- عضله هدف
- نام لاتین
Ez Bar Upright Row
- سطح تجربه مبتدی
- عضله دوم درگیر ذوزنقه
- اجرای حرکت با : هالتر
- نوع انجام هل دادن
نگاه کلی حرکت پارویی( قایقی) عمودی هالتر EZ (کول هالتر)
حرکات مبتنی بر پارویی یا قایقی یکی از پایه ای ترین و سنتی ترین حرکات بدنسازی و ورزش های قدرتی است که عملا میتواند با تکنیک و ابزار مختلف تمام عضلات پشت را تمرین دهد، مانند عضله ی لت یا زیر بغل، ذوزنقه، لوزی، دلتوئید خلفی و...
عضلات پشت بخش بزرگی از عضلات بدن ما را تشکیل میدهند که از قسمت ها و گروه های عضلانی مختلفی تشکیل شده است و وظایف مختلفی دارند و برخلاف سایر گروه های عضلانی هم برای آقایان اهمیت دارد و هم برای خانم ها، به عنوان مثال شما کمتر خانمی را میبینید که مایل باشد عضلات جلو بازوی توسعه یافته ای داشته باشد در حالی که این عضله برای آقایان با وجود کوچک بودن یکی از زیباترین و مهمترین عضلات شناخته میشود یا برعکس شما کمتر آقایی را میبینید که مایل باشد عضلات سرینی(باسن) توسعه یافته ای داشته باشد در حالی که برای خانم ها میتواند تنها هدف تمرین کردن رشد این عضلات باشد؛ اما عضلات پشت هم برای خانم هاو هم برای آقایان به شدت جذاب است و باعث میشود شکلی v به آنها بدهد و همچنین کمر را باریک تر نشان دهد.
علاوه بر این موارد شما در زندگی روزمره کمتر فعالیتی را بدن درگیری عضلات پشت انجام میدهید یعنی اگر وزنه ای بلند میکنید، اگر چیزی را میکشید یا اگر چیزی را حمل میکنید و... این عضلات درگیر هستند که معنایش این است توسعه ی این عضلات در زندگی روزمره نیز به شما کمک خواهد کرد که یک زندگی آسان تر و بدون درد و آسیب داشته باشید.
حال سوال این است تاثیر حرکات مبتنی بر پارویی یا قایقی بر عضلات پشت چگونه است؟ شاید کمی اغراق باشد ولی میتوان گفت با حرکات مبتنی بر پارویی و با تکنیک صحیح میتوانید تمام قسمت های این عضله را به خوبی رشد دهید همچنین شما میتواند هر جایی با حداقل امکانات این کار را انجم دهید، با یک دمبل، یک کش مقاومتی، دستگاه، هالتر، همه ی این ها ابزاراتی هستند که میتوانید حرکات پارویی را اجرا کنید.
اگر میخواهید با تمام این حرکات با توضیحات آشنا شوید، ما در فیت و تن همه ی آنها را آماده کرده ایم.
همانطور که گفتیم حرکات پارویی یا قایقی تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال در مورد حرکت پارویی( قایقی) عمودی هالتر EZ (کول هالتر) قبل از هر چیزی باید گفت این حرکت دلتوئید جانبی یا سرشانه کناری را هدف قرار میدهد و همچنان عضله ی ذوزنقه تا حد زیادی درگیر خواهد بود، و نکته ی مهم اجرای درست تکنیک برای هدف قرار دادن دلتوئید های جانبی است.
اجرای با هالتر کمک میکند وزنه های سنگین تری را اجرا کنید که میتواند در افزایش قدرت و تنش مکانیکی کافی برای رشد کمک کننده باشد. همچنین هالتر ez یک چرخش در دست ایجاد میکند و میتواند تنوعی در حرکت باشد و شاید تارهای عضلانی جدیدی را درگیر کند و کم شدن فاصله دست ها فعالیت عضله ی ذوزنقه(کول) را بیشتر میکند.
نحوه اجرای حرکت پارویی( قایقی) عمودی هالتر EZ (کول هالتر)
علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:
- یک هالتر EZ با وزن مناسب آماده کنید.
- بایستید و پاهارا به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
- هالتر EZ را عرض تقریبا شانه بگیرید.
- در حالی که ساعد و مچ زیر بازو ها قرار دارد دست را بالا بیاورید
- هنگامی شانه هم راستای بازو شدند یک ثانیه مکث کنید
- به آرامی وزنه راپایین بیاورید.
- .همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.
نکات حرکت پارویی( قایقی) عمودی هالتر EZ (کول هالتر)
- برای هدف قرار دادن دلتوئید جانبی، عضله ی هدف در این حرکت ، سعی کنید هنگام بالا آمدن شانه و بازو ها در یک راست باشند و هنگامی که دست بالا میاید زاویه ی آرنج حدودا 90 درجه باشد.
- اگر احساس درد در شانه ها میکنید ترجیحا دست ها نزدیک به هم بالا نیارید( نه اینکه آسیب زا باشد بلکه از جنبه ی احتیاط و کاهش درد)
- دست ها را از آرنج بالا بیاورید و جهت ساعد و مچ باید به سمت پایین باشد.
- برای هدف قرار دادن قسمت عقب تر دلتوئید جانبه میتوانید بالاتنه را کمی در حد چند درجه به جلو متمایل کنید.
- حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع پاین آمدن دست را صاف کنید و موقع بالا رفتن تا جایی که بازو و شانه در یک راستا قرار بگیرند بالا بیایید..
- وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
- وزنه را طوری انتخاب کنید که تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
- برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
- قسمت پایین رفتن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری وزنه را رها نکنید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر بالا و پایین آمدن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
- در قسمت انتهایی حرکت(در بالا) یک ثانیه مکث کنید و عضلات را کامل منقبض کنید سپس به به حالت اول برگردید.
- تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام عقب آمدن بازدم کنید.
- سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.
چه عضلاتی در حرکت Ez Bar Upright Row فعالیت می کند؟
- هدف اصلی: دلتوئید جانبی یا سرشانه میانی
- عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله بالا خاری(Supraspinatus)، عضله گرد کوچک(Teres Minor)، عضله لوزی یا رومبوئید(Rhomboids)، عضله زیرخاری(Infraspinatus)، عضله ذوزنقه(قسمت بالایی این عضله کول ها میشود)، عضله بازویی، عضله زند زبرین،عضله ی دو سر یا جلو بازو، دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی، عضله ی دندانه ای پیشین
- عضلات تثبیتت کننده: بالا برنده ی کتف
