برنامه تمرینی بدنسازی
20 شهریور 1402

نشر جلو سیمکش جفت

نشر جلو سیمکش جفت
  • عضله هدف
  • نام لاتین

    Double Cable Front Raise

  • سطح تجربه مبتدی
  • عضله دوم درگیر -
  • اجرای حرکت با : دستگاه
  • نوع انجام هل دادن

نگاه کلی حرکت نشر جلو سیمکش جفت

 

حرکات نشر جانب یا جلو، یک تمرین تک مفصله است که به طور خاص عضلات دلتوئئید یا سرشانه را هدف قرار میدهد و سال های سال است که این تمرین با روش ها و ابزار های مختلف اجرا میشود.

فرقی نمیکنه کجا و در چه شرایطی باشید با استفاده از حداقل امکانات و کمی خلاقیت میتوانید حرکات مبتنی بر نشر را انجام دهید و از مزایای آن بهره مند شوید.

دلتوئید ها یا سرشانه ها از سه بخش دلتوئید قدامی(جلویی)، میانی و خلفی (پشتی) تشکیل شده است و برای همین به آن یک عضله ی سه بعدی نیز گفته میشود؛ این عضله به دلیل ظاهر زیبا و پهن تری که به آقایان میدهد یکی از محبوب ترین عضلات بین آنها است؛ نکته ی جالب اینجاست که شما با حرکات مبتنی بر نشر میتوانید به راحتی هر سه بخش این عضله را به خوبی تمرین دهید و محرکی برای رشد آنها ایجاد کنید.

حرکات نشر یک تمرین عالی برای ایزوله کردن عضلات دلتوئید است که تحقیقات نشان داده برای رشد حداکثری یک عضله در کنار حرکات چند مفصلی حرکات تک مفصله مثل انواع نشر میتواند رشد را بیشتر کند؛ از طرفی حرکت نشر جانی انواع بسیار زیادی دارد که ما در فیت و تن همه ی آنها را برای شما با توضیحات آماده کرده ایم.

حرکت نشر تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال حرکت نشر جلو سیمکش جفت، برعکس وزنه های آزاد مانند دمبل اجرای حرکت با سیم کش، در قسمت پایینی حرکت یعنی زمانی که دست هنوز پایین است بیشترین فشار را دارد در حالی که حین اجرای دمبل، دست پایین است هیچ فشاری به سرشانه وارد نمیشود و از طرف دیگر در سیمکش هنگامی که دست بالا است کمترین فشار اعمال میشود و در اجرای با دمبل هنگامی که دست بالا است بیشترین فشار را دارد، که میتوان از این نکته اینطور برداشت کرد ترکیب دمبل با سیم کش یک حرکت کاملتری به وجود میاورد. 

همچنین در این حرکت به دلیل اجرای جداگانه ی هر دست، عضلات دو طرف جداگانه تمرین میکنند و در افرادی که ناتقارنی عضلانی وجود دارد یا یک سمت از سمت دیگر قوی تر است میتواند مناسب باشد چرا که به عنوان مثال اجرای حرکت با میله در اینگونه افراد باعث میشود سمت قویتر همچنان نیروی بیشتری وارد کند و وزنه را بالا ببرد.

 

نحوه اجرای حرکت نشر جلو سیمکش جفت

 

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

 

  1. قرقره های سیم کش را کاملا پایین بیاورید و گیره ی تک دست را به آن متصل کنید.
  2. دستگیره ی هر سمت را بردارید و در وسط دستگاه قرار بگیرید.
  3. پاها به اندازه ی عرض شانه باز شود و سر و گردن به سمت جلو
  4. آرنج ها را کمی بشکنید و سعی کنید دست را از جلو بالا ببرید.
  5. دست ها که هم راستای چشم ها شد یک ثانیه مکث کنید.
  6. به آرامی دستها را پایین ببرید.
  7. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

 

نکات و اشتباهات حرکت نشر جلو سیمکش جفت

 

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

 

  1. توجه کنید که دلت های جلویی شما، عضله ی هدف در نشر جلو، در حرکات پرس سرشانه و پرس سینه به خوبی تمرین داده میشود و نیاز زیادی به اجرای حرکات نشر ندارد.(در حالت خاص شاید نیاز شما متفاوت باشد)
  2. بهتر است آرنج ها کمی شسکته باشند و کاملا صاف نباشند.
  3. در طول حرکت زاویه ی آرنج به هیچ وجه نباید تغییر کند و در کل مسیر بالا رفتن و پایین آمدن باید در یک زاویه انجام شود تغییر زاویه به معنای استفاده از عضلات باز کننده ی آرنج ( مانند جلو بازو) در حین حرکت است که برای هدف قرار دادن دلتوئید ها غیر بهینه است.
  4. حین حرکت به هیچ وجه شانه ها را مانند حرکت شراگ بالا نبرید، یا به عبارت دیگر از عضلات کول(ذوزنقه) استفاده نکنید.
  5. بالا تنه ی شما نباید حین حرکت عقب و جلو شود یا پیچ و تاب بخورد، این تقلب است و برای رشد حداکثری عضلات هدف مناسب نیست.
  6. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
  7. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
  8. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن دست را تا سطح چشم ببرید و موقع پایین آمدن تا جایی که تنش از روی دلتوئید ها بردشته شود پایین بیایید.
  9. قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری پایین نیایید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر پایین آمدن و بالا رفتن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
  10. در قسمت انتهایی حرکت(در بالا) یک ثانیه مکث کنید و عضلات دلت  را کامل منقبض کنید سپس به به حالت اول برگردید.
  11. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
  12. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

 

چه عضلاتی در حرکت  Double Cable Front Raise فعالیت می کند؟

 

  • هدف اصلی: دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی

 

  • عضلات کمکی یا سینرژیست: دلتوئید جانبی یا همان سرشانه کناری، عضله ذوزنقه ، عضله سینه ای بزرگ بخش جناغی یا همان بالا سینه، عضله دندانه ای قدامی (serratus anterior)

 

  • تثبیت کننده: عضله بالا برنده ی کتف (Levator scapulae)، خم کننده های مچ(عضلات ساعد)

 

 

عضلات درگیر در نشر جلو سیمکش جفت

نشر جلو سیمکش جفت