حرکت پرس باالا سینه هالتر یک تمرین چندمفصله است که عمدتاً عضلات بالای سینه را هدف قرار می دهد، اما سرشانه جلویی و عضلات سه سر یا همان پشت بازوها را نیز درگیر می کند. این حرکت معمولاً روی یک نیمکت شیب دار که با زاویه حدود 15 تا 45 درجه باشد، انجام می شود
.
1. نیمکت شیب دار را در زاویه مناسب قرار دهید. (15تا 45 درجه)
2. هالتر را با با وزنه ی کافی آماده کنید (وزنه ای که در تکرار آخر، شما را شدیدا به چالش بکشد).
3. روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین بگذارید و سرتان را روی نیمکت قرار دهید.
4. هالتر را با با پهنای کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
5. هالتر را بلند کنید و آن را تا بسیار نزدیک سینه خود پایین بیاورید، آرنج ها باید به طرفین باز شوند.
6. هالتر را به حالت اولیه فشار دهید، در حالی که فشار می دهید بازدم کنید.
7. برای تعداد تکرار مورد نظر همین روند را طی کنید.
توجه: حفظ فرم مناسب در طول تمرین برای جلوگیری از آسیب و حداکثر استفاده از حرکت مهم است. عضلات مرکزی خود مانند شکم و سرینی را سفت نگه دارید، پشت خود را صاف روی نیمکت قرار دهید و پاهای خود را محکم روی زمین بگذارید. از کوباندن میله به روی سینه یا قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید. با یک وزنه سبک تر شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت خود آن را افزایش دهید.
توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.ک
در اینجا برخی از مزایای کلیدی پرس بالا سینه هالتر آورده شده است:
حرکت incline bench press یک تمرین چند مفصله ی بالاتنه است که به حرکت مفاصل و ماهیچه های متعدد کمک می کند؛ و همزمان می تواند عضلات سینه، پشت بازو ها وسرشانه را تقویت کند.
حرکت incline bench press، قسمت بالایی عضلات سینه را هدف قرار می دهد، که ناحیه ای است که هدف قرار دادن آن با سایر تمرینات دشوار است. اگر فکر می کنید عضلات بالای سینه شما در حال رشد نیستند، می توانید حرکت پرس سینه شیب دار را در برنامه های خود قرار دهید.
استفاده از حرکت پرس بالا سینه هالتر در روتین تمرینی شما می تواند به بهبود عملکرد پرس سینه تان کمک کند، زیرا تقریبا تمام عضلات استفاده شد در پرس سینه را هدف قرار می دهد.
افزودن تنوع به تمرینات برای جلوگیری از فلات و به چالش کشیدن عضلات شما مهم است. incline bench press یک حرکت مناسب برای اضافه کردن به برنامه تمرینی شماست تا تنوعی ایجاد کند و عضلات بالا تنه ی شما را به روشی متفاوت به چالش بکشد.
به طور کلی، حرکت پرس بالا سینه هالتر یک تمرین همه کاره است که مزایای متعددی را برای کسانی که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه و اندازه عضلات هستند، ارائه می دهد. با این حال، مانند هر تمرین دیگری، مهم است که آن را با فرم مناسب انجام دهید و به تدریج با افزایش قدرت، وزن خود را افزایش دهید.
در زاویه شیب زیاد، مانند 45 تا 60 درجه، فشار، بیشتر به سمت شانه های جلویی قرار می گیرد،
در حالی که در زاویه شیب پایین 15 تا 45 درجه، تأکید به سمت سر ترقوه ای عضلات سینه یا همان بالاس سینه منتقل می شود.
با این حال، اکثر تحقیقات، زاویه شیب حدود 15 تا 30 درجه را برای هدف قرار دادن عضلات بالای سینه توصیه می کنند.
مسلم است که برای رشد بهتر عضلات بالای سینه، زاویه 15 تا 45 درجه لازم است، اما همچنان بین این دو اختلاف وجود دارد. تغییر زاویه شیب می تواند عضلات مختلف را وادار به کار کند، بنابراین، وضعیت صحیح زاویه نیمکت مهمترین عنصر برای کار عضله بالای قفسه سینه است.
هدف اصلی: سینه ای بزرگ، بخش ترقوه ای یا همان بالا سینه
عضلات کمکی یا سینرژیست: عضلات سینه ی بزرگ، بخش جناغی یا میانی (قسمت بالاتر آن)، دلتوئید قدامی یا سرشانه ی جلویی، عضله سه سر یا پشت بازوه ها
تثبیت کننده ها:عضله ی دو سر(جلو بازو ها
