حرکت Cable upper chest crossovers یک تمرین مبتنی بر دستگاه است که عضلات بالاتر سینه، به ویژه سر ترقوه ای سینه ماژور یا همان بالا سینه را هدف قرار می دهد. مزیت اصلی حرکت کراس اور بالا سینه این است که عضلات بالای سینه را به طور مؤثرتری نسبت به سایر تمرینات سینه هدف قرار می دهند. این به این دلیل است که این تمرین شامل یک حرکت به سمت بالا و داخل است که به طور خاص قسمت بالایی سینه را هدف قرار می دهد.
1. قرقره ها را در حوالی سرشانه یا کمی پایین تر تنظیم کنید و دستگیره ها را وصل کنید.
2. در هر دست یک دستگیره بگیرید.
3. یک پا به سمت جلو بگذارید و کمی خمیدگی زانوها را حفظ کنید.
4. سپس در حالی که آرنج های خود را کمی خم کرده و سینه خود را به سمت بالا نگه دارید، به آرامی دست های خود را به سمت بالا و جلوی خود ببرید(تقریبا بالای سر).
5. عضلات سینه خود را در بالای حرکت منقبض کنید.
6. به آرامی دست ها را به حالت اولیه برگردانید.
7. تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
توجه داشته باشید:
هنگام استفاده از حرکت Cable upper chest crossovers در برنامه تمرینی خود، استفاده از فرم و تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب و اطمینان از حداکثر فعال سازی عضله ی هدف مهم است.
با وزنه های سبک تر شروع کنید و به تدریج وزنه را افزایش دهید تا تکنیک را به خوبی یاد بگیرید. علاوه بر این، برای هدف قرار دادن تمام نواحی عضلات سینه و افزایش قدرت و رشد سینه، سعی کنید این حرکت را با سایر تمرینات سینه، مانند پرس سینه هالتر، ترکیب کنید.
توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.
این تمرین با سیم کش تمرینی است که برای ساخت عضلات بالای سینه، افزایش دامنه حرکتی و تقویت عضلات سینه طراحی شده است. در مواردی که عضلات بالای قفسه سینه رشد نکرده باشند، تمرینات سینه که در زوایای مختلف کار می کنند می تواند مفید باشد، اما نکته ای که در این تمرین باید به آن توجه کنید این است که عضله ی دلتوئید قدامی را در حین انجام تمرین تا حد زیادی درگیر می کند. تمرینات سیم کش به دلیل ایجاد مقاومت یکنواخت تاثیر ویژه ای دارند، اما توصیه می شود با فرم و وزنه ی مناسب کار کنید تا بیشتر بار روی شانه ها قرار نگیرد.
حرکت کراس اور بالا سینه ایستاده به عضلات مرکزی(مانند عضلات شکم) ثابت برای حفظ فرم مناسب و جلوگیری از حرکت بیش از حد در طول تمرین نیاز دارند. این می تواند به بهبود ثبات و استحکام کلی هسته کمک کند.
این حرکت را می توان به راحتی با تغییر زاویه کابل ها یا تنظیم ارتفاع قرقره ها تغییر داد، که آن را به یک تمرین همه کاره تبدیل می کند که می توان از آن برای هدف قرار دادن نواحی مختلف سینه استفاده کرد.
هدف اصلی: سینه ای بزرگ، بخش ترقوه ای یا همان بالا سینه
عضلات کمکی یا سینرژیست: عضلات سینه ی بزرگ، بخش جناغی یا میانی (قسمت بالاتر آن)، دلتوئید قدامی یا سرشانه ی جلویی، عضله دو سر یا جلوبازو ها(سر کوتاه)
تثبیت کننده ها:عضله ی دو سر(جلو بازو ها)، عضله براکیالیس یا بازویی، عضله ی سه سر یا پشت بازوها، خم کننده های مچ دست(بخشی از ساعد)، عضله راست شکمی، عضله ی مایل بیرونی شکم
تثبیت کننده ی مخالف (آنتاگونیست): عضله ی راست‌کننده ستون مهره‌ها
