حرکت پرس سر شانه هالتر ایستاده که به عنوان پرس نظامی هالتر یا پرس بالای سر نیز شناخته می شود، یک تمرین قدرتی محبوب است که عمدتاً عضلات سرشانه را هدف قرار می دهد، اما عضلات سه سر و قسمت بالایی پشت را نیز درگیر می کند. این تمرین به صورت ایستادن و باز کردن پاها به اندازه ی عرض شانه، نگه داشتن هالتر با عرض کمی بیشتر از شانه و بالابردن آن در یک مسیر عمودی است تا زمانی که دست هایتان کاملاً صاف شوند.
موقعیت شروع: یک هالتر را با وزنه ی مورد نظر آماده کنید؛ سپس آن نگه دارید به طوری که فاصله ی دست های شما باید بیشتر از عرض شانه ها باشد.
هالتر را به نحوی نگه دارید که دقیقا زیر چانه شما قرار گیرد.
فرم: در حالی که عضلات مرکزی مانند شکم خود را درگیر نگه داشته اید، بازدم کنید و هالتر را با بازکردن آرنج به بالای سربرید. برای یک ثانیه در بالا نگه دارید و سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.
می توانید این تمرین را دو دوحالت اجرای کنید:
1. پاها هم راستا و موازی
2. یک پا جلوتر
هنگامی که پاهای شما موازی هستند، چالش بیشتری برای حفظ تعادل وجود دارد و همچنین چالش بیشتری در قسمت پایین کمر وجود دارد که البته این به معنای فشار بیشتر و درگیری بیشتر سرشانه ها نیست.
اگر می خواهید کمی فشار را از روی کمر خود کم کنید، از حالت یک پاجلو استفاده کنید.
پرس سر شانه هالتر نشسته یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دلتوئید است، البته باید توجه کنید اگر سابقه درد شانه یا گردن دارید کمی احتیاط کنید.
توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.
حرکت barbell military press یک تمرین چند مفصله است که در درجه اول هر سه سر دلتوئید (قدامی، جانبی و خلفی) را هدف قرار می دهد. با انجام این حرکت، می توانید به طور موثری عضلات سرشانه یا دلتوئید را تحریک کنید و بهبود سایز، قدرت و رشد کلی آنها را مشاهده کنید. دلتوئیدهای توسعه یافته نه تنها بدن شما را تقویت و زیباتر می کنند، بلکه به وضعیت بهتر و ثبات شانه نیز کمک می کنند.
حرکت barbell military press یک تمرین سخت است که چندین گروه عضلانی را در قسمت بالاتنه درگیر می کند. در حالی که تمرکز اصلی روی دلتوئیدها است، عضلات سه سر (پشت بازوها) و عضلات بالای کمر (مانند ذوزنقه و لوزی) را نیز فعال می کند تا به تثبیت حرکت کمک کنند. علاوه بر این، عضلات مرکزی برای حفظ ثبات در طول تمرین درگیر هستند. تقویت این گروه های عضلانی در مجموع قدرت بالاتنه و عملکرد را در فعالیت ها و ورزش های مختلف روزانه بهبود می بخشد.
حرکت barbell military press الگوی حرکتی هل دادن را تقلید می کند که معمولاً در فعالیت های روزانه و ورزش ها با آن مواجه می شویم. این حرکت در هل دادن اجسام سنگین، بلند کردن بالای سر یا انجام حرکاتی که به قدرت بالاتنه نیاز دارند، با ایجاد قدرت و ثبات لازم برای این کارها کمک می کند. که عملا باعث می شود در کارهای روزمره توانمندتر و کارآمدتر شوید و عملکرد ورزشی را بهبود بخشید.
عضلات ضعیف یا نامتعادل شانه می تواند به فرم نامناسب و به خطر افتادن ثبات شانه منجر شود. barbell military press ، دلتوئیدها را هدف قرار می دهد که نقش مهمی در حفظ تراز و ثبات مناسب شانه دارند. با تقویت و توسعه این عضلات، می توانید حالت بدن خود را بهبود ببخشید، خطر آسیب دیدگی شانه را کاهش دهید و ثبات کلی شانه را افزایش دهید.
barbell military press امکان اضافه بار پیشرونده را فراهم می کند، به این معنی که می توانید به تدریج وزنه را در طول زمان افزایش دهید تا به طور مداوم عضلات خود را به چالش بکشید. این اضافه بار پیشرونده رشد عضلات و افزایش قدرت را تحریک می کند و منجر به رشد سرشانه و قدرت بالاتنه می شود.
تمرینات تحمل وزن مانند barbell military press به افزایش تراکم استخوان کمک می کند، که برای حفظ استخوان های سالم و پیشگیری از بیماری هایی مانند پوکی استخوان ضروری است. علاوه بر این، حرکت کنترل شده با بهبود ثبات و تحرک مفاصل، سلامت مفاصل را ارتقا می دهد.
استفاده از حرکت barbell military press در برنامه تمرینی سرشانه شما می تواند مزایای متعددی را به همراه داشته باشد، از جمله رشد مناسب سرشانه، افزایش قدرت بالاتنه، بهبود حرکات عملکردی، بهبود وضعیت و ثبات، و سلامت کلی مفاصل و استخوان. به یاد داشته باشید که تمرین را با فرم مناسب انجام دهید و با پیشرفت به تدریج وزن را افزایش دهید تا این فواید را به حداکثر برسانید.
هدف اصلی: دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی
عضلات کمکی یا سینرژیست: دلتوئید جانبی یا همان سرشانه کناری، عضله بالا خاری (Supraspinatus muscle) ، عضله سه سر یا پشت بازوها، عضله دندانه ای قدامی (serratus anterior) ، عضله ذوزنقه
تثبیت کننده: عضله بالا برنده ی کتف (Levator scapulae)، قسمت بالایی عضله ی ذوزنه(همان کول ها)
تثبیت کننده دینامیکی: عضله دوسر بازو یا همان جلو بازو
