کراس اور سیم کش از بالا یک تمرین با دستگاه است که عضلات سینه را هدف قرار می دهد. و از طریقه استفاده از یک دستگاه سیم کش که قرقره ها در بالاترین نقطه قرار دارند و دست ها از بالا به پایین و روبه روی بدن آورده می شود، اجرا میشود. این حرکت عضلات سینه، به‌ویژه نواحی پایینی، داخلی و خارجی را هدف قرار میدهد، و همزمان دلتوئید جلویی و عضلات سه سر را به‌عنوان عضلات ثانویه تمرین میدهد.
1. دستگاه سیم کش را تنظیم کنید: کابل ها را در بالاترین نقطه در دو طرف دستگاه تنظیم کنیدو دستگیره ها را به هر کابل وصل کنید.
2. در مرکز بایستید: در مرکز دستگاه بایستید، دسته ها را طوری نگه دارید که کف دست ها رو به پایین باشد.
3. حالت اجرای حرکت را بگیرید: یک پا را به جلو بذارید، یا کمی به جلو خم شوید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای شما باید به طرفین، به موازات زمین کشیده شوند.
4. عبور گیره ها از هم: به آرامی هر دو گیره را به سمت یکدیگر بیاورید و آنها را از جلوی بدن خود عبور دهید. دست های شما باید کمی از ناحیه آرنج خم شوند.
5. سینه خود را منقبض کنید: در انتهای حرکت برای لحظه ای مکث کنید و عضلات سینه خود را منقبض کنید.
6. به حالت اولیه برگردید: به آرامی گیره ها را به حالت اولیه برگردانید و همچنان آرنج را کمی خم نگه دارید.
7. تکرار: تمرین را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات:
§ برای حفظ ثبات، در طول تمرین پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید.
§ هنگامی که گیره ها را به هم نزدیک می کنید، روی انقباض عضلات سینه خود تمرکز کنید.
§ آرنج خود را کمی خم نگه و آن را هی باز و بسته نکنید.
توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.
حرکت High cable crossover یک تمرین عالی برای رشد عضلات سینه است، زیرا عضلات سینه را کشیده و دامنه حرکتی را افزایش می دهد. این تمرین روی نواحی پایینی، داخلی و بیرونی سینه ها کار می‌کند، که به دستیابی عضلات سینه ای گسترده و کامل و افزایش قدرت کلی سینه کمک می‌کند. با هدف قرار دادن این نواحی مختلف، می‌توانید هرگونه عدم تعادل عضلانی را که ممکن است وجود داشته باشد، اصلاح کنید و در نتیجه سینه‌ای متقارن و مشخص ایجاد کنید.
حرکت High cable crossover مقاومت پیوسته تری نسبت به وزنه های آزاد ایجاد می کند که می تواند تمام بخش های عضله را تقویت کند. این مقاومت یکنواخت، علاوه بر عضلات سینه ، بسیاری از عضلات تثبیت کننده در حرکت را تحریک می کند و در نتیجه باعث فعال شدن و رشد بیشتر عضلات می شود.
همچنین این حرکت، کشش طولانی در عضلات سینه ایجاد می کند که این افزایش دامنه ی حرکتی باعث رشد بیشتری در عضلات می شود
هدف اصلی: سینه ای بزرگ، بخش جناغی و پایینی
عضلات کمکی یا سینرژیست: عضلات سینه ی بزرگ، بخش جناغی یا همان بالایی سینه، عضله ی سینه ای کوچک(در پشت عضلهات سینه قرار دارد)،عضله ی لوزی یا رومبوئید، عضله بالا برنده کتف(پشت گردن قرار دارد)، عضله ی لت یا پشتی بزرگ
تثبیت کننده ها:عضله ی دو سر(جلو بازو ها)، عضله براکیالیس یا بازویی، عضله ی سه سر یا پشت بازوها، خم کننده های مچ دست(بخشی از ساعد)، عضله راست شکمی، عضله ی مایل بیرونی شکم، عضله ی راست‌کننده ستون مهره‌ها
