حرکت پشت بازو سیم کش میله

عضله هدف

پشت بازو
نام لاتین
Triceps push-down
سطح تجربه مبتدی
اجرای حرکت با : دستگاه
نوع انجام هل دادن

نگاه کلی حرکت پشت بازو سیم کش میله

حرکت پشت بازو سیم کش میله یک تمرین قدرتی محبوب است که عضلات سه سر را که در پشت بازوهای شما قرار دارند هدف قرار می دهد. این یک تمرین پایه ای برای ایجاد قدرت و توسعه عضلات سه سر یا همان پشت بازوهاست.

عضله پشت بازو ی توسعه یافته میتواند تأثیر مثبت زیادی در حرکات پرس سینه و سرشانه ی شما داشته باشد که این حرکت میتواند به رشد عضلانی و افزایش قدرت آن کمک کند.

حرکت پشت بازو سیم کش میله را می توان در برنامه تمرینی پشت بازو ، بالاتنه، پوش کردن و کامل بدن گنجاند .

نحوه اجرای حرکت پشت بازو سیم کش میله

علاوه بر گیف و انیمیشن برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

در مقابل یک دستگاه سیم کش که کاملا بالابرده شده بایستید. یک میله ی صاف به آن متصل کنید و آن را طوری بگیرید که کف دست ها را به پایین باشد
پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و برای ثبات کمی زانوهای خود را خم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و در تمام طول تمرین، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
آرنج ها را به پهلو بچسبانید و آن را تا زاویه 70 تا 90 درجه خم کنید. این حالت شروع حرکت است.
سپس عضله پشت بازوی خود را درگیر کرده و میله را به سمت پایین بیاورید و دست ها را کاملا صاف کنید
هنگامی که دست ها کاملا صاف شده اند برای لحظه ای کوتاه مکث کنید و روی منقبض کردن عضله سه سر خود تمرکز کنید.
به آرامی و به صورت کنترل شده، میله به حالت اولیه بازگردانید یعنی زاویه ی آرنج 70 تا 90 درجه.
همین روند را تعداد تکرار تعیین شده ادامه دهید.

نکات حرکت پشت بازو سیم کش میله

در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

سعی کنید حرکت را در دامنه ی حرکتی کامل اجرا کنید یعنی هنگامی که دست پایین می آید کاملا صاف شود و هنگام بالا رفتن تا زاویه 90 تا 70 درجه ی آرنج ببرید.
از تکان دادن آرنج در حین اجرای حرکت جلوگیری کنید آرنج ها باید کاملا ثابت باشند.
سعی نکنید با اهرم کردن شانه و تکان دادن شان ها وزنه را پایین ببرید، شانه ها در کل حرکت باید ثابت باشد.
از استفاده از وزنه های بیش از حد سنگین که منجر شود شما مجبور به تقلب برای اجرای حرکت شوید یا حرکت را نصفه اجرا کنید بپرهیزید.
از پیچ و قوس دادن بدن برای اجرای حرکت بپرهیزید.
وزنه را طوری انتخاب کنید که تکرار آخر هر ست کاملا برایتان چالش برانگیز باشد.
وقتی دست ها کاملا صاف شد یک ثانیه مکث کنید سپس به بالا برگردید.
هنگام بالا آوردن وزنه، آن را رها نکنید و از حرکت های انفجاری در قسمت بالا آمدن بپرهیزید اگر میخواهید رشد کامل داشته باشید قسمت بالا آمدن را به صورت کاملا کنترل شده بالا ببرید.
با تمرکز بر روز عضلات پشت بازو سعی کنید یک ارتباط ذهنی خوب در حین حرکت ایجاد کنید، شما همچنین میتوانید بر تکنیک و بالا و پایین آوردن وزنه تمرکز کنید.
تکنیک تنفس را رعایت کنید، سعی کنید هنگام بالا آوردن عمل دم و هنگام پایین رفتن عمل بازدم را انجام دهید.