پشت بازو جفت دمبل جلو و پشت سر نشسته

عضله هدف

پشت بازو
نام لاتین
Dumbbell Seated Front And Back Tate Press
سطح تجربه مبتدی
عضله دوم درگیر -
اجرای حرکت با : دمبل
نوع انجام هل دادن

نگاه کلی حرکت پشت بازو جفت دمبل جلو و پشت سر نشسته

تمرینات زیادی وجود دارد که عضله سه سر یا پشت بازو را به صورت تک مفصله به کار می گیرند، نقطه مشترک تمام این تمرینات و حرکات، اکستنشن یا باز شدن مفصل آرنج است که عمل رایج در تمام تمرینات پشت بازو است. مفصل آرنج مانند یک لولا است و در نتیجه فقط می تواند خم شود که در این حالت عضلات جلو بازو فعال میشوند و این کار را انجام میدهند و همچنین باز شوند که در این حالت عضلات پشت بازو فعالیت میکنند. پس دو نکته وجود داشت اولا اینکه عضلات جلو بازو و پشت بازو عضلات آنتاگونیست یا مخالف همدیگر هستند(یکی آرنج را خم میکند و دیگری باز میکند) دوما هر موقع که شما حرکتی انجام میدهید که در باز کردن یا صاف شدن مفصل آرنج مقاومتی وجود دارد عضلات پشت بازو فعال میشوند.

دو گروه عضلانی آرنج را باز میکنند عضلات سه سر یا پشت بازو و عضله آرنجی؛ عضله سه سر یا همان پشت بازو که هدف ما است از سه سر تشکیل شده است، سر بلند، سر میانی و سر جانبی.

سر میانی عضله پشت بازو به عنوان اکستانسور یا باز کننده اصلی مفصل آرنج و به دنبال آن سر جانبی در نظر گرفته می شود. هنگامی که مقاومت قابل توجهی در اکستنشن مفصل آرنج مشاهده می شود، هر سه سر به کار گرفته می شوند

عضلات پشت بازو در ورزش های مختلف در قسمت های مختلف کاربردی و حائز اهمیت است به عنوان مثل در سرویس تنیس یا در تمام حرکات پرتابی در ورزش های مختلف و همچنین مشت زدن در بوکس و ...

فراموش نکنید که ورزش مقاومتی علاوه بر مزایای دیگر میتواند زندگی روزمره ی شما را ساده تر کند و از آسیب ها در امان نگه دارد به این خاطر که تمریناتی که شما اجرا میکنید به طرق دیگر در زندگی روزمره اجرا میشوند به عنوان مثال تقویت و تمارین پشت بازو به شما در تمام حرکات فشاری که یک چیزی را هل میدهید کمک میکند یا هنگامی که میخواهید چیزی را بالای سر ببرید که اهمیت تمارین پشت بازو را نشان میدهد.

از منظر زیبایی شناسی نیز به طور کلی عضلات بازو به قدری مهم است برای مردان میتواند تنها دلیل باشگاه و ورزش کردن باشد و برخلاف تصور عموم بیش از 60 درصد حجم بازو را پشت بازو ها تشکیل میدهند نه جلو بازو همچنین برای خانم ها نیز به دلیل ژنتیک آنها اغلب پشت بازوهای شل و افتاده تری دارند که ایجاد توده ی عضلانی کافی میتواند فرمی زیباتری به آن ها بدهد.

همانطور که گفتیم حرکات اکستنشن یا باز کردن آرنج که تمرینات پشت بازو محسوب میشوند تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال در مورد حرکت پشت بازو جفت دمبل جلو و پشت سر نشسته قبل از هر چیزی باید گفت این حرکت هر سه سر پشت بازو را هدف قرار میدهد و نمیتوان سر های عضله ی پشت بازو را کاملا جداگانه تمرین داد اما سر بلند عضله ی سه سر(پشت بازو) بیش از دو سر دیگر درگیر است و از آنجا که پشت بازوها حجم خود را مدیون سر بلند هستند میتواند منجر به بزرگتر شدن و رشد بیشتر عضله کمک کند.

یک مطالعه نشان داد اکستنشن های بالای سر میتواند تا 1.5 برابر رشد عضله ی پشت بازو را بیش از حرکات دیگر مانند پوش داون کند(تحلیل این مطالعه را میتوانید در فیت و تن مشاهده کنید)

این حرکت را میتوان یک حرکت تک مفصله در نظر گرفت که عضله ی پشت بازو را هدف قرار میدهد،اگر مقاله ی حرکات تک مفصله ی ما را مطالعه کرده باشید میدانید که برای به حداکثر رساندن رشد عضلات در کنار حرکات چند مفصله، حرکات تک مفصله نیز ضروری است، پس اگر میخواهید عضلات پشت بازوی شما بیشترین رشد را داشته باشند در کنار حرکات چند مفصله ی پرسی باید از این حرکات نیز در تمرینات خود استفاده کنید.

