حرکت بالا سینه دمبل جفت ، نوعی از انواه پرس سینه است که برای رشد عضله ی سینه و عضله ی سه سر بازو یا همان پشت بازو ها استفاده می شود.
در مقایسه با یک پرس سینه معمولی در حرکت بالا سینه دمبل جفت ، دست‌ها نزدیک‌تر از فاصله عرض شانه قرار می‌گیرند و دمبل‌ها به هم میچسبند.
با پرس سینه در حالی که دمبل ها به هم چسبیده اند، عضلات سینه ای به ویژه عضلات داخلی تحریک می شوند و از آنجا که روی یک نیمکت شیبدار قرار گرفته بخش بالا تر سینه تحت تنش بیشتری قرار می گیرد؛ همچنین عضلات سه سر یا پشت بازو ها را در مقایسه با یک پرس سینه ی سنتی به میزان بیشتری فعال می کند.
1. با یک دمبل در هر دست روی یک نیمکت شیبدار با زاویه بین 15 تا 45 درجه بنشینید. با استفاده از یک گریپ خنثی(کف دست ها رو به روی هم)،
2. دمبل ها را به هم بچسبانید و روی سینه خود نگه دارید. دست ها و آرنج خود را کاملا به بدن خود بچسبانید.
3. وزنه ها را به سمت بالا و به روی هایتان ببرید تا جایی که دست هایتان کاملا صاف شوند
4. یک ثانیه در بالا مکث کنید و سپس وزنه را تا جایی که می توانید پایین بیاورید.
5. همین روند را تکرار کنید.
توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.
در مقایسه با پرس های سینه معمولی با هالتر و دمبل، بالا سینه دمبل جفت بسیار مناسب سرشانه ها هستند.
· تنوع:
بدن شما اگر اصل اضافه بار را رعایت نکنید به طور پیوسته رشد نخواهد کرد و اگر تمرینات مشابه را بارها و بارها انجام دهید، روند رشد بسیار کند می شود.
در حالی که حرکت بالا سینه دمبل جفت به طور قطع تمرینی برای قفسه سینه است، عضلات پشت بازوی شما را در دامنه حرکتی وسیع تری تمرین میدهد، که آن را به یک حرکت سه سر یا پشت بازوی خوب نیز تبدیل می کند.
هدف اصلی: سینه ای بزرگ، بخش ترقوه ای یا همان بالا سینه
عضلات کمکی یا سینرژیست: عضلات سینه ی بزرگ، بخش جناغی یا میانی (قسمت بالاتر آن)، دلتوئید قدامی یا سرشانه ی جلویی، عضله ی سه سر(پشت بازو ها)
تثبیت کننده: روتاتور کاف(مسئول تثبیت مفصل شانه)
