نشر خم دمبل روی میز شیبدار  

 نگاه کلی حرکت نشر خم دمبل روی میز شیبدار

حرکت نشر خم دمبل روی میز شیبدار یکی از انواع نشر ها است که به دلیل موقعیت بدن و دست ها، دلتوئید خلفی یا سرشانه پشتی را هدف قرار میدهد. این یک حرکت تک مفصله است و انجام آن روی میز شیبدار باعث میشود ثبات بیشتری داشته باشید و بتوانید وزنه های سنگین تری اجرا کنید.

نحوه اجرای حرکت نشر خم دمبل روی میز شیبدار

1. 1.     یک نیمکت را در شیب 60 تا 80 درجه تنظیم کنید، و با یک جفت دمبل به جلو(سینه) روی تکیه ی نیمکت دراز بکشید.
2. 2.     هنگامی که دمبل ها پایین هستند کف دست شما باید رو به بدنتان باشد. دست ها را صاف به سمت پایین و با کمی فاصله از بدن نگه دارید.
3. 3.     برای اجرا، دمبل ها را به آرامی تا ارتفاع شانه بالا ببرید. سعی کنید هنگام بالا بردن وزنه، مچ دستتان بالاتر از آرنجتان قرار نگیرد؛ چرا که علاوه بر موقعیت آسیب زا، باعث میشود فشار روی عضله هدف کم شود.
4. 4.     در بالای حرکت کمی مکث کنید و سپس به آرامی وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
5. 5.     تا انتهای ست همین روند را تکرار کنید

 نکات حرکت نشر خم دمبل روی میز شیبدار

1. 1.     سعی کنید حرکت را در دامنه ی کامل انجام دهید و از اجرای نیمه ی حرکت جز در شرایط استثنا و اهداف خاص دوری کنید.
2. 2.     سعی کنید حرکت را در شیب های مختلف انجام دهید تا در زوایای مختلف عضله را تحت فشار قرار دهید
3. 3.     در طول حرکت آرنج ها را در یک زاویه ثابت نگه دارید و به هیچ وجه آن ها را باز و بسته نکنید.
4. 4.     هنگام پاینن آمدن به هیچ وجه وزنه را رها نکنید سعی کنی ا کنترل تمام و با استفاده از عضلات هدف وزنه را پایین بیاورید.
5. 5.     اگر قصد هدف قرار دادن دلتوئید خلفی یا سرشانه پشتی هستید سعی کنید زاویه بازو با بدن حدودا 45 درجه باشد.

فواید حرکت نشر خم دمبل روی میز شیبدار

توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.

• ·         رشد عضلات سرشانه خلفی:

 حرکت chest supported lateral raise یک تمرین چند مفصله است که در درجه اول عضله دلتوئید خلفی را هدف قرار میدهد همچنین دلتوئید کناری و عضله ذوزنقه نیز تا حد زیادی تحت تنش قرار میگیرد.

• ·         ثبات بهتر حین اجرای حرکت:

هنگامی که شما روی میز تکیه می دهید، بالا تنه ی شما ثابت می شود و از تکان های اضافی و اهرم کردن بدن و یا تقلب حین اجرای حرکت تا حد زیادی جلوگیری میشود، این به شما اجازه میدهد هم وزنه های سنگین تری بلند کنید و هم به طور موثر تری تمرین کنید.

·         رشد متعادل هر دو سمت سر شانه ها:

یکی از مزیت استفاده از دمبل برای تمرین دادن عضلات دلتوئید(در این حرکت خلفی) این است که هر عضله به طور جداگانه تمرین می کند و برعکس ابزارهایی مثل هالتر که عضله غالب و قوی تر فعالیت بیشتری انجام میدهد منجر به ناهماهنگی در رشد عضله و قدرت میشود، دمبل میتواند از این عمل جلوگیری کند.

چه عضلاتی در حرکت chest supported lateral raise فعالیت می کند؟

هدف اصلی: دلتوئید خلفی یا سرشانه پشتی

عضلات کمکی یا سینرژیست: دلتوئید جانبی یا همان سرشانه کناری، عضله بالا خاری (Supraspinatus muscle) ، عضله لوزی، عضله دندانه ای قدامی (serratus anterior) ، عضله ذوزنقه