شنای سوئدی(پوش آپ) دست به سینه(پلایومتریک)

عضله هدف

سینه
نام لاتین
Chest Tap Push-Up
سطح تجربه متوسط
عضله دوم درگیر پشت بازو، دلتوئید قدامی
اجرای حرکت با : دمبل
نوع انجام هل دادن

نگاه کلی حرکت شنای سوئدی(پوش آپ) دست به سینه(پلایومتریک)

حرکات مبتنی بر پوش آپ یکی از پایه ای ترین حرکات ورزشی است که برای اهداف مختلف میتواند استفاده شود و با تکنیک های مختلف میتوان عضلات بسیاری را در بدن بدون هیچ امکانات و تجهیزاتی تمرین داد؛ مانند سینه ها، پشت بازوها، دلتوئید یا سرشانه ها و...

عضلات سینه از دو بخش اصلی ، سینه ای ماژور و سینه ای مینور تشکیل شده است که سینه ای مینور در زیر عضلات سینه قرار دارد و سینه ی ماژور خود از سه قسمت تشکیل شده است ؛ این عضله به دلیل ظاهر زیبا و جذابی که به آقایان میدهد یکی از محبوب ترین عضلات بین آنها است، اگر از آقایان بپرسید که فقط دو عضله را انتخاب کنید برای تمرین کردن انتخاب اصلی بیشتر آنها همیشه بازو و سینه ها خواهد بود، و نکته اینجاست که شما فقط با حرکات مبتنی بر پوش آپ یا شنا و انتخاب صحیح میتوانید تمام قسمت های عضلات سینه را تمرین و رشد دهید.

همچنین حرکات پوش آپ یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات سینه، پشت بازو، دلتوئید و حتی پشت است که میتواند چندتا از مهمترین و زیباترین عضلات بالا تنه را برای شما تمرین دهد و منجر به رشد و قدرت آن ها شود؛ اما تکنیک ها و تنوعاتی در حرکت پوش آپ وجود دارد که این عضلات چگونه و تا چه حد درگیری شوند ؛ که ما در فیت و تن همه ی آنها را برای شما با توضیحات آماده کرده ایم.

همانطور که گفتیم حرکات پوش آپ تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال در مورد حرکت شنای سوئدی(پوش آپ) دست به سینه(پلایومتریک) در ابتدا باید گفت که این حرکت عضله ی سینه ای بزرگ قسمت جناغی یا همان میانی را هدف قرار میدهد. از آنجا که بدون هیچ ابزاری انجام میشود در شرایطی که شما امکانات ندارید میتوانید به راحتی از این حرکت استفاده کنید و عضلات خود را تمرین دهید همچنین میتواند به عنوان یک حرکت سوپرست اجرا شود یا به عنوان مکمل در آخر روز تمرین بالا تنه و یا پشت بازو و سینه

در مورد این حرکت باید گفت در دسته ی حرکات پلایومتریک محسوب میشود و تاثیر بسزایی بر قدرت شما در سرعت های بالا دارد یعنی فارغ از تاثیر آن بر عضله سازی شما مزیت های یک حرکت پلایومتریک را نیز میتوانید داشته باشید که موضوع این مقاله نیست.

نحوه اجرای حرکت شنای سوئدی(پوش آپ) دست به سینه(پلایومتریک)

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

روی زمین به حالت چهار دست و پا بشوید.
دست ها را با عرض بیشتر از شانه و راستای شانه قرار دهید.
پاها را به عقب ببرید تا کاملا صاف شوند و زانو را از روی زمین بلند کنید.
توجه کنید در باسن یا کمر قوز نداشته باشید و بدن در یک خط باشد.
زاویه ی بازو و آرنج با بدن را بین 30 تا 45 درجه نگه دارید.
در حالی که نفس را به داخل میدهید پایین بیایید تا به سطح زمین برسید.
سپس با تمام قدرت خود را به بالا پرتاب کنید طوری که دست از زمین بلند شود.
قبل از اینکه به زمین برسید دست ها را به سینه ها بزنید و سریع به حالت اولیه برگردید.
همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت شنای سوئدی(پوش آپ) دست به سینه(پلایومتریک)

