حرکات پرس سینه، یک تمرین چند مفصله ی بسیار محبوب است که عضلات سینه پشت بازوها ، دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی) و چند عضله دیگر را هدف قرار میدهد؛ تفاوتی ندارد هدف شما چیست، پاورلیفتر باشید یا بدنساز ، قطعا پرس سینه ها میتوانند به هدف شما کمک کند و باید در برنامه ی تمرینی شما گنجانده شوند.
برای پاورلیفتر ها در کنار اسکات و ددلیفت جز سه حرکت اصلی، شناخته می شود و به طور کلی رکورد شما در این سه حرکت نشانه ی خوبی از میزان قدرت شماست و برای بدنسازان که هدف عضله سازی دارند حرکات مبتنی بر پرس سینه چندین عضله ی بالا تنه را تمرین و رشد میدهد.
عضلات سینه از دو بخش اصلی ، سینه ای ماژور و سینه ای مینور تشکیل شده است که سینه ای مینور در زیر عضلات سینه قرار دارد و سینه ی ماژور خود از سه قسمت تشکیل شده است ؛ این عضله به دلیل ظاهر زیبا و جذابی که به آقایان میدهد یکی از محبوب ترین عضلات بین آنها است، اگر از آقایان بپرسید که فقط دو عضله را انتخاب کنید برای تمرین کردن انتخاب اصلی بیشتر آنها همیشه بازو و سینه ها خواهد بود، و نکته اینجاست که شما فقط با حرکات مبتنی بر پرس و انتخاب صحیح میتوانید تمام قسمت های عضلات سینه را تمرین و رشد دهید.
حرکات پرس سینه یک تمرین عالی برای هدف قرار عضلات سینه هستند که میتوان گفت برای رشد حداکثری عضلات سینه ضروری هستند؛ از طرفی حرکات مبتنی بر پرس انواع بسیار زیادی دارد که ما در فیت و تن همه ی آنها را برای شما با توضیحات آماده کرده ایم.
همانطور که گفتیم حرکات پرسی تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال در مورد حرکت پرس سینه هالتر روی زمین در ابتدا باید گفت که با اجرای این حرکت عضله سینه ای بزرگ، سر جناغی یا همان میان سینه هدف قرار میگیرد.
نکته ی دیگر اجرای روی زمین لزوما به این معنی نیست که مزیتی برای هایپرتروفی یا رشد عضلات دارد بلکه میتواند به این خاطر باشد که نیمکت در دسترس نیست یا شما به هر دلیلی مثلا قدرتمندتر شدن در بالای حرکت، قصد دارید قسمت پاینی دامنه حرکتی را حذف کنید.
همچنین اجرای با وزنه ی آزاد، به دلیل کاهش ثبات میتواند عضلات کمکی مانند دلتوئید را بیشتر درگیر کند و ممکن است در رشد بیشتر آنها موثر باشد و باید توجه کرد که این کاهش ثبات شما وزنه ی سبک تری را بتوانید اجرا کنید که در به کار گیری تارهای عضلانی و رشد عضلات میتواند مستقیم و غیر مستقیم اثرگذار باشد.
نهایتا اجرای با هالتر به شما امکان تمرین با وزنه های سنگین تر را میدهد.
علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:
نکته: اگر حریف تمرینی ندارید که هالتر را به شما بدهد، میتوانید دو طرفتان سکو یا صندلی یا هر چیز دیگیری قرار دهید تا هالتر بالا تر بیاید و شما بتوانید از زیر آن را بلند کنید.
در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.
هدف اصلی: عضله سه سر یا پشت بازوها
عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله سینه ای بزرگ، سر جناغی یا همان میان سینه، عضله سینه ای بزرگ سر ترقوه ای یا همان بالا سینه، دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی ،
عضلات تثبیتت کننده: دوسر بازویی
