16 مرداد 1402

نشر دمبل 6 حالته

نشر دمبل 6 حالته
  • عضله هدف
  • نام لاتین

    Dumbbell 6-way

  • سطح تجربه متوسط
  • اجرای حرکت با : دمبل
  • نوع انجام هل دادن

 نگاه کلی حرکت نشر دمبل 6 حالته

 

حرکت نشر دمبل 6 حالته یک تمرین ترکیبی است که از نشر جانب دمبل، چرخش داخلی دمبل، بالا بردن دمبل از جلو و چرخش بیرونی دمبل تشکیل شده است.

این حرکت به عنوان یک تمرین سطوح متوسط در نظر گرفته می شود و سرشانه ها را تحت مدت زمان قابل توجهی تحت فشار قرار می دهد.این تمرین هر سر دلتوئید را هدف قرار می دهد.

 

نحوه اجرای حرکت نشر دمبل 6 حالته

  1. 1.     دمبل مورد نظر  که مناسب سطح و قدرت شما است انتخاب کنید .
  2. 2.     نفس عمیق بکشید و دمبل ها را از کنار تا ارتفاع شانه ها با استفاده از یک گریپ خنثی (کف دست ها رو به پایین یا وقتی دمبل ها پایین هستند به سمت بدن) بالا بیاورید در حالی که آرنج ها را کمی خم نگه داشته ای.
  3. 3.     دمبل ها را در ارتفاع شانه ها به هم نزدیک کنید و سپس دست ها را کاملا تا بالای سر ببرید.
  4. 4.     به آرامی دمبل ها را با کنترل به حالت اولیه برگردانید.
  5. 5.     تا انتهای ست همین روند را تکرار کنید.

 

نکات حرکت نشر دمبل 6 حالته

  1. 1.     اگر می‌خواهید کشش بیشتری را در دلت‌های جانبی حفظ کنید، اجازه ندهید وزنه‌ها به پهلوهای شما برخورد کنند و قسمت خارج از مرکز (پایین‌آوردن) حرکت را کنترل کنید.
  2. 2.     عضلات شکم را درگیر نگه دارید و در بالای حرکت به عقب خم نشوید و کمر را قوس ندهید.
  3. 3.     آرنج ها را در حین حرکت با یک زاویه ثابت نگه دارید و به هیچ وجه باز و بسته نکنید.
  4. 4.     اگر در حین انجام حرکت با درد در ناحیه شانه مواجه شدید، از این تکنیک استفاده کنید:

مچ را طوری بچرخانید که انگشت کوچک بالاتر از انگشنت شست باشد، فرض کنید دارید در از یک پارچ داخل یک لیوان آب میریزید.

نشر دمبل 6 حالته