پرس سر شانه هالتر دست جمع

عضله هدف

سرشانه
نام لاتین
close grip military press
سطح تجربه مبتدی
عضله دوم درگیر پشت بازو،دندانه ای قدامی
اجرای حرکت با : هالتر
نوع انجام هل دادن

نگاه کلی حرکت پرس سر شانه هالتر دست جمع

حرکت پرس سر شانه هالتر دست جمع ، نوعی از تمرین سنتی پرس نظامی هالتر است که فشار بیشتری به پشت بازو ها وارد میکند و فشار کمتری به نسبت پرس های سنتی به دلتوئید یا سرشانه کناری وارد میکند؛ و به صورت گرفتن یک هالتر با عرض دست کمتر از عرض شانه و بالا بردن آن اجرا میشود.

نحوه اجرای حرکت پرس سر شانه هالتر دست جمع

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. هالتر را با فاصله ی کمی کمتر از عرض شانه بگیرید. کف دست شما باید رو به جلو باشد و آرنج باید کمی جلوتر از میله قرار گیرد.
3. هالتر را از روی قلاب بردارید و در سطح سرشانه آن را موازی زمین نگه دارید.
4. نفس عمیق بکشید، عضلات مرکزی مانند شکم خود را منقبض کنید و عضلات باسن خود را برای ثبات بیشتر درگیر کنید.
5. هالتر را به صورت کنترل شده با صاف کردن دستها به سمت بالا ببرید. آرنج ها را به سمت جلو و مچ های خود را خنثی نگه دارید.
6. هالتر را تا جایی که دست ها کاملا صاف بشوند بالا ببرید. مطمئن شوید که فرم مناسب خود را حفظ میکنید و از قوس دادن بیش از حد کمر خود داری کنید.
7. در بالای حرکت کمی مکث کنید و سپس هالتر را به آرامی با خم کردن آرنج ها، پایین بیاورید.
8. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات حرکت پرس سر شانه هالتر دست جمع

1. سعی کنید حرکت را در دامنه ی کامل انجام دهید و از اجرای نیمه ی حرکت جز در شرایط استثنا و اهداف خاص دوری کنید.
2. در حین انجام این تمرین در قسمت پایین کمر و گردن خود وضعیت مناسب و راحتی داشته باشید و به آرامی و کنترل شده حرکت کنید. برای ثابت نگه داشتن بدن نیمکت میتواند مناسب تر باشد.
3. در پایین حرکت، آرنج ها را نزیدک سینه نگه دارید.
4. هنگام بالا بردن، شکم خود را منقبض کنید، نباید بیش از حد به عقب خم شوید.
5. اگر سرشانه هایتان در حین حرکت درد میگیرد، سعی کنید با عرض دست بیشتر و وزنه ی سبک تر نیز حرکت را تست کنید.
6. هنگام پایین آوردن، وزنه را رها نکنید سعی کنید با کنترل و استفاده از عضلات هدف این کار را انجام دهید.
7. با تمرکز بر روی عضلات هدف و یا تکنیک، سعی کنید یک ارتباط ذهنی خوب ایجاد کنید.

پرس سر شانه هالتر دست جمع یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دلتوئید است، البته باید توجه کنید اگر سابقه درد شانه یا گردن دارید کمی احتیاط کنید.

فواید حرکت پرس سر شانه هالتر دست جمع

توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.

· حرکت close grip military press یک تمرین چند مفصلی است که چندین گروه عضلانی در قسمت فوقانی بدن را درگیر می کند، از جمله عضلات سه سر، دلتوئید، قسمت فوقانی پشت و عضلات مرکزی. این حرکت میتواند استحکام و ثبات کلی بالاتنه را افزایش دهد. حالت گرفتن دست جمع، نیز بر عضلات سه سر و دلتوئید جلویی (دلتوئید قدامی) بیشتر از گرفتن استاندارد تأکید می کند. این گروه عضلانی وظیفه خم کردن شانه را بر عهده دارد و با تمرکز بر روی آنها می توانید دلت های جلویی قوی تر و مشخص تری ایجاد کنید.

· حرکت close grip military press برای افزایش قدرت و رشد عضله موثر است، اما اگر این تمرین را بدون گرم کردن و وزنه ی سنگین ناگهانی شروع کنید می تواند باعث آسیب شود.

· توجه: بسیاری از حرکاتی که روی یک گروه عضلانی کار می کنند ممکن است شبیه به هم به نظر برسند، اما روی قسمت های مختلف عضلات تمرکز می کنند زیرا در زوایای مختلف عضله را به کار میگیرند. اگر می‌خواهید به طور خاص عضله بهتری بسازید، به خاطر داشته باشید که تمرین‌هایی که بر جنبه‌های مختلف تمرکز دارند در برنامه تمرینی خود مفیدتر است.