برنامه تمرینی بدنسازی
20 مهر 1402

پشت بازو جفت دمبل بالای سر روی توپ طبی

پشت بازو جفت دمبل بالای سر روی توپ طبی
  • عضله هدف
  • نام لاتین

    Exercise Ball Triceps Extension

  • سطح تجربه مبتدی
  • عضله دوم درگیر -
  • اجرای حرکت با : دمبل
  • نوع انجام هل دادن

نگاه کلی حرکت پشت بازو جفت دمبل بالای سر روی توپ طبی

 

تمرینات زیادی وجود دارد که عضله سه سر یا پشت بازو را به صورت تک مفصله به کار می گیرند، نقطه مشترک تمام این تمرینات و حرکات، اکستنشن یا باز شدن مفصل آرنج است که عمل رایج در تمام تمرینات پشت بازو است. مفصل آرنج مانند یک لولا است و در نتیجه فقط می تواند خم شود که در این حالت عضلات جلو بازو فعال میشوند و این کار را انجام میدهند و همچنین باز شوند که در این حالت عضلات پشت بازو فعالیت میکنند. پس دو نکته وجود داشت اولا اینکه عضلات جلو بازو و پشت بازو عضلات آنتاگونیست یا مخالف همدیگر هستند(یکی آرنج را خم میکند و دیگری باز میکند) دوما هر موقع که شما حرکتی انجام میدهید که در باز کردن یا صاف شدن مفصل آرنج مقاومتی وجود دارد عضلات پشت بازو فعال میشوند.

دو گروه عضلانی آرنج را باز میکنند عضلات سه سر یا پشت بازو و عضله آرنجی؛ عضله سه سر  یا همان پشت بازو که هدف ما است از سه سر تشکیل شده است، سر بلند، سر میانی و سر جانبی.

سر میانی عضله پشت بازو به عنوان اکستانسور یا باز کننده اصلی مفصل آرنج و به دنبال آن سر جانبی در نظر گرفته می شود. هنگامی که مقاومت قابل توجهی در اکستنشن مفصل آرنج مشاهده می شود، هر سه سر به کار گرفته می شوند

عضلات پشت بازو در ورزش های مختلف در قسمت های مختلف کاربردی و حائز اهمیت است به عنوان مثل در سرویس تنیس یا در تمام حرکات پرتابی در ورزش های مختلف و همچنین مشت زدن در بوکس و ...

فراموش نکنید که ورزش مقاومتی علاوه بر مزایای دیگر میتواند زندگی روزمره ی شما را ساده تر کند و از آسیب ها در امان نگه دارد به این خاطر که تمریناتی که شما اجرا میکنید به طرق دیگر در زندگی روزمره اجرا میشوند به عنوان مثال تقویت و تمارین پشت بازو به شما در تمام حرکات فشاری که یک چیزی را هل میدهید کمک میکند یا هنگامی که میخواهید چیزی را بالای سر ببرید که اهمیت تمارین پشت بازو را نشان میدهد.

از منظر زیبایی شناسی نیز به طور کلی عضلات بازو به قدری مهم است برای مردان میتواند تنها دلیل باشگاه و ورزش کردن باشد و برخلاف تصور عموم بیش از 60 درصد حجم بازو را پشت بازو ها تشکیل میدهند نه جلو بازو همچنین برای خانم ها نیز به دلیل ژنتیک آنها اغلب پشت بازوهای شل و افتاده تری دارند که ایجاد توده ی عضلانی کافی میتواند فرمی زیباتری به آن ها بدهد

 

همانطور که گفتیم حرکات اکستنشن یا باز کردن آرنج که تمرینات پشت بازو محسوب میشوند تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال در مورد حرکت پشت بازو جفت دمبل بالای سر روی توپ طبی قبل از هر چیزی باید گفت این حرکت هر سه سر پشت بازو را هدف قرار میدهد و نمیتوان سر های عضله ی پشت بازو را کاملا جدا گانه تمرین داد اما سر بلند عضله ی سه سر(پشت بازو) بیش از دو سر دیگر درگیر است و از آنجا که پشت بازوها حجم خود را مدیون سر بلند هستند میتواند منجر به بزرگتر شدن و رشد بیشتر عضله کمک کند

یک مطالعه نشان داد اکستنشن های بالای سر میتواند تا 1.5 برابر رشد عضله ی پشت بازو را بیش از حرکات دیگر مانند پوش داون کند(تحلیل این مطالعه را میتوانید در فیت و تن مشاهده کنید) این حرکت را میتوان یک حرکت تک مفصله در نظر گرفت که عضله ی پشت بازو را هدف قرار میدهد،

