فیس پول کش مقاومتی

نگاه کلی حرکت فیس پول کش مقاومتی

حرکت فیس پول، یک تمرین چند مفصله است که چندین عضله در پشت مانند دلتوئید خلفی، لوزی، ذوزنقه را هدف قرار میدهد و سال های سال است که این تمرین با روش ها و ابزار های مختلف اجرا میشود.

دلتوئید ها یا سرشانه ها از سه بخش دلتوئید قدامی(جلویی)، میانی و خلفی (پشتی) تشکیل شده است و برای همین به آن یک عضله ی سه بعدی نیز گفته میشود؛ این عضله به دلیل ظاهر زیبا و پهن تری که به آقایان میدهد یکی از محبوب ترین عضلات بین آنها است؛ شما میتونید با تکنیک مناسب این عضله را به خوبی هدف قرار دهید.

حرکت فیس پول چند مدل دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال حرکت فیس پول کش مقاومتی ، قبل از هر چیزی باید گفت این حرکت دلتوئید خلفی یا سرشانه پشتی را هدف قرار میدهد و همچنان عضله ی لوزی، گرد کوچک و ذوزنقه درگیر خواهند بود، و نکته ی مهم اجرای درست تکنیک برای هدف قرار دادن دلتوئید های خلفی است.

از آنجا که تنها با یک کش انجام میشود در شرایطی که شما امکانات ندارید میتوانید از این حرکت استفاده کنید و عضلات خود را تمرین دهید همچنین میتواند به عنوان یک حرکت سوپرست اجرا شود یا به عنوان مکمل در آخر روز تمرین پایین تنه.

نحوه اجرای حرکت فیس پول کش مقاومتی

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. یک کش رو به جایی متصل کنید.
2. کش را بگیرید دست را به سمت بدن بچرخانید.
3. دست را تا انتها عقب بیاورید.
4. همزمان با عقب بردن دست از پشت شانه ها را به هم نزدیک کنید.
5. دست ها که تا انتها رفت یک ثانیه مکث کنید.
6. به آرامی دست را به حالت اول ببرید.
7. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت فیس پول کش مقاومتی

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. برای هدف قرار دادن دلتوئید خلفی، عضله ی هدف در این حرکت ، زاویه ی آرنج با بدن نباید 90 درجه یا قائمه باشد، زاویه ی صحیح 50 تا 70 درجه است چرا که حرکت در راستای تارهای این عضله انجام میشود اما زوایای پایین تر منجر به درگیری زیاد لت ها یا زیر بغل میشود پس زاویه ی مناسب با در نظر گرفتن همه ی موارد 70 درجه است.
2. حین عقب بردن دست ها تیغه ی شانه را از پشت به هم نزدیک کنید تا عضلات به خوبی منقبض شوند.
3. سعی نکنید حرکت را با جلو و عقب بردن بالاتنه اجرا کنید، بدن باید کاملا ثابت باشد.
4. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع جلو رفتن دست را صاف کنید و موقع عقب آمدن تا انتها بیایید تا عضلات کاملا منقبض شوند.
5. از آنجا که با کش تمرین میکنید و تقریبا امکان افزایش مقاومت بیش از یک مقداری وجود ندارد میتوانید برای جبران، تکرار های بیشتری انجام دهید.
6. برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
7. قسمت جلو رفتن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری وزنه را رها نکنید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر عقب آمدن و جلو رفتن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
8. در قسمت انتهایی حرکت(در عقب) یک ثانیه مکث کنید و عضلات را کامل منقبض کنید سپس به به حالت اول برگردید.
9. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام جلو رفتن عمل دم را انجام دهید و هنگام عقب آمدن بازدم کنید.
10. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت Face Pull With Resistance Band فعالیت می کند؟

• هدف اصلی: دلتوئید خلفی یا سرشانه پشتی

• عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله گرد کوچک(Teres Minor)، عضله لوزی یا رومبوئید(Rhomboids)، عضله زیرخاری(Infraspinatus)، عضله ذوزنقه(قسمت بالایی این عضله کول ها میشود)، عضله بازویی، عضله زند زبرین، دلتوئید جانبی، 

• عضلات تثبیتت کننده: راست کننده ستون فقرات