نگاه کلی حرکت پرس شانه دمبل نشسته
حرکت پرس شانه دمبل که به عنوان پرس بالای سر دمبل نیز شناخته می شود، همانطور که از اسمش معلوم است عضلات سرشانه شانه ها و قسمت بالایی بدن را هدف قرار می دهد. که شامل بلند کردن یک جفت دمبل از سطح شانه به موقعیت بالای سر، با استفاده از عضلات دلتوئید و سه سر یا همان پشت بازوها است. از آنجایی که دمبل ها معمولا به سادگی در منزل در دسترس است میتوان این حرکت را در خانه استفاده کرد و از مزایای آن بهره برد.
حالت شروع: روی یک نیمکت 90 درجه مینشینید و پاهایتان را به طور کامل روی زمین قرار میدهید، میتونید دمبل ها را از روی پا تک تک به کنار سر ببرید یا از کسی بخواهید اینکار را برایتان انجام دهد، کف دست ها باید به سمت بیرون باشد.
فرم: بازدم کنید و دمبل ها را به بالا ببرید. برای یک ثانیه در بالا نگه دارید و سپس به آرامی به حالت شروع پایین بیایید.
نکات : مراقب وضعیت کمر خود باشید.هنگام بالا بردن دمبل ها، کمر و ستون فقرات شما میخواهد که قوس پیدا می کند. به یاد داشته باشید که با وزنه های سبک تر شروع کنید و با پیشرفت به تدریج بار را افزایش دهید. عضلات اصلی خود را درگیر نگه دارید تا حالتتان خراب نشود.
توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.
حرکت dumbbell shoulder press عمدتاً عضلات دلتوئید را هدف قرار می دهد که باعث توسعه و رشد عضلات سرشانه ی شما میشود. با انجام منظم این تمرین می توانید اندازه، قدرت و توان عضلات شانه خود را افزایش دهید.
این حرکت نه تنها سر شانه ها، بلکه عضلات ذوزنقه، سه سر و قسمت بالای سینه را نیز تا حدی درگیر می کند. در نتیجه، به رشد کلی قدرت و عضله ی بالاتنه کمک می کند.
بسیاری از افراد به دلیل فرم بدن نامناسب یا استفاده بیشتر از برخی عضلات، مبتلا به عدم تعادل بین عضلات سرشانه هستند . حرکت dumbbell shoulder press می تواند تمرین دادن هر دو طرف بدن به طور مستقل، برخلاف هالتر، به اصلاح این عدم تعادل کمک کند.
انجام حرکت dumbbell shoulder press با دامنه کامل حرکت می تواند انعطاف پذیری و تحرک مفاصل شانه شما را بهبود بخشد . این می تواند برای فعالیت هایی که نیاز به حرکات بالای سر دارند، مانند پرتاب کردن، یا انجام ورزش هایی مانند بسکتبال یا تنیس مفید باشد.
هدف اصلی: دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی
عضلات کمکی یا سینرژیست: دلتوئید جانبی یا همان سرشانه کناری، عضله بالا خاری (Supraspinatus muscle) ، عضله سه سر یا پشت بازوها، عضله دندانه ای قدامی (serratus anterior) عضله ذوزنقه(قمست بالایی آن کول ها میشود )، عضله سینه ای بزرگ بخش ترقوه ای یا همان بالا سینه
تثبیت کننده: عضله بالا برنده ی کتف (Levator scapulae)
تثبیت کننده دینامیکی: عضله دو سر بازویی یا همان جلو بازو