در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

هدف اصلی این حرکت، عضلات سینه ای بزرگ است هر چه عرض دست ها بیشتر شود تنش از روی پشت بازو ها برداشته شده و سینه ها بیشتر درگیر میشود.
زاویه ی بازو و آرنج نباید 90 درجه و یا زیر 30 درجه باشد، زاویه ی استاندارد حدودا 30 تا 45 درجه است.
شانه ها را از پشت جمع کنید برای متوجه شدن فرض کنید با به عقب بردن شانه ها میخواهید سینه را جلو بدهید.
برای تنظیم کردن و یادگیری عرض دست ها به شکم روی زمین بخوابید حال کف دست را دقیقا جایی که شانه ها تمام میشوند قرار دهید (عرض شانه) حال به اندازی همین پنج انگشت از دو طرف فاصله بگیرید و دست هارا قرار دهید یا به عبارت دیگر فاصله ی دست ها باید عرض شانه و 5 انگشت از هر سمت باشد.
مکان قرار گیری دست ها باید در راستای شانه ها باشد اگر پایین تر بیایید به سمت سینه میروید و اگر بالا تر بروید شانه ها را رد میکنید.
جهت انگشتان دست باید به سمت جلو باشد و وقتی پایین میایید نباید آرنج ها به سمت بیرون بروند.
در حالت صاف بودن دست، کل بدن از گردن و تا کف پا باید در یک خط باشند و انحنایی نباید ایجاد شود، مثلا کمر خود را قوز کنید یا باسن خود را به پایین یا بالا بدهید.
عضلات مرکزی بدن مانند شکم و باسن را به طور کامل منقبض کنید.
اگر نمیتوانید هیچ پوش آپ یا شنایی اجرا کنید روند رو به را در یک بازه ی زمانی و هر روز به طور ثابت پیش بگیرید:1- در ابتدا روی دیوار و ایستاده پوش آپ یا شنا را اجرا کنید 2- سپس روی یک میز با ارتفاع بالا پوش آپ را اجرا کنید 3- در مرحله ی بعدی کمی از ارتفاع میز کم کنید و با یک میز کم ارتفاع تر شنا را اجرا کنید4- در این مرحله به صورت عادی شنا را اجرا کنید با این تفاوت که زانو ها را روی زمین بگذارید5- در مرحله ی پنجم و آخر شما میتوانید حداقل چندین تکراار پوش آپ را اجرا کنید که به مرور زمان قابلیت افزایش دارد.
سر و گردن را بالا نبرید و اجازه دهید در حالت خنثی و رو به پایین باشند تا در پشت و کمر انحنا ایجاد نشود.
حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن دست ها را کاملا صاف کنید و موقع پایین آمدن تا جای ممکن پایین بیایید.
از آنجا که با وزن بدن تمرین میکنید برای جبران عدم وجود وزنه سعی کنید تکرار های بیشتری انجام دهید تا محرک کافی برای رشد ایجاد شود.
برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری پایین نیایید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر پایین آمدن و بالا رفتن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
در قسمت انتهایی حرکت(در پایین) یک ثانیه مکث کنید و عضلات سینه را کامل تحت کشش قرار دهید و سپس به به حالت اول برگردید.
تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت Chest Tap Push-Up فعالیت می کند؟

هدف اصلی: عضله ی سینه ای بزرگ بخش جناغی یا همان میان سینه

عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله سینه ای بزرگ بخش ترقوه ای یا همان بالا سینه، دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی، دلتوئید جانبی یا سرشانه میانی ، عضله سه سر یا پشت بازوها، عضله ذوزنقه(قسمت بالایی این عضله کول ها میشود)