حرکت پرس سرشانه اسمیت یک تمرین مبتنی بر ماشین است که عضلات دلتوئید قدامی یا قسمت جلویی سرشانه را هدف قرار می دهد. این کار با استفاده از دستگاه اسمیت انجام می‌شود که یکی از دستگاه های بدنسازی است و از یک هالتر متصل به مسیر عمودی تشکیل شده است.
موقعیت شروع: یک صندلی را در در زیر هالتر دستگاه اسمیت قرار دهید و ارتفاع شروع هالتر را طوری تنظیم کنید که بتوانید به راحتی آن را بگیرید.
هالتر را طوری بگیرید که وقتی در سطح چانه قرار دارد، زاویه آرنجتان حدودا 90 درجه باشد.
فرم: بازدم کنید و هالتر را به بالای سر ببرید. برای یک ثانیه در بالای حرکت بمانید و سپس به آرامی به حالت شروع برگردید.
نکته مربی:
· امکان داره مجبور شوید صندلی را چند بار تنظیم کنید تا به یک موقعیت راحت برسید. اگر خیلی از میله دور باشید، احساس می کنید که در حال وزنه زدن به جلو هستید، و اگر خیلی به میله نزدیک باشید، هنگام بالا بردن، به دلیل برخورد با صورت یا عقب کشیدن سر با مشکل مواجه خواهید شد.
· در حین انجام این تمرین در قسمت پایین کمر و گردن خود وضعیت مناسب و راحتی داشته باشید و به آرامی و کنترل شده حرکت کنید.
· دستگاه اسمیت می تواند برای افرادی که مبتدی هستند و قصد انجام پرس نظامی هالتر دارند مفید باشد و همچنین می تواند برای افرادی که می خواهند وزنه های سنگین بلند کنند نیز مفید باشد.
توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.
هدف اولیه حرکت smith machine shoulder press، عضلات دلتوئید است که مسئول ابداکشن و خم شدن شانه هستند. این تمرین به تقویت و رشد دلتوئید یا همان سرشانه ها کمک می کند و بهزیبایی شانه و قدرت بالاتنه کمک می کند. این دستگاه حرکت هالتر آزاد را شبیه سازی می کند اما تعادل بیشتری را فراهم می کند بنابراین ممکن است برای مبتدیان مناسب تر باشد.
دستگاه اسمیت، باعث می شود یک حرکت محدود و کنترل شده را بتوانید اجرا کنید که می تواند برای افرادی که تازه تمرین با وزنه را شروع کرده اند یا کسانی که ممکن است در وزنه های آزاد مشکل دارند مفید باشد. ویژگی های ایمنی دستگاه، مانند مسیر ثابت میله و محل های قرار دادن هالتر روی دستگاه، می تواند امنیت بیشتری را در طول تمرین ایجاد کند.
باید توجه کرد در حالی که حرکت Smith machine shoulder press فواید زیادی دارد، نباید تنها تمرین در روال تمرین سرشانه شما باشد. اجرای انواع حرکات، از جمله حرکات با وزنه آزاد مانند پرس دمبل یا نشرها، می‌تواند تمرین کامل تری برای عضلات سرشانه ایجاد کند و به جلوگیری از عدم تعادل عضلانی کمک کند .
این حرکت که با کمک دستگاه اسمیت انجام می شود، تمرینی موثر برای رشد عضلات شانه و افزایش ثبات و دامنه حرکتی شانه است، اما به عضلات روتاتور کاف و گردن فشار می آورد که مفاصل شانه شما را تثبیت می کند. به همین دلیل انجام صحیح حرکت مهمتر از بلند کردن وزنه های بسیار سنگین است.
هدف اصلی: دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی
عضلات کمکی یا سینرژیست: دلتوئید جانبی یا همان سرشانه کناری، عضله سه سر یا پشت بازوها، عضله دندانه ای قدامی (serratus anterior) ، عضله سینه ای بزرگ قسمت جناغی یا بالاسینه، عضله ذوزنقه
تثبیت کننده: عضله بالا برنده ی کتف (Levator scapulae)، قسمت بالایی عضله ی ذوزنه(همان کول ها)
