28 شهریور 1402

پرس سینه هالتر دست جمع معکوس

پرس سینه هالتر دست جمع معکوس
  • عضله هدف
  • نام لاتین

    Close-Grip Reverse Bench Press

  • سطح تجربه مبتدی
  • عضله دوم درگیر پشت بازو، دلتوئید قدامی
  • اجرای حرکت با : هالتر
  • نوع انجام هل دادن

نگاه کلی حرکت پرس سینه هالتر دست جمع معکوس

 

حرکات پرس سینه، یک تمرین چند مفصله ی بسیار محبوب است که عضلات سینه پشت بازوها ، دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی) و چند عضله دیگر را هدف قرار میدهد؛ تفاوتی ندارد هدف شما چیست، پاورلیفتر باشید یا بدنساز ، قطعا پرس سینه ها میتوانند به هدف شما کمک کند و باید در برنامه ی تمرینی شما گنجانده شوند. 

برای پاورلیفتر ها در کنار اسکات و ددلیفت جز سه حرکت اصلی، شناخته می شود و به طور کلی رکورد شما در این سه حرکت نشانه ی خوبی از میزان قدرت شماست و برای بدنسازان که هدف عضله سازی دارند حرکات مبتنی بر پرس سینه چندین عضله ی بالا تنه را تمرین و رشد میدهد.

عضلات سینه از دو بخش اصلی ، سینه ای ماژور و سینه ای مینور تشکیل شده است که سینه ای مینور در زیر عضلات سینه قرار دارد و سینه ی ماژور خود از سه قسمت تشکیل شده است ؛ این عضله به دلیل ظاهر زیبا و جذابی که به آقایان میدهد یکی از محبوب ترین عضلات بین آنها است، اگر از آقایان بپرسید که فقط دو عضله را انتخاب کنید برای تمرین کردن انتخاب اصلی بیشتر آنها همیشه بازو و سینه ها خواهد بود، و نکته اینجاست که شما فقط با حرکات مبتنی بر پرس و انتخاب صحیح میتوانید تمام قسمت های عضلات سینه را تمرین و رشد دهید.

حرکات پرس سینه یک تمرین عالی برای هدف قرار عضلات سینه هستند که میتوان گفت برای رشد حداکثری عضلات سینه ضروری هستند؛ از طرفی حرکات مبتنی بر پرس انواع بسیار زیادی دارد که ما در فیت و تن همه ی آنها را برای شما با توضیحات آماده کرده ایم.

همانطور که گفتیم حرکات پرسی تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال در مورد حرکت پرس سینه هالتر دست جمع معکوس در ابتدا باید گفت که با اجرای این حرکت عضله سه سر یا پشت بازو هدف قرار میگیرد اما همچنان عضله ی سینه ای ماژور به خصوص قسمتی ترقوه ای یا همان بالا سینه تا حد زیادی درگیر است و عملا جز عضله ی اصلی در نظر گرفته میشود .

نکته ای که وجود دارد معکوس کردن دست منجر به افزایش فعالیت بالا سینه ها می شود که طبق مطالعه ای میزان فعالیت بالا سینه ها در حالت دست معکوس حتی از پرس بالا سینه ی معمولی بیشتر است.

همچنین اجرای با وزنه ی آزاد، به دلیل کاهش ثبات میتواند عضلات کمکی مانند دلتوئید را بیشتر درگیر کند و ممکن است در رشد بیشتر آنها موثر باشد و باید توجه کرد که این کاهش ثبات شما وزنه ی سبک تری را بتوانید اجرا کنید که در به کار گیری تارهای عضلانی و رشد عضلات میتواند مستقیم و غیر مستقیم اثرگذار باشد.

نهایتا اجرای با هالتر به شما امکان تمرین با وزنه های سنگین تر را میدهد.

 

نحوه اجرای حرکت پرس سینه هالتر دست جمع معکوس

 

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

 

  1. یک هالتر با وزن مناسب را آماده کنید.
  2. روی نیمکت دراز بکشید.
  3. تیغه های شانه را از پشت جمع کنید و کف پا را روی زمین نگه دارید.
  4. هالتر را با فاصله ی کمی کمتر از عرض شانه و به طوری که کف دست ها به سمت خودتان باشد بگیرید.
  5. هالتر را با داخل دادن نفس به طور کامل پایین بیاورید و سعی کنی برای بهتر هدف قرار دادن پشت بازو آرنج ها را به بدن بچسبانید.
  6. یک ثانیه مکث کنید.
  7. هالتر را تاجای ممکن بالا ببرید.
  8. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

 

نکات و اشتباهات پرس سینه هالتر دست جمع معکوس

 

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

 

  1. دست را تا حد ممکن نزدیک به بدن نکه دارید که البته باید گفت این منجر به فعالیت بیشتر پشت بازوها میشود.
  2. پاها را  به عقب بیاورید و با فشار دادان کف پا به زمین نیرو را به سمت ران و باسن هدایت کنید و کمی کمر را قوس دهید.
  3. میله را با یک زاویه و انحنا پایین ببرید و با همان انحنا بالا بیاورید، میله را در یک خط راست و به صورت مستقیم پایین نیاورید.
  4. عضلات مرکزی مانند شکم و باسن خود را منقبض کنید.
  5. تیغه های شانه را از پشت به عقب جمع کنید انگار میخواهید سینه را به جلو بدهید.
  6. ساعد و مچ دست باید در یک راستا باشند و مچ دست خود را حین حرکت نشکنید.
  7. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن دست را تقریبا صاف کنید و موقع پایین آمدن تا جایی که میتوانید پایین بیایید.
  8. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
  9. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
  10. برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
  11. قسمت پایین رفتن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری وزنه را رها نکنید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر بالا و پایین آمدن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
  12. هم در پایین و هم در بالا بعد از هر تکرار لحظه ای مکث کنید و عضلات را کامل منقبض کنید سپس به به حالت اول برگردید.
  13. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام عقب آمدن بازدم کنید.
  14. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد

 

چه عضلاتی در حرکت  Close-Grip Reverse Bench Press  فعالیت می کند؟

 

  • هدف اصلی: عضله سینه ای بزرگ، سر ترقوه ای یا همان بالای سینه، عضله ی سه سر یا پشت بازوها

 

  • عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله سینه ای بزرگ سر ترقوه ای یا همان بالا سینه، دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی ،

 

  • عضلات تثبیتت کننده: دوسر بازویی 

 

 عضلات درگیر در حرکت پرس سینه هالتر دست جمع معکوس

پرس سینه هالتر دست جمع معکوس