فیس پول ضربدری

نگاه کلی حرکت فیس پول ضربدری

حرکت فیس پول، یک تمرین چند مفصله است که چندین عضله در پشت مانند دلتوئید خلفی، لوزی، ذوزنقه را هدف قرار میدهد و سال های سال است که این تمرین با روش ها و ابزار های مختلف اجرا میشود.

دلتوئید ها یا سرشانه ها از سه بخش دلتوئید قدامی(جلویی)، میانی و خلفی (پشتی) تشکیل شده است و برای همین به آن یک عضله ی سه بعدی نیز گفته میشود؛ این عضله به دلیل ظاهر زیبا و پهن تری که به آقایان میدهد یکی از محبوب ترین عضلات بین آنها است؛ شما میتونید با تکنیک مناسب این عضله را به خوبی هدف قرار دهید.

حرکت فیس پول چند مدل دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال حرکت فیس پول ضربدری، قبل از هر چیزی باید گفت این حرکت دلتوئید خلفی یا سرشانه پشتی را هدف قرار میدهد و همچنان عضله ی لوزی، گرد کوچک و ذوزنقه درگیر خواهند بود، و نکته ی مهم اجرای درست تکنیک برای هدف قرار دادن دلتوئید های خلفی است.

همچنین و اجرای تک دست آن میتواند هر سمت را جداگانه تمرین دهد که در افرادی که عدم تقارن قدرت و سایز عضله وجود دارد باعث از بین رفتن این عدم تقارن میشود.

نحوه اجرای حرکت فیس پول ضربدری

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. قرقره ی سیم کش را در دو طرف تا ارتفاع سر یا کمی بالاتر ببرید و گیره ی تکی را به آن متصل کنید.
2. رو به روی دستگاه بایستید.
3. گیره هارو به صورت ضربدری با دست مخالف بگیرید.
4. دست را به سمت بدن بچرخانید.
5. دست را تا انتها عقب بیاورید.
6. همزمان با عقب بردن دست از پشت شانه ها را به هم نزدیک کنید.
7. دست ها که تا انتها رفت یک ثانیه مکث کنید.
8. به آرامی دست را به حالت اول ببرید.
9. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت فیس پول ضربدری

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. برای هدف قرار دادن دلتوئید خلفی، عضله ی هدف در این حرکت ، زاویه ی آرنج با بدن نباید 90 درجه یا قائمه باشد، زاویه ی صحیح 50 تا 70 درجه است چرا که حرکت در راستای تارهای این عضله انجام میشود اما زوایای پایین تر منجر به درگیری زیاد لت ها یا زیر بغل میشود پس زاویه ی مناسب با در نظر گرفتن همه ی موارد 70 درجه است.
2. حین عقب بردن دست ها تیغه ی شانه را از پشت به هم نزدیک کنید تا عضلات به خوبی منقبض شوند.
3. سعی نکنید حرکت را با جلو و عقب بردن بالاتنه اجرا کنید، بدن باید کاملا ثابت باشد.
4. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع جلو رفتن دست را صاف کنید و موقع عقب آمدن تا انتها بیایید تا عضلات کاملا منقبض شوند.
5. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
6. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
7. برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
8. قسمت جلو رفتن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری وزنه را رها نکنید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر عقب آمدن و جلو رفتن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
9. در قسمت انتهایی حرکت(در عقب) یک ثانیه مکث کنید و عضلات را کامل منقبض کنید سپس به به حالت اول برگردید.
10. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام جلو رفتن عمل دم را انجام دهید و هنگام عقب آمدن بازدم کنید.
11. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت Cross Cable Face Pull فعالیت می کند؟

• هدف اصلی: دلتوئید خلفی یا سرشانه پشتی

• عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله گرد کوچک(Teres Minor)، عضله لوزی یا رومبوئید(Rhomboids)، عضله زیرخاری(Infraspinatus)، عضله ذوزنقه(قسمت بالایی این عضله کول ها میشود)، عضله بازویی، عضله زند زبرین، دلتوئید جانبی، 

• عضلات تثبیتت کننده: راست کننده ستون فقرات