پرس بالا سینه دمبل چکشی یک تمرین مقاومتی است که در درجه اول عضلات بالای سینه، شانه ها و عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. بر روی یک صندلی شیب دار با یک جفت دمبل که به صورت چکشی نگه داشته می شوند، انجام می شود، به این معنی که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار دارند.
این حرکت تغییراتی را در پرس سینه دمبل سنتی ایجاد می کند، زیرا اولا شیب نیمکت تاکید بیشتری بر بالای سینه و سر شانه ها دارد، دوما حالت گرفتن چکشی عضلات سه سر را بیش از قبل فعال می کند. این یک تمرین عالی برای ایجاد قدرت و توده عضلانی در بالا تنه به خصوص عضلا سینه، دلتوئید و پشت بازوها است.
1. یک نیمکت را در زاویه 15 تا 45 درجه تنظیم کنید و یک جفت دمبل مناسب با سطح قدرت خود انتخاب کنید.
2. روی نیمکت بنشینید و کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و پشتتان را روی نیمکت قرار دهید.
3. دمبل ها را در با یک گریپ چکشی (کف دست ها رو به روی هم) در حالی که آرنج هایتان با زاویه 90 درجه خم شده و بازوها موازی با زمین هستند، بگیرید.
4. نفس عمیقی بکشید و دمبل ها را با منقبض کردن سینه ها به بالا ببرید و دست های خود را به طور کامل صاف کنید.
5. در بالای حرکت مکث کوتاهی داشته باشید و سپس به آرامی دمبل ها را به حالت شروع پایین بیاورید و آرنج خود را در زاویه 90 درجه یا حتی کمتر نگه دارید.
6. همین روند را تکرار کنید
توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.
حرکت incline dumbbell hammer press به عنوان تنوعی از حرکت پرس سینه، با تمرکز بر جداسازی قسمت بالایی سینه استفاده میشود. زاویه شیب نیمکت تاکید بیشتری بر قسمت فوقانی عضلات قفسه سینه دارد که میتواند منجر به عضلات مشخصتر و توسعهیافتهتر در این قسمت شود.
استفاده از دمبل مستلزم تثبیت بیشتر عضلات و مفاصل است که می تواند به بهبود تعادل و ثبات کلی کمک کند.
حرکت incline dumbbell hammer press ، دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی را نیز هدف قرار می دهد و به تقویت و توسعه عضلات این ناحیه نیز به طور همزمان کمک می کند.
زاویه شیب نیمکت باعث می شود دامنه حرکتی بیشتری در مقایسه با نیمکت صاف داشته باشید که می تواند منجر به فعال شدن و رشد بیشتر عضلات شود.
افزودن incline dumbbell hammer press به برنامه تمرینی شما، تنوعی را در پرس سینه سنتی ایجاد میکند و گروههای مختلف عضلات را هدف قرار میدهد تا توسعه کامل سینه و هم از لحاظ قدرت و هم از لحاظ توده عضلانی رخ دهد
تحقیقات نشان می دهد که انجام پرس بالا سینه دمبل با زاویه نیمکت 15 تا 30 درجه بهترین کار برای قسمت بالای سینه است. اما به طور کلی این زاویه را از 15 تا 45 درجه در نظر می گیرند.
هدف اصلی: سینه ای بزرگ، بخش ترقوه ای یا همان بالا سینه
عضلات کمکی یا سینرژیست: عضلات سینه ی بزرگ، بخش جناغی یا میانی (قسمت بالاتر آن)، دلتوئید قدامی یا سرشانه ی جلویی، عضله ی سه سر یا پشت بازوها
تثبیت کننده ی مخالف (آنتاگونیست): عضله ی دو سر(جلو بازو ها)،
