پرس سرشانه دمبل ایستاده موازی یا جکشی

نگاه کلی حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده موازی یا چکشی

حرکات پرس سرشانه، یک تمرین چند مفصله است که عضلات دلتوئید قدامی یا سرشانه ی جلویی و همچنین تا حدودی دلتوئید میانی و حتی پشت بازوها و چند عضله دیگر را هدف قرار میدهد و سال های سال است که این تمرین با روش ها و ابزار های مختلف اجرا میشود.

دلتوئید ها یا سرشانه ها از سه بخش دلتوئید قدامی(جلویی)، میانی و خلفی (پشتی) تشکیل شده است و برای همین به آن یک عضله ی سه بعدی نیز گفته میشود؛ این عضله به دلیل ظاهر زیبا و پهن تری که به آقایان میدهد یکی از محبوب ترین عضلات بین آنها است؛ شما میتوانید با حرکات مبتنی بر پرس دو قسمت از سه قسمت عضلات دلتوئید یا سرشانه را تا حد زیادی تمرین دهید.

موضوع تمرینات پرس سرشانه به همین جا ختم نمیشود تنها منحصر به عضله سازی نیست، قطعا شما در طول روز اجسامی را بالای سر بلند میکنید یا حتی چمدانی را حمل میکنید و به روش های مختلفی از عضلات سرشانه ی خود برای بلند کردن اجسام سنگین استفاده میکنید، اینجاست که تمرینات پرسی به کمک شما خواهد آمد و شما را از هرگونه آسیب نجات میدهد و همچنین انجام فعالیت های روزمره را برایتان آسان میکند.

حرکات پرسی یک تمرین عالی برای هدف قرار عضلات دلتوئید است که میتوان گفت برای رشد حداکثری عضلات سرشانه ضروری هستند؛ از طرفی حرکات مبتنی بر پرس انواع بسیار زیادی دارد که ما در فیت و تن همه ی آنها را برای شما با توضیحات آماده کرده ایم.

همانطور که گفتیم حرکات پرسی تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال در مورد حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده موازی یا چکشی در ابتدا باید گفت که با اجرای این حرکت عضله دلتوئید قدامی را هدف میدهید که به دلیل گریپ چکشی یا موازی فعالیت دلتوئید جانبی کمتر شده و از سمتی دلتوئید قدامی بیشتر درگیر میشود.. حالت ایستاده ی آن نیازمند ثبات بیشتری برای اجرا است بنابر این عضلات کمکی مانند پشت بازو و دلتوئید جانبی را بیشتر درگیر میکند همچنین نیاز مند به فعالیت سیستم عصبی نیز میباشد که خود مزیت های جداگانه ای فارغ ار عضله سازی دارد؛ و اجرای با دمبل باعث افزایش دامنه ی حرکتی میشود که میتواند در رشد عضلانی شما تاثیر داشته باشد.

نحوه اجرای حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده موازی یا چکشی

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. یک جفت دمبل با وزن مناسب آماده کنید.
2. بشینید و دمبل را بدون قوس کمر بلند کنید و در راستای شانه نگه دارید.
3. بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
4. سر و گردن را رو به جلو و کمر را در حالت خنثی نگه دارید.
5. دمبل ها را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت همدیگر باشد.
6. با باز کردن آرنج ها دمبل ها را بالا ببرید.
7. دست ها را تقریبا صاف کنید و یک ثانیه مکث کنید.
8. دمبل ها را تاجای ممکن پایین بیاورید.
9. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید و سپس دست دیگر را تمرین دهید.

نکات و اشتباهات حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده موازی یا چکشی

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. هدف اصلی این حرکت و به طور کلی حرکات پرس سرشانه دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی است، برای درگیری حداکثری این عضله بهتر است دست کاملا در راستای بدن نباشد و بدن اندکی عقب تر باشد و در حرکات نشسته زاویه صندلی کمی شیبدار باشد.
2. مچ دست را در راستای ساعد نگهدارید و به هیچ وجه آنها را نشکنید چرا که ممکن است باعث آسیب شود.
3. کول ها را مانند حرکت شراگ بالا نبرید و سعی کنید تیغه ی شانه را در حالت ریلکس نگه دارید.
4. دمبل ها را در بالای حرکت به هم نکوبید چرا که منجر به بهم خوردن تعادل و سخت تر شدن اجرا میشود که در وزنه های سنگین مشکل ساز است.
5. حین حرکت به هیچ وجه شانه ها را مانند حرکت شراگ بالا نبرید، یا به عبارت دیگر از عضلات کول(ذوزنقه) استفاده نکنید.
6. بالا تنه ی شما نباید حین حرکت عقب و جلو شود یا پیچ و تاب بخورد، این تقلب است و برای رشد حداکثری عضلات هدف مناسب نیست.
7. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن دست ها را کاملا صاف کنید و موقع پایین آمدن تا جای ممکن پایین بیایید.
8. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
9. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
10. برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
11. قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری پایین نیایید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر پایین آمدن و بالا رفتن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
12. در قسمت انتهایی حرکت(در بالا) یک ثانیه مکث کنید و عضلات دلت  را کامل منقبض کنید سپس به به حالت اول برگردید.
13. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
14. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت  Dumbbell Standing Palms In Press فعالیت می کند؟

• هدف اصلی: دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی

• عضلات کمکی یا سینرژیست: دلتوئید جانبی یا سرشانه میانی ، عضله سه سر یا پشت بازوها، عضله سینه ای بزرگ بخش ترقوه ای یا همان بالا سینه،  عضله دندانه ای قدامی (Serratus Anterior)، عضله ذوزنقه(قسمت بالایی این عضله کول ها میشود)

• عضلات تثبیتت کننده: خم کننده های مچ دست(عضلات ساعد)، عضله بالا برنده ی کتف