برنامه تمرینی بدنسازی
14 مرداد 1402

نشر جانب دمیل

نشر جانب دمیل
  • عضله هدف
  • نام لاتین

    Dumbbell Lateral Raise

  • سطح تجربه مبتدی
  • عضله دوم درگیر عضله بالاخاری، دندانه ای قدامی
  • اجرای حرکت با : دمبل
  • نوع انجام هل دادن

نگاه کلی حرکت نشر جانب دمبل

 

حرکت نشر جانب دمبل تمرینی است که عمدتاً دلتوئیدهای جانبی ، عضلات کناره سرشانه، را هدف قرار می دهد. این یک تمرین تک مفصله موثر برای توسعه قدرت، ثبات و زیبایی شانه است.

رشد متعادل سرشانه می تواند به ایجاد فیزیک متناسب و جذاب کمک کند. برای دستیابی به یک سرشانه ی سه بعدی و کاملا توسعه یافته، توصیه می‌شود حرکت نشر جانب دمبل را با تمریناتی که سایر عضلات شانه را هدف قرار می‌دهند، مانند دلتوئیدهای جلویی (به عنوان مثال، پرس سرشانه دمبل ایستاده) و دلتوئیدهای پشتی  (مثلاً فیس پول ) ترکیب کنید.

 

نحوه اجرای حرکت حرکت نشر جانب دمبل

 

  1.        بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید. بگذارید، دست هایتان به طور طبیعی در کناره بدنتان آویزان شوند و کف دست ها رو به بدنتان باشد.
  2.        در طول تمرین کمی خمیدگی در آرنج خود داشته باشید.
  3.        در حالی که پشت خود را صاف و شانه های خود را شل نگه داشته اید، بازدم کنید و هر دو دست را از کنار بالا بیاورید تا زمانی که با زمین موازی شوند. خم آرنج در کل حرکت باید ثابت باشد.
  4.        به جای تقلب و تکان دادن بدن خود برای بالا بردن، روی استفاده از عضلات شانه برای انجام حرکت تمرکز کنید.
  5.         در بالای حرکت لحظه ای مکث کنید و انقباض عضلات شانه را احساس کنید.
  6.        نفس بکشید و به آرامی بازوهای خود را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردید.
  7.         همین روند را تا تعداد تعیین شده تکرار کنید.

 

 

نکات حرکت نشر جانب دمبل

 

  1.                    با دمبل های سبک تر شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید تا ابتدا حرکت را یاد بگیرید و به مرور قوی تر شوید.
  2.                   در طول تمرین مچ دست خود را در حالت خنثی نگه دارید(کف دست به سمت بدن و پایین).
  3.                  از بالا بردن کول ها و شانه ها خودداری کنید. شانه های خود را پایین نگه دارید و روی استفاده از دلتوئید برای بلند کردن وزنه ها تمرکز کنید.
  4.                  حرکت را هم در بالا بردن و هم پایین آوردن با کنترل اجرا کنید تا عضلات به طور کامل درگیر شوند.
  5.                   با بالا نگه داشتن سینه و پایین نگه داشتن شانه ها، وضعیت مناسب خود را حفظ کنید.
  6.                    از تاب خوردن یا حرکت بیش از حد برای بلند کردن وزنه ها خودداری کنید. روی یک حرکت کنترل شده تمرکز کنید.

 

فواید حرکت نشر جانب دمبل

 

توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.

 

  •         رشد عضلات سرشانه:

 مزیت اصلی حرکت Dumbbell Lateral Raise، رشد هدفمند دلتوئیدهای جانبی است که ماهیچه های کناره های سرشانه ی شما هستند. با انجام منظم این تمرین، می‌توانید اندازه و قدرت افزایش دهید و به ظاهری حجیم‌تر و گردتر شانه کمک کنید.

 

  •          ثبات شانه:

بالا بردن جانبی دمبل، عضلاتی را که مفصل شانه را تثبیت می کنند ، از جمله عضلات روتاتور کاف، درگیر می کند . تقویت این عضلات می تواند ثبات شانه را بهبود بخشد، خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد و عملکرد کلی شانه را افزایش دهد.

 

  •          بهبود عملکرد شانه:

حرکت Dumbbell Lateral Raise حرکات مربوط به فعالیت‌ها و ورزش‌های مختلف روزانه مانند بلند کردن اجسام به طرفین، پرتاب و بسیاری حرکت دیگر  را شبیه سازی می‌کند. با تقویت عضلات درگیر در بالا نشر جانب، می توانید ظرفیت عملکردی، شانه های خود را در این فعالیت ها بهبود بخشید.

 

  •          بهبود و زیبایی حالت بدن:

 دلتوئیدهای جانبی قوی با کمک به نگه داشتن شانه ها در وضعیت خنثی، به حفظ وضعیت بدنی خوب کمک می کنند. تقویت این عضله می تواند به خنثی کردن اثرات شانه های گرد که سرشانه ها به جلو متمایل میشوند کمک کند و به تراز بهتر فرم بدن کمک کند.

 

  •          تقارن عضلات سرشانه:

ساخت سرشانه های کناری کاملاً مشخص از طریق حرکاتی مانند نشر دمبل می تواند به تقارن کلی بالاتنه و زیبایی شناسی کمک کند. رشد متعادل سرشانه ها ظاهر کلی بدن شما را بهبود می بخشد و نسبت بصری جذابی را بین عضلات بالاتنه ایجاد می کند.

 

چه عضلاتی در حرکت Dumbbell Lateral Raise فعالیت می کند؟

هدف اصلی: دلتوئید جانبی یا همان سرشانه کناری   

عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله بالا خاری (Supraspinatus muscle) ، عضله دندانه ای قدامی (serratus anterior) ، دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی، عضله ذوزنقه(قمست بالایی آن کول ها میشود )

عضلات درگیر در حرکت سر شانه ی جانبی

نشر جانب دمیل