حرکت کراس اور سیم کش از پایین یک تمرین مبتنی بر دستگاه است که عضلات قفسه سینه را هدف قرار می دهد. که با استفاده از یک دستگاه کابل یا سیم کش که قرقره ها کاملا پایین تنظیم شده اند دست ها را از جلوی سینه عبور می دهید و در همین حین آرنج ها را کمی خم نگه می دارید، اجرا میشود. این حرکت عضلات سینه، به ویژه نواحی فوقانی و داخلی را هدف قرار می دهد، در حالی که شانه ها و عضلات سه سر یا همان پشت بازو هارا را به عنوان عضلات ثانویه درگیر می کند.
در اینجا نحوه اجرای حرکت low cable crossover پایین آورده شده است:
1. با تنظیم قرقره های دستگاه کابل بر روی پایین ترین حالت و اتصال یک گیره به هر طرف شروع کنید.
2. در مرکز دستگاه کابل بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و در هر دست یک گیره بگیرید و دستان خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاوری، این مرحله وضعیت شروع و آماده شدن است.
3. یک پا را کمی جلو بگذارید، زانوهای خود را کمی خم کنید و در حالی که کمر صاف نگه دارید، کمی از کمر به جلو خم شوید.
4. دست‌های شما باید کنار پهلوها، درست زیر باسن‌تان بیاید.
5. با خم کردن جزئی آرنج، وزنه های خود را به سمت بالا و به سمت وسط بدن بکشید. اطمینان حاصل کنید که آرنج خود را کمی خمیده در طول حرکت نگه میدارید(توجه کنید در تمام ست خم بماند نه اینکه هی صاف شود و هی خم شود)
6. لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی تنش را رها کنید و به حالت شروع بازگردید.
این حرکت که بر روی دستگاه با کابل انجام می شود یکی از حرکات سینه است که می توانید عضلات قفسه سینه خود را از a تا z به کارآمدترین حالت تمرین دهید. کراس اور سیم کش از پایین مزایای متعددی را برای کسانی که به دنبال بهبود قدرت، رشد عضلات سینه ی خود هستند ارائه می دهد . در اینجا برخی از مزایای اصلی آورده شده است:
توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.
کراس اور سیم کش از پایین ،عمدتاً عضلات داخلی و بالای قفسه سینه را هدف قرار می دهد که جدا کردن آنها با سایر تمرینات دشوار است.
یکی از دلایلی که این حرکت برای هدف قرار دادن عضلات بالا و داخلی قفسه سینه بسیار موثر است تنش و منقبض کردن از پایین به بالایی است که ایجاد می کند. همزمان که بازوهای خود را به هم نزدیک می کنید، مقاومت کابل به دستان شما فشار می آورد و یک نیروی فشاری تولید می کند که منجر به فعال سازی عضلات سینه می شود که به ایجاد سینه ای توسعه یافته کمک می کند.
همچنین، در حالی که تمرکز بر روی عضلات قفسه سینه است، کراس اوور کابل پایین نیز شانه ها و عضلات سه سر را به عنوان عضلات ثانویه درگیر می کند. این به ایجاد قدرت کلی بالاتنه کمک می کند و می تواند عملکرد را در سایر تمرینات و ورزش ها بهبود بخشد.
می توانید با تغییر ارتفاع گیره های سیم کش، عضلات پایین، بالا و میانی سینه خود را به طور جداگانه هدف قرار دهید. هرچه گیره ها بالاتر باشند، بیشتر بر ناحیه پایین‌تر عضله ی سینه ی خود تمرکز می کنید. هرچه گیره ها پایین‌تر باشند، بیشتر قسمت‌های بالایی را هدف قرار می‌دهید. این باعث تنوع در تمرین می شود و می تواند قسمت های مختلف عضله ی سینه را هدف قرار دهد.
برخلاف سایر تمرینات که فشار تقریبا بالایی به مفاصل وارد می کنند، مانند پرس سینه هالتر، حرکت کراس اور سیم کش از پایین یک تمرین ملایم برای مفصل است که این باعث می شود که برای کسانی که درد مفاصل یا آسیب دیدگی دارند گزینه خوبی باشد.
دستگاه سیم کش، کششی ثابت را در تمام دامنه حرکت ایجاد می کند که به نگه داشتن عضلات برای مدت طولانی تری تحت کشش کمک می کند.
هدف اصلی: سینه ای بزرگ، بخش ترقوه ای یا همان بالا سینه
عضلات کمکی یا سینرژیست: عضلات سینه ی بزرگ، بخش ترقوه ای یا میانی، دلتوئید قدمی یا سرشانه ی جلویی، عضله گرد بزرگ، عضله دو سر یا جلوبازو ها(سر کوتاه
تثبیت کننده ها:عضله ی دو سر(جلو بازو ها)، عضله براکیالیس یا بازویی، عضله ی سه سر یا پشت بازوها، خم کننده های مچ دست(بخشی از ساعد)، عضله راست شکمی، عضله ی مایل بیرونی شکم، عضله ی راست‌کننده ستون مهره‌ها
