دیپ نیمکت

نگاه کلی حرکت دیپ نیمکت

حرکت دیپ نیمکت یک حرکت چند مفصلی و مبتنی بر وزن بدن است که عمدتا عضلات سرشانه و سینه را هدف قرار میدهد. یکی از ویزگی های خوب این حرکت این است که در هر لحظه و هر جا و با حداقل امکانات قابل انجام است.

افراد در سطوح مختلف چه مبتدی و چه پیشرفته میتوانند این حرکت را اجرا کنند و قسمت میانی عضله ی سه سر پشت بازو را هدف قرار دهند با این تفاوت که افراد پیشرفته با توده ی عضلانی نسبتا بالا،  برای چالش برانگیز تر شدن باید وزنه هایی را روی پای خود قرار بدهند تا همچنان حرکت موثر باشد و منجر به رشد عضلات و افزایش قدرت شود.

نحوه اجرای حرکت دیپ نیمکت

علاوه بر گیف و انیمیشن برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. دو نیمکت را به موازات یک دیگر قرار دهید فاصله ی دو نیمکت باید بر اساس قد خودتان تنظیم شود.
2. پاشنه های خود را روی لبه یک نیمکت به طوری که فاصله ی آن ها اندازه ی عرض شانه ها باشد قرار دهید.
3. دستان خود را روی لبه ی نیمکت دیگر قرار دهید.
4. بدن خود را نزدیک دستها و صندلی نگه دارید و با فشار به عضلات پشت بازو سعی کنید پایین بیایید تا جایی که آرنج ها هم راستای شانه شود.
5. به آرامی به سمت بالا بروید تا دست ها مجدد صاف شود.
6. همین روند را تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت دیپ نیمکت

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. سعی کنید حرکت را در دامنه ی حرکتی کامل اجرا کنید یعنی هنگامی که دست پایین می آید آرنج و شانه در یک ارتفاع باشند و هنگام بالا رفتن دستها تقریبا صاف شوند.
2. مهم است که خیلی پایین نروید زیرا فشار غیرضروری به مفاصل شانه وارد می کند.
3. سعی کنید آرنج ها را به بدن نزدیک نگه دارید
4. در هر ست تکرار آخر باید کاملا چالش برانگیز باشد اگر سطوح بالایی دارید میتوانید چند وزنه روی پای خود قرار دهید و خود را به چالش بکشید.
5. از پیچ و قوس دادن بدن برای اجرای حرکت بپرهیزید.
6. وقتی دست ها کاملا صاف شد یک ثانیه مکث کنید سپس به پایین بروید.
7. هنگام پایین رفتن به صورت انفجاری عمل نکنید اگر میخواهید رشد کامل داشته باشید قسمت پایین آمدن را به صورت کاملا کنترل شده اجرا کنید.
8. با تمرکز بر روز عضلات پشت بازو سعی کنید یک ارتباط ذهنی خوب در حین حرکت ایجاد کنید، شما همچنین میتوانید بر تکنیک و بالا و پایین آوردن وزنه تمرکز کنید.
9. تکنیک تنفس را رعایت کنید، سعی کنید هنگام پایین آمدن عمل دم و هنگام بالا رفتن عمل بازدم را انجام دهید.

چه عضلاتی در حرکت  Bench dips فعالیت می کند؟

•  هدف اصلی: عضله سه سر یا پشت بازو

• عضلات کمکی یا سینرژیست: دلتوئید جانبی، سینه ای بزرگ بخش جناغی یا میان سینه، سینه ای بزرگ بخش ترقوه ای یا بالای سینه، سینه  ای کوچک(در زیر عضلات سینه)، عضلات لوزی،عضله بالابرنده ی کتف، عضله ی لت یا زیر بغل

• عضلات تثبیت کننده دینامیک:عضله ی دوسر یا جلوبازو

• عضلات تثبیت کننده: قسمت پایین عضله ی ذوزنقه