برنامه تمرینی بدنسازی
02 مرداد 1402

پول اور دمبل

پول اور دمبل
  • عضله هدف
  • نام لاتین

    Dumbbell Pullover

  • سطح تجربه متوسط
  • عضله دوم درگیر لت
  • اجرای حرکت با : دمبل
  • نوع انجام هل دادن

نگاه کلی به حرکت پلاور دمبل

 

پلاور دمبل جز دسته تمرینات مقاومتی با وزنه است که عضلات بالاتنه از جمله سینه، پشت و شانه ها را هدف قرار می دهد؛ که به صورت دراز کشیدن روی یک نیمکت صاف یا کمی شیبدار و گرفتن یک دمبل با هر دو دست بالای سینه اجرا می شود

 

نحوه ی اجرای حرکت پلاور دمبل

 

در اینجا مراحل انجام تمرین دمبل dumbbell pullover آورده شده است:

  1. قسمت بالایی پشت خود را روی نیمکت قرار دهیدکف پاهایتان را به طور کامل بر روی زمین قرار دهید و زانوهایتان با زاویه 90 درجه خم شوند.
  2. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید، طوری که کف دستها به سمت بالا باشد تا جایی که میتوانید دست هارا صاف نگه دارید.
  3. به آرامی دمبل را پشت سر خود ببرید در همین دست هایتان را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی خود مانند شکم را منقبض کنیدبا پایین تر بردن باید کشش را به طور کامل در عضلات سینه و لت ها احساس کنید.
  4. زمانی که وزنه درست بالای سرتان است، یک ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی وزنه را دوباره به پشت سر ببرید. اطمینان حاصل کنید که بازوهای خود را صاف نگه دارید و از خم شدن آرنج خودداری کنید.
  5. همین روند را تا تعداد تعیین شده تکرار کنید.

حفظ فرم خوب در طول تمرین برای جلوگیری از آسیب و حداکثر سود و مزایا از حرکت مهم استاگر می خواهید قفسه سینه را هدف قرار دهید، باید دست های خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.

 

 

فواید حرکت دمبل پلاور

 

توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.

1.     هدف قرار دادن چند عضله:

 حرکت dumbbell pullover یکی از تمرینات نادری است که هم جلو و هم از عضلات پشت بدن را به طور همزمان تمرین می دهدهدف اصلی این تمرین، عضلات سینه و لت است و میتواند آنها را تقویت کرده و به افزایش حجم عضلانی کمک کند با درگیر کردن چندین گروه عضلانی به طور همزمان، می توانید زمان تمرین را کاهش دهید و همچنین از وزنه های سنگین تری نیز استفاده کنید.

2.     افزایش اندازه و رشد عضلات سینه: 

 حرکت پولاور دمبل یک تمرین خوب برای رشد عضلات سینه است. عمده هدف این حرکت بخش پایینی عضلات سینه است.

 

 

چه عضلاتی در حرکت dumbbell pullover فعالیت می کند؟

 

هدف اصلی: سینه ای بزرگ، بخش جناغی یا میانی و پایینی

عضلات کمکی یا سینرژیست: لت، دلتوئید خلفی یا سرشانه ی پشتی، عضله گرد بزرگ، سه سر یا پشت بازوها(سر بلند)، عضله سینه ای کوچک(مینور)(در زیر عضلات سینه قرار دارد)، عضلات لوزی پشت، عضلات دندانه ای پیشین(روی دنده ها)، عضله بالا برنده ی کتف(روی گردن قرار دارد)

تثبیت کننده ها:خم کننده های مچ دست(بخشی از ساعد)،عضله ی سه سر یا پشت بازوها، عضله ی سینه ای بزرگ بخش ترقوه ای (بالا سینه)، دلتوئید جلویی

پول اور دمبل