پایک پوش آپ روی نیمکت

نگاه کلی حرکت پایک پوش آپ روی نیمکت

حرکات مبتنی بر پوش آپ یکی از پایه ای ترین حرکات ورزشی است که برای اهداف مختلف میتواند استفاده شود و با تکنیک های مختلف میتوان عضلات بسیاری را در بدن بدون هیچ امکانات و تجهیزاتی تمرین داد؛ مانند سینه ها، پشت بازوها، دلتوئید یا سرشانه ها و...

دلتوئید ها یا سرشانه ها از سه بخش دلتوئید قدامی(جلویی)، میانی و خلفی (پشتی) تشکیل شده است و برای همین به آن یک عضله ی سه بعدی نیز گفته میشود؛ این عضله به دلیل ظاهر زیبا و پهن تری که به آقایان میدهد یکی از محبوب ترین عضلات بین آنها است؛ شما میتوانید با حرکات مبتنی بر پرس دو قسمت از سه قسمت عضلات دلتوئید یا سرشانه را تا حد زیادی تمرین دهید.

حرکات پوش آپ یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات دلتوئید بدون تجهیزات یا با حداقل امکانات است البته نباید فراموش کنید که هدف اصلی تعداد زیادی از پوش آپ ها یا شنا، دلتوئید ها نیستند اما تکنیک ها و تنوعاتی در حرکت پوش آپ وجود دارد که باعث میشود که این عضلات بیشتر درگیر شوند ؛ که ما در فیت و تن همه ی آنها را برای شما با توضیحات آماده کرده ایم.

همانطور که گفتیم حرکات پوش آپ تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال در مورد حرکت پایک پوش آپ روی نیمکت در ابتدا باید گفت که با اجرای این حرکت عضله دلتوئید قدامی را هدف میدهید. از آنجا که بدون هیچ ابزاری انجام میشود در شرایطی که شما امکانات ندارید میتوانید از این حرکت استفاده کنید و عضلات خود را تمرین دهید همچنین میتواند به عنوان یک حرکت سوپرست اجرا شود یا به عنوان مکمل در آخر روز تمرین بالا تنه و یا پشت بازو و سینه؛ نهایتا اگر شما مبتدی هستید اجرای حرکت با وزن بدن به شما کمک میکند تکنیک را بهتر یاد بگیرید و آسیبی هم نبینید.

همجنین قرار دادن پاها روی نیمکت منجر به افزایش دامنه ی حرکتی میشود که میتواند رشد عضلات را بیشتر کند.

نحوه اجرای حرکت پایک پوش آپ روی نیمکت

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. یک نیمکت آماده کنید.
2. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
3. انگشتان پا را روی نیمکت قرار دهید و پاها را صاف کنید
4. حال دست ها را به پا ها نزدیک تر کنید
5. وضعیت گردن و کمر را در حالت خنثی نگه دارید(کمر بدون انحنا، گردن در راستای کمر و سر رو به پایین)
6. به جلو متمایل شوید تا وزن بدون روی دست ها بیفتد.
7. در یک مسیر صاف و در راستی کمر به پایین بروید.
8. به زمین که رسیدید یک ثانیه مکث کنید.
9. به آرامی به حالت قبل برگردید.
10. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت پایک پوش آپ روی نیمکت

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. هدف اصلی این حرکت، دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی است،هر چه عمودی تر حرکت را اجرا کنید درگیری عضله ی دلتوئید بیشتر میشود.
2. حرکت را با یک قوس اجرا نکنید همچنین هنگام بالا آمدن ابتدا بدون را عقب نکشید این تقلب است، یک خط راست از ابتدای باسن که از کمر و گردن ععبور میکند و زمین میرسد را فرض کنید، این مسیر حرکت شماست نه قوس نه عقب و جلو
3. سر و گردن را بالا نبرید و اجازه دهید در حالت خنثی و رو به پایین باشند تا در پشت و کمر انحنا ایجاد نشود.
4. آرنج ها را بیش از اندازه باز نکنید زاویه ی آرنج با بدن باید حدودا 30 درجه باشد.
5. دست ها را خیلی نزدیک سر قرار ندهید، زمانی که سر به پایین میاید باید دست تقریبا نزدیک شانه ها باشد
6. وزن بدنتان را روی دست ها بیاندازید برای اینکار کمی در حالت ثابت به جلو متمایل شوید(وقتی بدن  و حالت اولیه را گرفتید بدون برداشتن پا از روی زمین فشار را از روی پا بردارید و روی دست بیاندازید)
7. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن دست ها را کاملا صاف کنید و موقع پایین آمدن تا جای ممکن پایین بیایید.
8. از آنجا که با وزن بدن تمرین میکنید برای جبران عدم وجود وزنه سعی کنید تکرار های بیشتری انجام دهید تا محرک کافی برای رشد ایجاد شود.
9. برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
10. قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری پایین نیایید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر پایین آمدن و بالا رفتن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
11. در قسمت انتهایی حرکت(در بالا) یک ثانیه مکث کنید و عضلات دلت  را کامل منقبض کنید سپس به به حالت اول برگردید.
12. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
13. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت  Bench Pike Push-Up فعالیت می کند؟

• هدف اصلی: دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی

• عضلات کمکی یا سینرژیست: دلتوئید جانبی یا سرشانه میانی ، عضله سه سر یا پشت بازوها، عضله سینه ای بزرگ بخش ترقوه ای یا همان بالا سینه،  عضله دندانه ای قدامی (Serratus Anterior)، عضله ذوزنقه(قسمت بالایی این عضله کول ها میشود)

• عضلات تثبیتت کننده پویا: عضله ی دو سر بازویی