نشر دمبل 4 حالته

 نگاه کلی حرکت نشر دمبل 4 حالته

حرکت نشر دمبل 4 حالته یک تمرین ترکیبی است که از نشر جانب دمبل، نشر جلو دمبل، نشر میانی دمبل و نشر دمبل خم تشکیل شده است.

این حرکت به عنوان یک تمرین سطوح متوسط در نظر گرفته می شود و سرشانه ها را تحت مدت زمان قابل توجهی تحت فشار قرار می دهد.این تمرین هر سر قسمت دلتوئید را هدف قرار می دهد.

نحوه اجرای حرکت نشر دمبل 4حالته

1. 1.     دمبل مورد نظر که مناسب سطح و قدرت شما است انتخاب کنید .
2. 2.     نفس عمیق بکشید و دمبل ها را از جلو تا ارتفاع شانه ها با استفاده از یک گریپ پرونیشن(کف دست ها رو به پایین یا وقتی دمبل ها پایین هستند به سمت بدن) بالا بیاورید در حالی که آرنج ها را کمی خم نگه داشته اید و سپس پایین بیاورید
3. 3.     در مرحله بعد بین جلو و بغل مانند مرحله قبل دمبل ها را بالا ببرید و پایین بیاورید.
4. 4.     در مرحل بعد از پهلو مانند مرحله قبل دمبل ها را بالا ببرید و پایین بیاورید.
5. 5.     در نهایت کم به جلو خم شوید، زانو ها را نیز خم کنید و مانند مرحله قبل دمبل ها را بالا ببرید و پایین بیاورید.
6. 6.     همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات حرکت نشر دمبل 4 حالته

1. 1.     احتمالا در برخی مسیر ها و قسمت های دلتوئید زودتر خسته شوید و نتوانید تکرار دیگری انجام دهید، یک تکنیک پیشرفته ی عالی این است که هر عضله که خسته شد و در آن حرکت ناتوان شدید، حذف کنید و مسیر های دیگر را ادامه دهید.
2. 2.     اگر می‌خواهید کشش بیشتری را در دلت‌های جانبی حفظ کنید، اجازه ندهید وزنه‌ها به پهلوهای شما برخورد کنند و قسمت خارج از مرکز (پایین‌آوردن) حرکت را کنترل کنید.
3. 3.     عضلات شکم را درگیر نگه دارید و در بالای حرکت به عقب خم نشوید و کمر را قوس ندهید.
4. 4.     آرنج ها را در حین حرکت با یک زاویه ثابت نگه دارید و به هیچ وجه باز و بسته نکنید.
5. 5.     اگر در حین انجام حرکت با درد در ناحیه شانه مواجه شدید، از این تکنیک استفاده کنید:
6. مچ را طوری بچرخانید که انگشت کوچک بالاتر از انگشنت شست باشد، فرض کنید دارید در از یک پارچ داخل یک لیوان آب میریزید.