پرس زیر سینه دمبل تک دست چکشی (موازی)

نگاه کلی حرکت پرس زیر سینه دمبل تک دست چکشی (موازی)

حرکات پرس سینه، یک تمرین چند مفصله ی بسیار محبوب است که عضلات سینه پشت بازوها ، دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی) و چند عضله دیگر را هدف قرار میدهد؛ تفاوتی ندارد هدف شما چیست، پاورلیفتر باشید یا بدنساز ، قطعا پرس سینه ها میتوانند به هدف شما کمک کند و باید در برنامه ی تمرینی شما گنجانده شوند. 

برای پاورلیفتر ها در کنار اسکات و ددلیفت جز سه حرکت اصلی، شناخته می شود و به طور کلی رکورد شما در این سه حرکت نشانه ی خوبی از میزان قدرت شماست و برای بدنسازان که هدف عضله سازی دارند حرکات مبتنی بر پرس سینه چندین عضله ی بالا تنه را تمرین و رشد میدهد.

عضلات سینه از دو بخش اصلی ، سینه ای ماژور و سینه ای مینور تشکیل شده است که سینه ای مینور در زیر عضلات سینه قرار دارد و سینه ی ماژور خود از سه قسمت تشکیل شده است ؛ این عضله به دلیل ظاهر زیبا و جذابی که به آقایان میدهد یکی از محبوب ترین عضلات بین آنها است، اگر از آقایان بپرسید که فقط دو عضله را انتخاب کنید برای تمرین کردن انتخاب اصلی بیشتر آنها همیشه بازو و سینه ها خواهد بود، و نکته اینجاست که شما فقط با حرکات مبتنی بر پرس و انتخاب صحیح میتوانید تمام قسمت های عضلات سینه را تمرین و رشد دهید.

حرکات پرس سینه یک تمرین عالی برای هدف قرار عضلات سینه هستند که میتوان گفت برای رشد حداکثری عضلات سینه ضروری هستند؛ از طرفی حرکات مبتنی بر پرس انواع بسیار زیادی دارد که ما در فیت و تن همه ی آنها را برای شما با توضیحات آماده کرده ایم.

همانطور که گفتیم حرکات پرسی تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال در مورد حرکت پرس زیر سینه دمبل تک دست چکشی (موازی) در ابتدا باید گفت که با اجرای این حرکت عضله سینه ای بزرگ، سر جناغی یا همان میان سینه و سر شکمی یا همان زیر سینه ها هدف قرار میگیرد که هدف از شیب منفی تاکید بر زیرسینه ها یا همان سر شکمی است که به دلیل اجرای با دمبل دامنه ی حرکتی افزایش پیدا میکند که میتواند در رشد عضلات سینه موثر باشد و از طرفی اجرای حرکت به حالت موازی یا چکشی درگیری پشت بازو ها را کمی بیشتر میکند و ممکن است از جهت هدف قرار دادن سینه ها مطلوب نباشد.

همچنین اجرای با وزنه ی آزاد، به دلیل کاهش ثبات میتواند عضلات کمکی مانند پشت بازو ها و دلتوئید را بیشتر درگیر کند و ممکن است در رشد بیشتر آنها موثر باشد و باید توجه کرد که این کاهش ثبات شما وزنه ی سبک تری را بتوانید اجرا کنید که در به کار گیری تارهای عضلانی و رشد عضلات میتواند مستقیم و غیر مستقیم اثرگذار باشد.

  در نهایت باید گفت  اجرای تک دست میتواند تمرکز بر تکنیک و عضله ی هدف را افزایش دهد.

نحوه اجرای حرکت پرس زیر سینه دمبل تک دست چکشی (موازی)

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. یک دمبل با وزن مناسب و یک نیمکت شیبدار با شیب منفی آماده کنید.
2. روی نیمکت بشینید و دمبل را روی زانو ها قرار دهید.
3. دراز بکشید و همزمان دمبل را کنار سینه ها ببرید.
4. دست را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت یکی دیگر باشندبدن باشد.(موازی)
5. تیغه های شانه را از پشت جمع کنید و کف پا را روی زمین نگه دارید.
6. برای درگیری بیشتر پشت بازو ها سعی کنید آرنج را نزدیک بدن نگه دارید.
7. دست را با بیرون دادن نفس به طور کامل بالا ببرید.
8. یک ثانیه مکث کنید.
9. دمبل را تاجای ممکن پایین بیاورید.
10. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت پرس زیر سینه دمبل تک دست چکشی (موازی)

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. تا حد امکان سعی کنید دست را نزدیک بدن نگه دارید.
2. پاها را  به عقب بیاورید و با فشار دادان کف پا به زمین نیرو را به سمت ران و باسن هدایت کنید و کمی کمر را قوس دهید.
3. دمبل را با یک زاویه و انحنا پایین ببرید و با همان انحنا بالا بیاورید، دمبل ها را در یک خط راست و به صورت مستقیم پایین نیاورید.
4. عضلات مرکزی مانند شکم و باسن خود را منقبض کنید.
5. تیغه های شانه را از پشت به عقب جمع کنید انگار میخواهید سینه را به جلو بدهید.
6. ساعد و مچ دست باید در یک راستا باشند و مچ دست خود را حین حرکت نشکنید.
7. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن دست را تقریبا صاف کنید و موقع پایین آمدن تا جایی که میتوانید پایین بیایید.
8. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
9. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
10. برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
11. قسمت پایین رفتن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری وزنه را رها نکنید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر بالا و پایین آمدن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
12. هم در پایین و هم در بالا بعد از هر تکرار لحظه ای مکث کنید و عضلات را کامل منقبض کنید سپس به به حالت اول برگردید.
13. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام عقب آمدن بازدم کنید.
14. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد

چه عضلاتی در حرکت  Dumbbell Decline One-Arm Hammer Press فعالیت می کند؟

• هدف اصلی:  عضله سینه ای بزرگ سر ترقوه ای یا همان بالا سینه، 

• عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله سینه ای بزرگ، سر جناغی یا همان میان سینه، دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی ، عضله سه سر یا پشت بازوها

• عضلات تثبیتت کننده: دوسر بازویی