حرکت زیر سینه فلای دمبل تغییر شکلی از فلای دمبل است که برای هدف قرار دادن عضلات سینه استفاده می شود. ولی به طور خاص تر، حرکت زیر سینه فلای دمبل نزولی به دلیل زاویه کاهشی استفاده شده، قسمت پایین سینه را هدف قرار می دهد
1. دمبل ها را با استفاده از یک گریپ خنثی یا چکشی (کف دست ها به سمت همدیگر) از روی زمین بردارید.دمبل ها را روی زانو یا هرجای دیگر که راحت تری قرار دهید و روی نیمکتی با شیب منفی بنشینید.
2. در وضعیت شروع، به پشت دراز بکشید و وزنه ها را نزدیک به سینه خود نگه دارید. یک نفس عمیق بکشید، سپس دمبل ها را بالا ببرید و نگه دارید.
3. شانه خود را از پشت کمی جمع کنید و حتما به نیمکت محکم فشار دهید تا ثابت شوند، آرنجتان را کمی خم کنید و به آرامی دمبل ها را به سمت پایین بیاورید و حتما حین اجرای حرکت زاویه آرنج خود را حفظ کنید.
4. هنگامی که دمبل ها همسطح سینه شدند، با منقبض کردن سینه های خود دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.
5. بدون اینکه دمبل ها را به هم بکوبید، تکرار بعدی را شروع کنید و تا پایان ست ادامه دهید.
توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.
1. نیمکت را با یک کاهش زاویه جزئی مثلا 20 تا 30 درجه تنظیم کنید. پایین آوردن بیش از حد فشار را بر نواحی دیگر سینه بسیار کاهش می دهد.
2. دمبل ها را بیش از حد سفت نگیرید زیرا این کار می تواند باعث فعالیت ساعد و عضله دوسر شود و در نتیجه باعث کاهش فعال شدن سینه می شود.
3. تصور کنید در حین انجام تمرین در حال بغل کردن یک درخت هستید.
4. از لمس کردن یا کوبیدن دمبل ها به هم در بالای هر تکرار خودداری کنید تا تنش ثابت روی گروه های عضلانی مورد نظر حفظ شود.
5. آرنج را به طور ثابت خم نگه دارید و هرگز وزنه را تا حدی پایین نیاورید که در قسمت جلویی مفصل شانه درد و فشار وارد شود.
6. اگر در مفصل شانه (مخصوصاً در قسمت جلو) احساس درد می‌کنید،حتما شانه هایتان را به عقب جمع کنید و محکم به صندلی تکیه دهید.
7. کف پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید، فقط روی خم نگه داشتن آرنج ها و فعال کردن سینه ها تمرکز کنید.
8. مطمئن شوید که مقداری تنش در شکم خود حفظ کرده اید و اجازه ندهید کمرتان بیش از حد قوس پیدا کند
هدف اصلی: سینه ای بزرگ، بخش جناغی و سر شکمی یا همان زیرسینه
عضلات کمکی یا سینرژیست:سینه ای بزرگ بخش ترقوه ای یا بالا سینه، دلتوئید قدامی یا سرشانه ی جلویی، عضله ی دو سر یا جلو بازویی
تثبیت کننده ها: عضله سه سر یا پشت بازو ها، عضله براکیالیس یا بازویی، خم کننده های مچ(بخشی از عضلات ساعد)
