پشت بازو سیم کش تک دست مچ برعکس

نگاه کلی حرکت پشت بازو سیم کش تک دست مچ برعکس

حرکت پشت بازو سیم کش تک دست مچ برعکس یکی دیگر از انواع تمرینات سنتی پوش کردنی عضلات سه سر یا پشت بازو است که عضلات سه سر را از زاویه ای متفاوت مورد هدف قرار می دهد. این تمرین در درجه اول بر سر میانی عضله سه سر یا همان پشت بازو تاکید می کند و می تواند محرک منحصر به فردی برای رشد عضلات و رشد قدرت باشد. علاوه بر این، می توانید از این حرکت برای اصلاح مسائل  تقارن استفاده کنید. (به عنوان مثال، اگر یک بازو بزرگتر از دست دیگر باشد)

نحوه اجرای حرکت پشت بازو سیم کش تک دست مچ برعکس

علاوه بر گیف برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. یک گیره ی تک دست به دستگاه سیم کش که در بالاترین نقطه تنظیم شده ست متصل کنید و گیره را طوری بگیرید که کف دست ها رو به بالا باشد.
2. آرنج خود را خم کنید تا جایی که حدودا زاویه 70 تا 90 درجه ایجاد شود. این حالت شروع حرکت است.
3. با ثابت نگه داشتن دست و آرنج خود، از عضله پشت بازو استفاده کنید تا دست را به سمت پایین بیاورید تا جایی که دست هایتان کاملاً صاف شود. دست شما باید عمود بر زمین باشد.
4. حالت کاملا صاف دست را برای لحظه ای کوتاه نگه دارید و روی فشردن عضله سه سر، تمرکز کنید.
5. به آرامی و به صورت کنترل شده، اجازه دهید گیره به حالت اولیه بازگردد.
6. بعد از اتمام ست با یک دست، دست دیگر را انجام دهید

نکات حرکت پشت بازو سیم کش تک دست مچ برعکس

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. سعی کنید حرکت را در دامنه ی حرکتی کامل اجرا کنید یعنی هنگامی که دست پایین می آید کاملا صاف شود و هنگام بالا رفتن تا زاویه 90 تا 70 درجه ی آرنج ببرید.
2. از تکان دادن آرنج در حین اجرای حرکت جلوگیری کنید آرنج ها باید کاملا ثابت باشند.
3. سعی نکنید با اهرم کردن شانه و تکان دادن شان ها وزنه را پایین ببرید، شانه ها در کل حرکت باید ثابت باشد.
4. از استفاده از وزنه های بیش از حد سنگین که منجر شود شما مجبور به تقلب برای اجرای حرکت شوید یا حرکت را نصفه اجرا کنید بپرهیزید.
5. از پیچ و قوس دادن بدن برای اجرای حرکت بپرهیزید.
6. وزنه را طوری انتخاب کنید که تکرار آخر هر ست کاملا برایتان چالش برانگیز باشد.
7. وقتی دست ها کاملا صاف شد یک ثانیه مکث کنید سپس به بالا برگردید.
8. هنگام بالا آوردن وزنه، آن را رها نکنید و از حرکت های انفجاری در قسمت بالا آمدن بپرهیزید اگر میخواهید رشد کامل داشته باشید قسمت بالا آمدن را به صورت کاملا کنترل شده بالا ببرید.
9. با تمرکز بر روز عضلات پشت بازو سعی کنید یک ارتباط ذهنی خوب در حین حرکت ایجاد کنید، شما همچنین میتوانید بر تکنیک و بالا و پایین آوردن وزنه تمرکز کنید.
10. تکنیک تنفس را رعایت کنید، سعی کنید هنگام بالا آوردن عمل دم و هنگام پایین رفتن عمل بازدم را انجام دهید.

چه عضلاتی در حرکت  One Arm Reverse Pushdown فعالیت می کند؟

•  هدف اصلی: عضله سه سر یا پشت بازو

• عضلات کمکی یا سینرژیست: -

• عضلات تثبیت کننده:-