اشتباه دیگری که خیلی ها مرتکب میشوند این است که فکر میکنند نوع گرفتن وزنه یا چرخش ساعد میتواند سر های مختلف عضله ی پشت بازو را درگیر کند یعنی مثلا دست رو بالا باشد یا حالت موازی یا چکشی که کاملا اشتباه است چرا که عضلات پشت بازو اصلا به استخوان ساعد متصل نیستند و چرخش ساعد نمیتواند روی آن اثر بگذارد بنابراین در انتخاب نوع گریپ سعی کنید گریپ ایمن تر و با ثبات تر را انتخاب کنید و گریپ هایی که وزنه به سمت بدن است یا گرفتن آن سخت است را انتخاب نکنید(مگر راحتی و عادت خودتان) چرا که جز ثبات کمتر و کاهش وزنه ی قابل اجرا مزیتی نخواهد داشت.

همچنین جلو وعقب بردن دمبل تمرکز روی تکنیک را خراب میکند و حتی اگه درگیری متفاوتی در سرهای مختلف پشت بازو وجود داشته باشد(بعید است که قابل توجه باشد) اجازه نمیدهد عضله تحت تنش کامل قرار بگیرد.

نهایتا تجربه نشان داده است علی رغم عدم تاثیر مستقیم خیلی زیاد تنوع و تغییرات کوچک بر رشد عضلات(طبق تحقیقات) ، تنوع در اجرای حرکات مشابه میتواند خستگی ذهنی را در افراد از بین ببرد و انگیزه ی بیشتری برای اجرای تمرین به آنها میدهد و این حرکت نیز یک تنوع در حرکات پشت بازو است.

نحوه اجرای حرکت پشت بازو جفت دمبل جلو و پشت سر نشسته

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

یک نیمکت و یک جفت دمبل با وزن مناسب آماده کنید.
روی نیمکت بشینید و دمبل ها را روی پایتان قرار دهید.
وضعیت کمر و گردن را در حالت خنثی نگه دارید و کمر بدون برآمدگی باشد جهت سر هم مستقیم و رو به جلو نگهدارید.
دمبل ها را ب دست صاف بالای سر ببرید.
حال از جلوی سر با داخل دادن نفس و ثابت نگه داشتن انتهای آرنج، دست را از آرنج خم بکنید.
تقریبا به زاویه ی 90 درجه که رسید یک ثانیه مکث کنید.
با بیرون دادن نفس و همچنان ثابت نگه داشتن انتهای آرنج دست را صاف کنید.
یک ثانیه مکث کنید.
دست را پشت سر ببرید و دقیقا مانند جلوی سر دست را از آرنج باز و بسته کنید.
همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید .

نکات حرکت پشت بازو جفت دمبل جلو و پشت سر نشسته

عضلات پشت بازو با تغییر جهت ساعد که شما با چرخش کف دست ایجاد میکنید تغییر نمیکند یعنی اگر شما حرکت اکستنشن آرنج را با کف دست رو به بیرون یا به سمت خودتان یا حالت خنثی(چکشی) انجام دهید تغییری در وضعیت پشت بازو ها ایجاد نمیشود.
به هیچ وجه اجازه ندهید آرنج ها در حین حرکت جا به جا شوند آرنج را در نقطه ای فرض کنید و در تمام ست در همان نقطه ثابت نگه دارید.
اجازه ندهید آرنج ها کاملا به سمت بیرون متمایل شوند و جهت آرنج ها را به سمت داخل و جلو نگه دارید.
سر و گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و به مستقیم خود نگاه کنید تا فشار مضاعف به گردن وارد نشود و همچنین کمر را در حالت خنثی نگه دارید.
حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع پایین رفتن دست را تا نتها ببرید و موقع بالا آمدن تا بالای سینه بیایید تا عضلات کاملا منقبض شوند.
از آنجا که با کش تمرین میکنید و تقریبا امکان افزایش مقاومت بیش از یک مقداری وجود ندارد میتوانید برای جبران، تکرار های بیشتری انجام دهید.
برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
قسمت پایین رفتن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری وزنه را رها نکنید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر بالا و پایین آمدن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
در هر دو قسمت بالا و پایین حرکت یک ثانیه مکث کنید و عضلات را کامل منقبض کنید و بکشید.
تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین رفتن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.