی پایینی داشته باشید که این در مسیر کاهش وزن رخ میدهد(کات) و برای زیباتر و بزرگتر دیده شدن عضلات باید آنهارا رشد دهید که پرس سینه میتواند این کار را برای شما بکند.
تراکم استخوان به میزان مواد معدنی در بافت استخوانی اطلاق می شود و معیاری برای سنجش استحکام و سلامت استخوان است. تراکم استخوان پایین یک عامل خطر برای پوکی استخوان و سایر بیماری های مرتبط با استخوان، به ویژه در افراد مسن است. تحقیقاتنشان داده اند که تمرینات مقاومتی از جمله پرس سینه به عنوان یک تمرین تمرینی قدرتی باعث افزایش تراکم استخوان می شود.
مکانیسم‌های متعددی وجود دارد که از طریق آن‌های پرس سینه و سایر تمرینات قدرتی می‌توانند تراکم استخوان را افزایش دهند. اول، هنگامی که ما تمرینات تحمل وزن مانند پرس سینه را انجام می دهیم، استخوان های ما استرس مکانیکی را تجربه می کنند، که بازسازی استخوان را تحریک می کند و محتوای مواد معدنی را افزایش می دهد. با گذشت زمان، این می تواند منجر به افزایش تراکم و استحکام استخوان شود .
ثانیا، تمرینات قدرتی مانند پرس سینه نیز تولید سلول های استخوان ساز به نام استئوبلاست ها را تحریک می کند. این سلول ها مسئول ساختن بافت استخوانی جدید و افزایش تراکم استخوان هستند.
در نتیجه، تمرینات قدرتی مانند پرس سینه میتواند تراکم استخوان را از طریق استرس مکانیکی، تحریک استئوبلاست‌ها و تولید هورمون افزایش دهد. با گنجاندن پرس سینه و سایر تمرینات قدرتی در برنامه تمرینی خود، می توانید به پیشگیری از پوکی استخوان و سایر بیماری های مرتبط با استخوان، به ویژه با افزایش سن کمک کنید.
پرس سینه در درجه اول، سینه ماژور به ویژه سر استرن (میان سینه، زیر سینه) را هدف قرار می دهد. با این حال، چندین گروه عضلانی دیگر را نیز به عنوان هم افزایی و تثبیت کننده پویا درگیر می کند.
دلتوئیدهای قدامی یا عضلات جلویی شانه یک گروه عضلانی هم افزا یا کمکی هستند که به عضلات سینه در پرس کمک می کنند. عضله سه سر بازو یا همان پشت بازوها، عضله کمکی است که به باز کردن بازو در طول تمرین کمک می کند. سر ترقوه ای(بالا سینه)که در نزدیکی استخوان ترقوه قرار دارد، گروه عضلانی هم افزایی دیگری است که به تثبیت مفصل شانه و کمک به حرکات فشاری کمک می کند.
علاوه بر این، عضلات دوسر بازویی(جلو بازوها)، به عنوان تثبیت کننده های دینامیکی در هنگام پرس سینه ای عمل می کنند. آنها به تثبیت مفصل شانه و حفظ فرم مناسب در طول تمرین کمک می کنند.
