پرس بالا سینه دمبل

نگاه کلی پرس بالا سینه دمبل

پرس بالا سینه دمبل یک تمرین تمرینی قدرتی است که عضلات سینه (بالا سینه) و همچنین شانه ها و عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. این حرکت روی نیمکت شیب دار با زاویه 15-45 درجه و با یک دمبل در هر دست انجام می شود.

نحوه اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل

در اینجا راهنمای گام به گام نحوه اجرای پرس بالا سینه دمبل آورده شده است:

1. یک نیمکت شیب دار را با زاویه 15 تا 45 درجه تنظیم کنید و روی نیمکت بنشینید و پشت خود را صاف یا با کمی قوس روی نیمکت قرار دهید و کف پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
2. سپس، دمبل‌ها را به اندازه عرض شانه بالا بیاورید و مچ‌هایتان را طوری می‌چرخانید که کف دست‌ها به سمت خارج از بدنتان باشد.
3. با منقبض کردن عضلات سینه دمبل ها را به سمت بالا ببرید. در بالای حرکت مکث کوتاهی کنید، سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید، آرنج های خود را در زاویه 45 درجه نسبت به بدن خود نگه دارید.
4. حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

توجه: به یاد داشته باشید که از وزنه ای استفاده کنید که شما را به چالش می کشد اما به شما امکان می دهد فرم مناسب را در طول تمرین حفظ کنید. همچنین گرم کردن مناسب قبل از شروع تمرین برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است

.

فواید حرکت پرس بالا سینه دمبل

توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.

•  
• ·         پرس بالا سینه دمبل ، با هدف قرار دادن سینه ها، سه سر یا پشت بازوها و دلتوئید، میتواند به افزایش توده ی عضلانی در این نواحی کمک کند
•  
• ·         هنگامی که در فرم مناسب انجام شود، بیش از اجرای حرکت بر نیمکت صاف، قسمت ترقوه ای عضلات سینه یا همان بالا سینه را هدف قرار میدهد. هنگامی که به شکل اشتباه انجام شود، باعث بار بیش از حد بر روی عضلات جلویی شانه می شود، بنابراین خطر آسیب را افزایش می دهد.
•  
• ·         چیزی که این تمرین را موثر می کند این است که دامنه حرکتی بیشتری داشته باشید، عضلات تثبیت کننده بیشتری را در شانه ها و پشت درگیر کنید و تارهای عضلانی بالای سینه را فعال کنید. استفاده از دمبل، وزن را به طور مساوی بین هر بازو تقسیم می کند و استفاده از بازوی قوی تر برای انجام کار بیشتر نسبت به بازوی ضعیف را از بین می برد.
•  
• ·         تحقیقات نشان می دهد که انجام پرس بالا سینه دمبل با زاویه نیمکت 15 تا 30 درجه بهترین کار برای قسمت بالای سینه است. اما به طور کلی این زاویه را از 15 تا 45 درجه در نظر می گیرند.

چه عضلاتی در حرکت پرس بالا سینه دمبل فعالیت می کند؟

هدف اصلی: سینه ای بزرگ، بخش ترقوه ای یا همان بالا سینه

عضلات کمکی یا سینرژیست: دلتوئید قدامی یا سرشانه ی جلویی، عضله سه سر یا پشت بازو ها

تثبیت کننده ها: عضله ی دو سر یا جلو بازویی