- عضله هدف
- نام لاتین
Dumbbell Reverse Grip 30 Degrees Incline Bench Press
- سطح تجربه مبتدی
- عضله دوم درگیر دلتوئید قدامی، پشت بازو
- اجرای حرکت با : دمبل
- نوع انجام هل دادن
نگاه کلی حرکت پرس بالا سینه دمبل دست برعکس 30 درجه
حرکات پرس سینه، یک تمرین چند مفصله ی بسیار محبوب است که عضلات سینه پشت بازوها ، دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی) و چند عضله دیگر را هدف قرار میدهد؛ تفاوتی ندارد هدف شما چیست، پاورلیفتر باشید یا بدنساز ، قطعا پرس سینه ها میتوانند به هدف شما کمک کند و باید در برنامه ی تمرینی شما گنجانده شوند.
برای پاورلیفتر ها در کنار اسکات و ددلیفت جز سه حرکت اصلی، شناخته می شود و به طور کلی رکورد شما در این سه حرکت نشانه ی خوبی از میزان قدرت شماست و برای بدنسازان که هدف عضله سازی دارند حرکات مبتنی بر پرس سینه چندین عضله ی بالا تنه را تمرین و رشد میدهد.
عضلات سینه از دو بخش اصلی ، سینه ای ماژور و سینه ای مینور تشکیل شده است که سینه ای مینور در زیر عضلات سینه قرار دارد و سینه ی ماژور خود از سه قسمت تشکیل شده است ؛ این عضله به دلیل ظاهر زیبا و جذابی که به آقایان میدهد یکی از محبوب ترین عضلات بین آنها است، اگر از آقایان بپرسید که فقط دو عضله را انتخاب کنید برای تمرین کردن انتخاب اصلی بیشتر آنها همیشه بازو و سینه ها خواهد بود، و نکته اینجاست که شما فقط با حرکات مبتنی بر پرس و انتخاب صحیح میتوانید تمام قسمت های عضلات سینه را تمرین و رشد دهید.
حرکات پرس سینه یک تمرین عالی برای هدف قرار عضلات سینه هستند که میتوان گفت برای رشد حداکثری عضلات سینه ضروری هستند؛ از طرفی حرکات مبتنی بر پرس انواع بسیار زیادی دارد که ما در فیت و تن همه ی آنها را برای شما با توضیحات آماده کرده ایم.
همانطور که گفتیم حرکات پرسی تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال در مورد حرکت پرس بالا سینه دمبل دست برعکس 30 درجه در ابتدا باید گفت که با اجرای این حرکت عضله سینه ای بزرگ، بخش ترقوه ای یا همان بالای سینه هدف قرار میگیرد که به دلیل اجرای با دمبل دامنه ی حرکتی افزایش پیدا میکند که میتواند در رشد عضلات سینه موثر باشد.
نکته ای که وجود دارد معکوس کردن دست منجر به افزایش فعالیت بالا سینه ها می شود که طبق مطالعه ای میزان فعالیت بالا سینه ها در حالت دست معکوس حتی از پرس بالا سینه ی معمولی بیشتر است اما نکته ی دیگر شیب نیمکت است که قطعا درگیری دلتوئید قدامی را بیش از حالت نیمکت صاف میکند و ممکن است از لحاظ هدف قرار دادن بالا سینه ها مطلوب نباشد اما اگر دست را کاملا به سمت بالا نچرخانید و از حالت موازی تنها یک چرخش کوچکی داشته باشید احتمالا از درگیری عضلات دلتوئید کمی میکاهد و ممکن است تارهای جدیدی را نیز درگیر کند.
همچنین اجرای با وزنه ی آزاد، به دلیل کاهش ثبات میتواند عضلات کمکی مانند پشت بازو ها و دلتوئید را بیشتر درگیر کند و ممکن است در رشد بیشتر آنها موثر باشد و باید توجه کرد که این کاهش ثبات شما وزنه ی سبک تری را بتوانید اجرا کنید که در به کار گیری تارهای عضلانی و رشد عضلات میتواند مستقیم و غیر مستقیم اثرگذار باشد.
نحوه اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل دست برعکس 30 درجه
علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:
- یک جفت دمبل با وزن مناسب و یک نیمکت شیبدار با شیب مثبت آماده کنید.
- روی نیمکت بشینید و دمبل ها را روی زانو ها قرار دهید.
- دراز بکشید و همزمان دمبل ها را به کنار سینه ها ببرید.
- تیغه های شانه را از پشت جمع کنید و کف پا را روی زمین نگه دارید.
- دست ها را از حالت موازی یعنی کف دست ها رو به روی هم باشند کمی بیشتر بچرخانید(نه خیلی)
- دست ها را با بیرون دادن نفس به طور کامل بالا ببرید.
- یک ثانیه مکث کنید.
- دمبل را تاجای ممکن پایین بیاورید.
- همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.
نکات و اشتباهات حرکت پرس بالا سینه دمبل دست برعکس 30 درجه
در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.
- برای هدف قرار دادن بیشتر عضله ی بالا سینه زاویه ی مناسب نیمکت بر خلاف گفته های همیشگی چیزی در حدود 15 تا 45 درجه است و زوایای بیشتر درگیری دلتوئید یا سرشانه را خیلی زیاد میکند.
- برای ثبات بیشتر سعی کنید دست را به بدن نزدیک نگه دارید، البته این ممکن است فعالیت پشت بازو ها را کمی افزایش دهد.
- دمبل ها را در بالای حرکت به هم نکوبید چرا که منجر به هم خوردن تعادل میشود و علاوه بر خطر در وزنه های سنگین کنترل وزنه را مشکل میکند
- پاها را به عقب بیاورید و با فشار دادان کف پا به زمین نیرو را به سمت ران و باسن هدایت کنید و کمی کمر را قوس دهید.
- دمبل را با یک زاویه و انحنا پایین ببرید و با همان انحنا بالا بیاورید، دمبل را در یک خط راست و به صورت مستقیم پایین نیاورید.
- عضلات مرکزی مانند شکم و باسن خود را منقبض کنید.
- تیغه های شانه را از پشت به عقب جمع کنید انگار میخواهید سینه را به جلو بدهید.
- ساعد و مچ دست باید در یک راستا باشند و مچ دست خود را حین حرکت نشکنید.
- حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن دست را تقریبا صاف کنید و موقع پایین آمدن تا جایی که میتوانید پایین بیایید.
- وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
- وزنه را طوری انتخاب کنید که تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
- برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
- قسمت پایین رفتن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری وزنه را رها نکنید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر بالا و پایین آمدن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
- هم در پایین و هم در بالا بعد از هر تکرار لحظه ای مکث کنید و عضلات را کامل منقبض کنید سپس به به حالت اول برگردید.
- تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام عقب آمدن بازدم کنید.
- سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد
چه عضلاتی در حرکت Dumbbell Reverse Grip 30 Degrees Incline Bench Press فعالیت می کند؟
- هدف اصلی: عضله سینه ای بزرگ سر ترقوه ای یا همان بالا سینه،
- عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله سینه ای بزرگ، سر جناغی یا همان میان سینه، دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی ، عضله سه سر یا پشت بازوها
- عضلات تثبیتت کننده: دوسر بازویی
