1. با نشستن بر روی دستگاه پرس سینه، در حالی که کف پاهای خود را صاف در راستای خود روی زمین قرار می دهید، دستگیره ها را با یک گریپ خنثی یا موازی(کف دست ها رو به روی هم) بگیرید و پشت خود را صاف روی صندلی نگه دارید.
2. هنگامی که آماده شدید، دستگیره های دستگاه را با منقبض کردن سینه های خود فشار دهید و دست هایتان را صاف کنید
3. وقتی دست ها صاف شد یک ثانیه مکث کنید.
4. به آرامی دست ها را به حالت اولیه برگردانید
5. به تعداد تکرار تعیین شده، ادامه دهید
توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.
1. برخلاف دمبل و هالتر، این دستگاه می تواند انقباض خوبی را به قسمت داخلی سینه بدهدو آنها را تا حد زیادی درگیر کند که میتواند به رشد قسمت درونی کمک کند
2. بر خلاف وزنه های آزاد، این دستگاه میتواند، ثبات بیشتری را حین حرکت به شما بدهد و می توانید بر عضله ی هدف تمرکز کنید.
3. علاوه بر عضلات سینه، این حرکت میتواند فشار خوبی را به عضلات سه سر یا پشت بازو ها و همچنین دلتویئد قدامی وارد کنید، که به این معناست شما همزمان چند عضله را تمرین می دهید.
هدف اصلی: سینه ای بزرگ،سر جناغی یا بخش میانی
عضلات کمکی یا سینرژیست: سینه ای بزرگ بخش ترقوه ای یا بالا سینه، دلتوئید قدامی یا سرشانه ی جلویی، عضله ی سه سر یا پشت بازو
تثبیت کننده های دینامیکی: عضله دوسر یا جلو بازو ها