اگر مقاله ی حرکات تک مفصله ی ما را مطالعه کرده باشید میدانید که برای به حداکثر رساندن رشد عضلات در کنار حرکات چند مفصله، حرکات تک مفصله نیز ضروری است، پس اگر میخواهید عضلات پشت بازوی شما بیشترین رشد را داشته باشند در کنار حرکات چند مفصله ی پرسی باید از این حرکات نیز در تمرینات خود استفاده کنید.
همچنین تمرین روی میز و خوابیده به شما ثبات بیشتری برای اجرای حرکت میدهد که معنایش اجرای وزنه ی سنگین تر و همچنین بهبود تکنیک و جلوگیری از تقلب است.
دمبل به شما اجازه میدهد که هر سمت را جداگانه تمرین دهید و در افرادی که مشکلل عدم تقارن عضلانی دارند و یک سمت قدرت بیشتری دارد این موضوع میتواند کمک کننده باشد.
مسئله ی بعدی کاهش ثبات در حرکت است، وقتی شما به جای یک وضعیت ثابت روی یک وضعیت معلق مانند توپ حرکت را اجرا میکنید سیستم عصبی را به نحو دیگر درگیر خواهد کرد که این خود متواند مزایای جداگانه ای داشته باشد.(نه برای رشد عضله)
اما باید توجه کنید اجرای حرکت روی توپ طبی از منظر رشد عضلانی، تنها ثبات شما را کاهش میدهد در نتیجه وزنه های شما سبکتر میشود، تکنیک شما را خراب میکند و تمرکز روی حرکت را کم میکند پس اگر هدفتان رشد عضله است این حرکت کاملا بهینه نیست.
اشتباه دیگری که خیلی ها مرتکب میشوند این است که فکر میکنند نوع گرفتن وزنه یا چرخش ساعد میتواند سر های مختلف عضله ی پشت بازو را درگیر کند یعنی مثلا دست رو بالا باشد یا حالت موازی یا چکشی که کاملا اشتباه است چرا که عضلات پشت بازو اصلا به استخوان ساعد متصل نیستند و چرخش ساعد نمیتواند روی آن اثر بگذارد بنابراین در انتخاب نوع گریپ سعی کنید گریپ ایمن تر و با ثبات تر را انتخاب کنید و گریپ هایی که وزنه به سمت بدن است یا گرفتن آن سخت است را انتخاب نکنید(مگر راحتی و عادت خودتان) چرا که جز ثبات کمتر و کاهش وزنه ی قابل اجرا مزیتی نخواهد داشت؛ به عنوان مثال همین حرکت فعلی، اگر با این مدل گریپ و گرفتن دست راحت هستید میتوانید اجرا کنید ولی اکثر افراد به سختی میتوانند وزنه های سنگین را با این روش بلند کنند پس جز در شرایط خاص این حرکت نمیتواند حرکت مناسبی باشد در حالی که میتوان گریپ مناسب تری انتخاب کرد.
نهایتا تجربه نشان داده است علی رغم عدم تاثیر مستقیم خیلی زیاد تنوع و تغییرات کوچک بر رشد عضلات(طبق تحقیقات) ، تنوع در اجرای حرکات مشابه میتواند خستگی ذهنی را در افراد از بین ببرد و انگیزه ی بیشتری برای اجرای تمرین به آنها میدهد و این حرکت نیز یک تنوع در حرکات پشت بازو است.

 

نحوه اجرای حرکت پشت بازو جفت دمبل بالای سر روی توپ طبی

 

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

 

  1. یک توپ طبی و یک جفت دمبل با وزن مناسب آماده کنید.
  2. رویبه پشت دراز بکشید و سعی کنید توپ بیشتر پشت شما را در بر بگیرد که بهتر بتوانید تعادل را حفظ کنید.
  3. از کسی بخواهید دمبل ها را به شما بدهد.
  4.  دست ها را عمود و صاف در زیر شانه ها قرار دهید اگر کمی بالاتر مثلا بالای پیشانی ببرید بهتر است ولی ریسک خطر به دلیل وضعیت بی ثبات بیشتر است)
  5. حال با داخل دادن نفس و ثابت نگه داشتن انتهای آرنج، دست را از آرنج خم بکنید تا دمبل ها بالای سر بیایند. 
  6. تقریبا به زاویه ی 90 درجه که رسید یک ثانیه مکث کنید.
  7. با بیرون دادن نفس و همچنان ثابت نگه داشتن انتهای آرنج دست را صاف کنید. 
  8. یک ثانیه مکث کنید.
  9.  همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید

 

 

نکات حرکت پشت بازو جفت دمبل بالای سر روی توپ طبی

 

  1. عضلات پشت بازو با تغییر جهت ساعد که شما با چرخش کف دست ایجاد میکنید تغییر نمیکند یعنی اگر شما حرکت اکستنشن آرنج را با کف دست رو به بیرون یا به سمت خودتان یا حالت خنثی(چکشی) انجام دهید تغییری در وضعیت پشت بازو ها ایجاد نمیشود.
  2. به هیچ وجه اجازه ندهید آرنج ها در حین حرکت جا به جا شوند آرنج را در نقطه ای فرض کنید و در تمام ست در همان نقطه ثابت نگه دارید.
  3. اجازه ندهید آرنج ها کاملا به سمت بیرون متمایل شوند و جهت آرنج ها را به سمت داخل و جلو نگه دارید.
  4. سر و گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و به مستقیم خود نگاه کنید تا فشار مضاعف به گردن وارد نشود و همچنین کمر را در حالت خنثی نگه دارید.
  5. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع پایین رفتن دست را تا نتها ببرید و موقع بالا آمدن تا بالای سینه بیایید تا عضلات کاملا منقبض شوند.
  6. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
  7. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
  8. برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید .
  9. قسمت پایین رفتن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری وزنه را رها نکنید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر بالا و پایین آمدن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
  10. در هر دو قسمت بالا و پایین حرکت یک ثانیه مکث کنید و عضلات را کامل منقبض کنید و بکشید.
  11. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین رفتن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
  12. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

 

 

چه عضلاتی در حرکت Exercise Ball Triceps Extension فعالیت می کند؟

 

  • هدف اصلی:عضله ی سه سر بازو یا پشت بازو

 

  • عضلات کمکی یا سینرژیست:  -

 

  • عضلات تثبیتت کننده: -

 

عضلات درگیر در حرکت نکات حرکت پشت بازو جفت دمبل بالای سر روی توپ طبی

پشت بازو جفت دمبل بالای سر روی توپ طبی