پشت بازو دمبل کیک بک

نگاه کلی حرکت پشت بازو کیک بک دمبل

حرکت پشت بازو کیک بک دمبل یک تمرین قدرتی محبوب است که عضلات سه سر را در پشت بازوها هدف قرار می دهد. این حرکت به تقویت و توسعه عضلات سه سر بازو یا پشت بازوها کمک می کند و به قدرت کلی بازو و زیبایی آن می افزاید.

پشت بازو کیک بک دمبل از جمله تمریناتی است که عضلات پشت بازو را به خوبی کار می گیرد، و دیگر تنوعات آن نیز بسیار موثر هستن. شما به راحتی می توانید این حرکت را را با دمبل، سیم کش یا کش های مقاومتی انجام دهید.

نحوه اجرای حرکت پشت بازو کیک بک دمبل

1. یک دمبل با وزن مناسب و یک نیمکت برای اجرای حرکت آماده کنید.
2. زانوی راست و دست راست را روی نیمکت قرار دهید.
3. با دست چپ دمبل ها را طوری بردارید که کف دست ها به سمت بدن باشد(چکشی) پشت خود را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
4. بازوی چپ خود را تا حد امکان بالا نگه دارید و سپس آرنج خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید
5. حال فقط آرنج را بدون تکان دادن سعی کنید باز کنید تا دست ها کاملا صاف شوند.
6. در انتها مکث کنید و سپس دمبل را به حالت اولیه برگردانید.
7. همین روند را تا پایان ست ادامه دهید.

نکات حرکت پشت بازو کیک بک دمبل

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. سعی کنید حرکت را در دامنه ی حرکتی کامل اجرا کنید یعنی هنگامی که دست پایین می آید آرنج 90 درجه شود و هنگام بالا رفتن کامل بالا ببرید تا دست صاف شود.
2. سر را بالا و چشمان خود را رو به جلو نگه دارید، زیرا این کار باعث می شود کمر شما صاف بماند.
3. از تکان دادن آرنج در حین اجرای حرکت جلوگیری کنید آرنج ها باید کاملا ثابت باشند.
4. سعی نکنید با اهرم کردن شانه و تکان دادن شان ها وزنه را پایین ببرید، شانه ها در کل حرکت باید ثابت باشد.
5. از استفاده از وزنه های بیش از حد سنگین که منجر شود شما مجبور به تقلب برای اجرای حرکت شوید یا حرکت را نصفه اجرا کنید بپرهیزید.
6. از پیچ و قوس دادن بدن برای اجرای حرکت بپرهیزید.
7. وزنه را طوری انتخاب کنید که تکرار آخر هر ست کاملا برایتان چالش برانگیز باشد.
8. وقتی دست ها کاملا صاف شد یک ثانیه مکث کنید سپس به پایین برگردید.
9. هنگام پایین آوردن وزنه، آن را رها نکنید و از حرکت های انفجاری در قسمت پایین آمدن بپرهیزید اگر میخواهید رشد کامل داشته باشید قسمت پایین آمدن را به صورت کاملا کنترل شده بالا ببرید.
10. با تمرکز بر روز عضلات پشت بازو سعی کنید یک ارتباط ذهنی خوب در حین حرکت ایجاد کنید، شما همچنین میتوانید بر تکنیک و بالا و پایین آوردن وزنه تمرکز کنید.
11. تکنیک تنفس را رعایت کنید، سعی کنید هنگام بالا آوردن عمل دم و هنگام پایین رفتن عمل بازدم را انجام دهید.

چه عضلاتی در حرکت  One arm triceps pushdown فعالیت می کند؟

•  هدف اصلی: عضله سه سر یا پشت بازو

• عضلات کمکی یا سینرژیست: -

• عضلات تثبیت کننده:-