1. دمبل ها را با استفاده از یک گریپ خنثی (کف دست ها به سمت داخل) از روی زمین بردارید. دمبل ها را روی ران یا هرجا که راحتید بگذارید و روی نیمکت شیبدار بنشینید.
2. به پشت دراز بکشید و وزنه ها را نزدیک به سینه خود نگه دارید. هنگامی که در موقعیت قرار گرفتید، یک نفس عمیق بکشید، سپس دمبل ها را بالا ببرید و روبه روی هم نگه دارید
3. شانه های خود را کمی از پشت جمع کنید، آرنج ها را کمی خم کنید و به آرامی دمبل ها را به سمت پایین بیاورید و در عین حال زاویه آرنج خود را حفظ کنید.
4. هنگامی که دمبل ها به سطح سینه و کمی پایین تر رسیدند، با منقبض کردن سینه های خود دمبل ها را به موقعیت اولیه خود یعنی بالای سینه ببرید.
5. بدون اینکه اجازه دهید دمبل ها لمس شوند، تکرار بعدی را شروع کنید و تا پایان ست ادامه دهید.
1. تصور کنید در حین انجام تمرین در حال بغل کردن یک درخت هستید.
2. دمبل ها را بیش از حد سفت نگیرید زیرا این کار می تواند باعث فعالیت ساعد و عضله دوسر شود و در نتیجه باعث کاهش فعال شدن سینه می شود.
3. از لمس کردن یا کوبیدن دمبل ها به هم در بالای هر تکرار خودداری کنید تا تنش ثابت روی گروه های عضلانی مورد نظر حفظ شود.
4. آرنج را به طور ثابت خم نگه دارید و هرگز وزنه را تا حدی پایین نیاورید که در قسمت جلویی مفصل شانه درد و فشار وارد شود.
5. اگر در مفصل شانه (مخصوصاً در قسمت جلو) احساس درد می‌کنید،حتما شانه هایتان را به عقب جمع کنید و محکم به صندلی تکیه دهید.
6. کف پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید، فقط روی خم نگه داشتن آرنج ها و فعال کردن سینه ها تمرکز کنید.
7. مطمئن شوید که مقداری تنش در شکم خود حفظ کرده اید و اجازه ندهید کمرتان بیش از حد قوس پیدا کند
توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.
· فلای بالا سینه دمبل یک تمرین تک مفصله است که ماهیچه های فوقانی سینه یا همان بالا سینه را هدف قرار می دهد که در اکثر افراد به نسبت بقیه ی سینه، ضعیف تر هستند.
· زمانی که اجرای حرکات در زوایای مختلف بر روی عضله اعمال می شود،عضله به خوبی توسعه پیدا می کند، حرکت فلای بالا سینه دمبل، میتواند عضلات سینه را در زوایای جدیدی هدف قرار دهد.
هدف اصلی: سینه ای بزرگ، بخش ترقوه ای یا همان بالا سینه
عضلات کمکی یا سینرژیست: دلتوئید قدامی یا سرشانه ی جلویی، عضله دو سر یا جلو بازوه ها، عضلات سینه ی بزرگ، بخش جناغی یا همان میان سینه،
تثبیت کننده ها: عضله ی براکیالیس یا بازویی، عضله سه سر یا پشت بازو، فلکسور های مچ دست(بخشی از عضلات ساعد)
