1. دمبل ها را از طریق گریپ خنثی (کف دست ها به سمت داخل) از روی زمین بردارید. دمبل ها را روی زان پا یا هر جای دیگر که راحت تری قرار دهید
2. برای آماده اجرای حرکت شدن، به پشت دراز بکشید و وزنه ها را نزدیک به سینه خود نگه دارید. یک نفس عمیق بکشید و دمبل ها را به بالا ببرید.
3. به آرامی دمبل ها را تا جایی که ممکن است تحت کنترل پایین بیاورید (دسته ی دمبل ها باید تقریباً همسطح سینه شما باشند).
4. عضلات سینه را منقبض کرده و دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.
5. برای تعداد مورد نظر همین روند را تکرار کنید.
توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.
1. سعی کنید حرکت را در دامنه ی کامل انجام دهید یعنی دست ها تا بالا برده شود و همچنین کاملا تا پایین بیایند
2. وزنه ها را در زاویه 45 درجه به صورت مورب نگه دارید تا کف دست هایتان تقریب رو به روی هم دیگر قرار بگیرند(نه کاملا رو به رو)
3. اجازه ندهید که دمبل ها در بالای هر تکرار با هم برخورد کنند – برخورد آنها به هم ممکن است باعث از دست دادن ثبات در شانه و آسیب دیدن شود.
4. شانه ها را از پشت به هم نزدیک کنید تا مطمئن شوید که شانه ها در موقعیت ایمن هستند و همچنین بیش از حد در حین حرکت فعالیت نمیکنند
5. فرض کنید که سعی می کنید خود را از وزنه ها دور کنید تا اینکه وزنه ها را از خودتان دور کنید.
6. اگر در مفصل شانه (مخصوصاً در قسمت جلو) احساس درد میکنید، حتما سعی کنید شانه هایتان را کمی از عقب جمع کنید و محکم روی نیمکت ثابت نگه دارید.
7. سعی کنید مقداری تنش در عضلات شکم خود نگه دارید و اجازه ندهید کمرتان بیش از حد قوس پیدا کند.
8. کف پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و پایین تنه در طول ست حرکت ندهید.
هدف اصلی: سینه ای بزرگ، بخش جناغی و سر شکمی یا همان زیرسینه
عضلات کمکی یا سینرژیست:سینه ای بزرگ بخش ترقوه ای یا بالا سینه، دلتوئید قدامی یا سرشانه ی جلویی، عضله سه سر یا پشت بازو ها
تثبیت کننده ها: عضله ی دو سر یا جلو بازویی
