نشر جانب سیم کش

نگاه کلی حرکت نشر جانب سیم کش 

حرکت نشر جانب سیم کش یک تمرین موثر برای هدف قرار دادن دلتوئیدهای جانبی و بهبود قدرت و ثبات شانه است. می‌توان آن را در برنامه تمرینی بالای تنه یا سرشانه‌ها گنجاند یا به عنوان بخشی از یک برنامه تمرین قدرتی فول بادی استفاده کرد.

نحوه اجرای حرکت نشر جانب سیم کش

• موقعیت شروع:  یک گیره ی تکی را به دستگاه سیم کش که پایین آورده ای متصل کنید و گیره را طوری بگیری که کف دست ها به پایین باشد.

• فرم: بازدم کنید و بازدست ها را تا حدود 90 درجه به سمت بالا ببرید. برای یک ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

نکته مربی:

• ·         حین اجرای این حرکت وضعیت بدن، خمیدگی آرنج و فرم بسیار مهم است.
• ·         هنگامی که خسته شدید، سعی نکنید با بالا انداختن شانه ها یا کج کردن باسن و کمر، وزنه را بلند کنید .
• ·         عضلات شکم خود را درگیر کنید تا لگن و کمر خود را تثبیت کنند و در حین بلند کردن قسمت پشتی شانه های خود را به سمت پایین و عقب نگه دارید.
• ·         آرنج ها باید کمی خم باشند و این زاویه آرنج در تمام حرکت باید حفظ شود.
•  

فواید حرکت نشر جانب سیم کش

توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.

1. 1.     حرکت cable lateral raise یکی از محبوب ترین تمرینات توسعه و تقویت سرشانه است که دلتوئید جانبی را هدف قرار می دهد.
2. 2.     حرکت cable lateral raise کششی تقریبا ثابت و مقاومتی پیوسته در هنگام بلند کردن و پایین آوردن وزنه (برخلاف دمبل) را ایجاد می کند. از آنجایی که رشد عضلانی و افزایش قدرت مستقیماً به میزان تنش عضله در حین تمرین بستگی دارد، دستگاه سیم کش می تواند از این جهت برتری های برای رشد و توسعه عضلات داشته باشد.
3. 3.     حرکت cable lateral raise عضلات تثبیت کننده شانه های شما را تقویت می کند و تعادل عضلانی شما را بهبود می بخشد. همچنین یکی از موثرترین تمرینات تک مفصله برای رشد و جدا کردن سر شانه است.

باید توجه کرد در حالی که حرکت cable lateral raise فواید زیادی دارد، نباید تنها تمرین در روال تمرین سرشانه شما باشد. اجرای انواع حرکات، از جمله حرکات با وزنه آزاد مانند پرس های دمبل یا دستگاه ها، می‌تواند تمرین کامل تری برای عضلات دلتوئید یا سرشانه ایجاد کند و به جلوگیری از توقف رشد عضلانی کمک کند .

چه عضلاتی در حرکت cable lateral raise فعالیت می کند؟

هدف اصلی: دلتوئید جانبی یا همان سرشانه کناری

عضلات کمکی یا سینرژیست: دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی، عضله بالا خاری (Supraspinatus muscle) ، عضله دندانه ای قدامی (serratus anterior) ، ذوزنقه