فلای معکوس یا نشر خم سر روی میز

نگاه کلی حرکت فلای معکوس یا نشر خم سر روی میز

حرکات نشر جانب یا جلو، یک تمرین تک مفصله است که به طور خاص عضلات دلتوئئید یا سرشانه را هدف قرار میدهد و سال های سال است که این تمرین با روش ها و ابزار های مختلف اجرا میشود.

فرقی نمیکنه کجا و در چه شرایطی باشید با استفاده از حداقل امکانات و کمی خلاقیت میتوانید حرکات مبتنی بر نشر را انجام دهید و از مزایای آن بهره مند شوید.

دلتوئید ها یا سرشانه ها از سه بخش دلتوئید قدامی(جلویی)، میانی و خلفی (پشتی) تشکیل شده است و برای همین به آن یک عضله ی سه بعدی نیز گفته میشود؛ این عضله به دلیل ظاهر زیبا و پهن تری که به آقایان میدهد یکی از محبوب ترین عضلات بین آنها است؛ نکته ی جالب اینجاست که شما با حرکات مبتنی بر نشر میتوانید به راحتی هر سه بخش این عضله را به خوبی تمرین دهید و محرکی برای رشد آنها ایجاد کنید.

حرکات نشر یک تمرین عالی برای ایزوله کردن عضلات دلتوئید است که تحقیقات نشان داده برای رشد حداکثری یک عضله در کنار حرکات چند مفصلی حرکات تک مفصله مثل انواع نشر میتواند رشد را بیشتر کند؛ از طرفی حرکت نشر جانی انواع بسیار زیادی دارد که ما در فیت و تن همه ی آنها را برای شما با توضیحات آماده کرده ایم.

حرکت نشر تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال حرکت فلای معکوس یا نشر خم سر روی میز ، قبل از هر چیزی باید گفت با خم کردن بالا تنه میتوان دلتوئید خلفی یا سرشانه پشتی را هدف قرار داد و همچنان عضله ی لوزی، گرد کوچک و ذوزنقه درگیر خواهند بود، و نکته ی مهم اجرای درست تکنیک برای هدف قرار دادن دلتوئید های خلفی است.

همچنین قرار دادن سر روی میز تا حد زیادی شما را از تقلب دور میکند و به سمت تکنیک صحیح هدایت میکند.

نحوه اجرای حرکت فلای معکوس یا نشر خم سر روی میز

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. یک جفت دمبل با وزن مناسب بردارید.
2.  پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
3. رو به جلو خم شوید بدون اینکه در پشت خود گردی یا قوز ایجاد کنید.
4. سر را روی یک میز نیمکت یا هر چیزی که بدن شما را بین 45 تا 90 درجه خم کنید قرار دهید.
5. وضعیت گردن خنثی و رو به پایین باشد.
6. دمبل ها را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت بدن باشد.
7. آرنج ها را کمی بشکنید و سعی کنید دست ها را با زاویه ی حدودا 50 تا 70 درجه نسبت به بدن، بالا ببرید.
8. دست ها که تا انتها رفت یک ثانیه مکث کنید.
9. به آرامی دست را پایین ببرید.
10. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت فلای معکوس یا نشر خم سر روی میز

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. برای هدف قرار دادن دلتوئید خلفی، عضله ی هدف در این مدل نشر، زاویه ی دست ها با بدن نباید 90 درجه یا قائمه باشد، زاویه ی صحیح 50 تا 70 درجه است.
2.  بهتر است آرنج ها کمی شسکته باشند و کاملا صاف نباشند.
3. در طول حرکت زاویه ی آرنج به هیچ وجه نباید تغییر کند و در کل مسیر بالا رفتن و پایین آمدن باید در یک زاویه انجام شود تغییر زاویه به معنای استفاده از عضلات باز کننده ی آرنج ( مانند جلو بازو) در حین حرکت است که برای هدف قرار دادن دلتوئید ها غیر بهینه است.
4. حین حرکت به هیچ وجه شانه ها را مانند حرکت شراگ بالا نبرید، یا به عبارت دیگر از عضلات کول(ذوزنقه) استفاده نکنید.
5. سعی کنید سر را از روی میز بلند نکنید و از این طری میتوانید متوجه شوید حرکت را بدون تقلب اجرا میکنید یا خیر.
6. سعی نکنید حرکت را با باز و بسته کردن زانو ها اجرا کنید و این نیز یک تقلب است.
7. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن دست را تا انتها ببرید و موقع پایین آمدن تا جایی که تنش از روی دلتوئید ها بردشته شود پایین بیایید.
8. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
9. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
10. برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
11. قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری پایین نیایید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر پایین آمدن و بالا رفتن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
12. در قسمت انتهایی حرکت(در بالا) یک ثانیه مکث کنید و عضلات دلت را کامل منقبض کنید سپس به به حالت اول برگردید.
13. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
14. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت  Bent-Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench فعالیت می کند؟

• هدف اصلی: دلتوئید خلفی یا سرشانه پشتی

• عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله گرد کوچک(Teres Minor)، عضله لوزی یا رومبوئید(Rhomboids)، عضله زیرخاری(Infraspinatus)، عضله ذوزنقه(قسمت بالایی این عضله کول ها میشود)، دلتوئید یا سرشانه جانبی

• عضلات تثبیتت کننده: -