برنامه تمرینی بدنسازی
20 مرداد 1402

نشر جلو تک دمبل

 نشر جلو تک دمبل
  • عضله هدف
  • نام لاتین

    Dumbbell front raise

  • سطح تجربه مبتدی
  • عضله دوم درگیر داندانه ای قدامی، بالا سینه
  • اجرای حرکت با : دمبل
  • نوع انجام هل دادن

نگاه کلی حرکت نشر جلو تک دمبل 

 

حرکت نشر جلو تک دمبل به عنوان یک تمرین تک مفصله بالاتنه طبقه بندی می شود که سر قدامی گروه عضلانی دلتوئید هدف اصلی تمرین است.

این حرکت میتواند در کنار حرکات پرسی سرشانه ی قدامی را به به حداکثر رشد خود برساند و به عنوان یک تمرین کمکی در برنامه تمرینی گنجانده شود.

علاوه بر این به دلیل فرم خاصی که در آن حرکت اجرا میشود و دو دست دمبل ها را محکم میگیرند یک انقباض ایزومتریک(ثابت) در عضله ایجاد میشود.

 

نحوه اجرای حرکت نشر جلو تک دمبل

 

  1. یک دمبل نسبتا سنگین(بر اساس سابقه) را بردارید، صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. دمبل را در جلو ی بدن نگه دارید
  3. اکنون دست ها را به سمت جلو بالا ببرید. دست ها تا جایی بالا بیایند که موازی زمین شوند.
  4. یک ثانیه مکث کنید و به آرامی دمبل ها را به صورت کنترل شده پایین بیاورید

 

تکنیک ویژه: برای ایجاد یک چالش  و تنش ایزومتریک، در آخرین تکرار، دمبل را تا جایی که به ناتوانی کامل برسید بالا نگه دارید(موازی زمین)(60-120 ثانیه).

 

 نکات حرکت نشر جلو تک دمبل

 

  1. به دلیل اینکه مقاومت ایجاد شده توسط دمبل ها از جاذبه ی زمین انتقال پیدا می کند، قسمت ابتدایی حرکت فشار ناچیزی به عضله وارد میکند، برای همین اجرا نکردن این قسمت از دامنه حرکتی میتواند بهتر باشد
  2. عضلات شکم را درگیر نگه دارید و در بالای حرکت به عقب خم نشوید و کمر را قوس ندهید.
  3. در طول حرکت آرنج ها را در یک زاویه ثابت نگه دارید و به هیچ وجه آن ها را باز و بسته نکنید.
  4. هنگام پایین آمدن به هیچ وجه وزنه را رها نکنید سعی کنید با کنترل تمام و با استفاده از عضلات هدف وزنه را پایین بیاورید.
  5. در بالای حرکت یک مکث کوتاه داشته باشید.
  6. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یا نحوه ی اجرای حرکت یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید.

 

فواید حرکت نشر جلو تک دمبل

 

توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.

 

عضله سازی:

حرکت Dumbbell front raise در یک دوره زمانی باعث افزایش هیپرتروفی عضلانی، بهبود استقامت عضلانی و بهبود اتصال کنترل عصبی عضلات می شود.

بهبود زیبایی بدن:

هنگامی که عضلات دلتوئید به خوبی فرم میگیرند باعث زیبایی هر چه بیشتر بدن میشود.

کاهش درد و آسیب:

برای افرادی که در هنگام اجرای حرکات پرسی در مفاصل خود احساس درد و ناراحتی می کنند، حرکت Dumbbell front raise یک جایگزین عالی است.

 

چه عضلاتی در حرکت Dumbbell front raise فعالیت می کند؟

هدف اصلی: دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی

عضلات کمکی یا سینرژیست: دلتوئید جانبی یا همان سرشانه کناری، عضله ذوزنقه ، عضله سینه ای بزرگ بخش جناغی یا همان بالا سینه، عضله دندانه ای قدامی (serratus anterior)

تثبیت کننده: عضله بالا برنده ی کتف (Levator scapulae)، خم کننده های مچ(عضلات ساعد)، عضله ذوزنقه قسمت بالایی

 

  نشر جلو تک دمبل

 نشر جلو تک دمبل