پرس سینه دمبل

نحوه ی اجرای پرس سینه دمبل

1. دمبل ها را با استفاده از یک گریپ خنثی (کف دست ها به سمت داخل) از روی زمین بردارید.  دمبل ها را  روی ران یا جایی که راحت تر هستید قرار دهید و روی نیمکت بنشینید.
2. برای آماده شدن و اجرا، به پشت دراز بکشید و وزنه ها را نزدیک به سینه ی خود نگه دارید. هنگامی که دراز کشیدید، یک نفس عمیق بکشید و دمبل ها را بالا ببرید.
3. به آرامی دمبل ها را تا جایی که ممکن است تحت کنترل پایین
4. عضلات سینه را منقبض کرده و دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.
5. همین روند را تا تکرار تعیین شده ادامه دهید.

فواید حرکت  پرس سینه دمبل

توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.

·         حرکت dumbbell press  یک تمرین کلاسیک قدرتی بالاتنه است که روی عضلات سینه ی شما کار می کند. همچنین عضلات شانه ،پشت بازوها و سراتوس قدامی را نیز درگیر میکند.

·         استفاده از دمبل دامنه حرکتی بیشتری نسبت به استفاده از هالتر می دهد و این به نوبه خود به این معنی است که می توانید عضلات سینه را با دامنه ی بیشتری تمرین دهید. سینه شما عضله ی اصلی مورد هدف تمرین است، اما به عنوان یک امتیاز اضافی، روی دلتوئید قدامی و عضله سه سر شما نیز کار می کند.

·         سینه ماژور و سینه مینور گروه های عضلانی هستند که عضلاتی سینه را تشکیل می دهید. فشار اعمال شده توسط این حرکت به عضلات سینه ای این امکان را می دهد که موثرترین فعالیت را انجام دهند. همچنین داشتن استخوان های قوی و توسعه یافته از جمله فواید مختلف این ورزش است.

نکات حرکت پرس سینه دمبل

1. سعی کنید حرکت را در دامنه ی کامل انجام دهید یعنی دست ها تا بالا برده شود و همچنین کاملا تا پایین بیایند

2. وزنه ها را در زاویه 45 درجه به صورت مورب نگه دارید تا کف دست هایتان تقریب رو به روی هم دیگر قرار بگیرند(نه کاملا رو به رو)

3. اجازه ندهید که دمبل ها در بالای هر تکرار با هم برخورد کنند – برخورد  آنها به هم ممکن است باعث از دست دادن ثبات در شانه و آسیب دیدن شود.

4. شانه ها را از پشت به هم نزدیک کنید تا مطمئن شوید که شانه ها در موقعیت ایمن هستند و همچنین بیش از حد در حین حرکت فعالیت نمیکنند

5. فرض کنید که سعی می کنید خود را از وزنه ها دور کنید تا اینکه وزنه ها را از خودتان دور کنید.

6. اگر در مفصل شانه (مخصوصاً در قسمت جلو) احساس درد می‌کنید، حتما سعی کنید شانه هایتان را کمی از عقب جمع کنید و محکم روی نیمکت ثابت نگه دارید.

7. سعی کنید مقداری تنش در عضلات شکم خود نگه دارید و اجازه ندهید کمرتان بیش از حد قوس پیدا کند.

8. کف پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و پایین تنه در طول ست حرکت ندهید.

چه عضلاتی در حرکت dumbbell press فعالیت می کنند؟

هدف اصلی: سینه ای بزرگ، بخش جناغی یا همان میان سینه

عضلات کمکی یا سینرژیست: عضلات سینه ی بزرگ، بخش ترقوه ای یا همان بالای سینه ، دلتوئید قدامی یا سرشانه ی جلویی، عضله سه سر یا پشت بازو ها

تثبیت کننده ها: دو سر بازویی یا همان جلو بازو ها