فلای سینه دستگاه(پروانه)

بررسی کلی حرکت قفسه سینه فلای

حرکت Pec deck fly یک تمرین با دستگاه است که در طول حرکت از بدن پشتیبانی می کند.  دستگاه در اینجا به عنوان یک تثبیت کننده عمل می کند و بر عضله سینه ای بزرگ (تمام بخش های سینه که دیده میشود) و عضله سینه ای مینور(در زیر عضله ی سینه قرار دارد) فشار وارد میکند. این حرکت به کاهش خطر آسیب در مقایسه با سایر تمرینات عضله ی سینه که نیاز به وزنه آزاد دارند کمک می کند.

.

نحوه ی اجرای حرکت قفسه سینه فلای

1.     ارتفاع صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که هنگام نشستن دستگیره ها در راستای سینه قرار گیرند.

2.     روی دستگاه بنشینید و پشت خود را محکم به پشتی تکیه دهید و دسته ها را طوری بگیرید که بازوها و کل دستتان صاف و موازی با زمین باشند.

3.     با منقبض کردن ماهیچه های قفسه سینه، دستگیره ها را به آرامی در به جلوی سینه بیاوریدو حتما در طول حرکت بازوهای خود را صاف نگه دارید.

4.     در انتهای حرکت یعنی وقتی دست ها در رو به رو قرار گرفتند انقباض را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی گیره ها را به حالت اولیه بازگردانید.

5.     همین کار را تعداد تعیین شده تکرار کنید.

حتما به طور کامل پشت خود را به صندلی تکیه دهید و آن را بلند نکنید و از گرد کردن شانه ها به جلو خودداری کنید(یعنی شانه ها به جلو بیایند) علاوه بر این، به جای بازوها یا شانه ها، روی استفاده از عضلات سینه برای کنترل حرکت تمرکز کنید.

توجه: استفاده از فرم مناسب و عدم استفاده از وزن بیش از حد برای جلوگیری از آسیب و اطمینان از اینکه عضلات قفسه سینه به درستی هدف قرار گرفته اند، مهم است. اگر در مورد فرم مناسب مطمئن نیستید یا هر گونه نگرانی دارید، توصیه می شود با یک مربی تناسب اندام خبره مشورت کنید.

مزایای حرکت pec dec fly

این حرکت با نام های مختلفی مانند Butterfly / Pec Deck Fly / Machine Fly بیان می شود که ما در این بخش به برخی از مزایای بالقوه این حرکت Pec Deck می پردازیم:

1.     افزایش قدرت و رشد عضلات سینه: حرکت فلای دستگاه، یک تمرین موثر برای ساخت عضلات سینه ای و تقویت بالاتنه است. این تمرین یک حرکت تک مفصله است، به این معنی که عضلات سینه را منحصرا تمرین میدهد، بدون اینکه سایر عضلات را تا حد زیادی درگیر کند. این می تواند برای افرادی که می خواهند مستقیماً عضلات سینه خود را هدف قرار دهند مفید باشد.

2.     رشد و تقویت قسمت های ضعیف سینه: این حرکت میتواند بخش داخلی عضله ی سینه که در اکثر افراد تقویت نشده است و همچنین قسمت زیرین عضله ی سینه(سینه مینور) را بهتر هدف قرار دهد

دلیلش هم این است که وقتی دست‌های شما نزدیک به هم هستند، ماهیچه‌های سینه‌ای ماژور در موقعیتی قرار می‌گیرند که می‌توانند به طور موثرتری منقبض شوند و منجر به فعال شدن بیشتر عضلات داخلی قفسه سینه شود.

به طور کلی، حرکت قفسه سینه دستگاه(فلای، پروانه) می تواند یک تمرین ارزشمند برای گنجاندن در روال تمرینی شما باشد، به خصوص اگر به دنبال ساخت ماهیچه های سینه خود هستید یا می خواهید به تمرینات سینه خود تنوع دهید.

مانند هر تمرین دیگری، استفاده از فرم و تکنیک مناسب هنگام اجرای Pec Deck Fly بسیار مهم است. با وزنه ای که چالش برانگیز اما قابل کنترل است شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید.

چه عضلاتی در حرکت قفسه سینه دستگاه درگیر هستند؟

حرکت فلای دستگاه، در درجه اول سینه بزرگ (کل عضلات نمایان سینه)، به ویژه سر استرن یا جناغی(بخش میانی سینه) را هدف قرار می دهد. با این حال، ماهیچه های دیگر قفسه سینه و همچنین شانه ها و بازوها را نیز کار می کند.

هدف اصلی:سینه ی بزرگ، بخش میانی یا جناغی

سینرژیت ها یا کمک کننده ها: بخش ترقوه ای یا بالای سینه، سینه ی بزرگ، بخش زیرین عضلات سینه(مینور)، دلتوئید قدامی یا سرشانه ی جلویی، سر کوتاه عضله ی دوسر(جلو بازوها)، عضله ی دنده ای

تثبیت کننده ها: عضله دو سر بازویی(جلو بازو)، عضله بازویی یا براکیالیس، فلکسور های مچ دست