هند استند پوش آپ زانو جمع

نگاه کلی حرکت هند استند پوش آپ زانو جمع

حرکات مبتنی بر پوش آپ یکی از پایه ای ترین حرکات ورزشی است که برای اهداف مختلف میتواند استفاده شود و با تکنیک های مختلف میتوان عضلات بسیاری را در بدن بدون هیچ امکانات و تجهیزاتی تمرین داد؛ مانند سینه ها، پشت بازوها، دلتوئید یا سرشانه ها و...

دلتوئید ها یا سرشانه ها از سه بخش دلتوئید قدامی(جلویی)، میانی و خلفی (پشتی) تشکیل شده است و برای همین به آن یک عضله ی سه بعدی نیز گفته میشود؛ این عضله به دلیل ظاهر زیبا و پهن تری که به آقایان میدهد یکی از محبوب ترین عضلات بین آنها است؛ شما میتوانید با حرکات مبتنی بر پرس دو قسمت از سه قسمت عضلات دلتوئید یا سرشانه را تا حد زیادی تمرین دهید.

حرکات پوش آپ یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات دلتوئید بدون تجهیزات یا با حداقل امکانات است البته نباید فراموش کنید که هدف اصلی تعداد زیادی از پوش آپ ها یا شنا، دلتوئید ها نیستند اما تکنیک ها و تنوعاتی در حرکت پوش آپ وجود دارد که باعث میشود که این عضلات بیشتر درگیر شوند ؛ که ما در فیت و تن همه ی آنها را برای شما با توضیحات آماده کرده ایم.

همانطور که گفتیم حرکات پوش آپ تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال در مورد حرکت هند استند پوش آپ زانو جمع در ابتدا باید گفت که با اجرای این حرکت عضله دلتوئید قدامی را هدف میدهید. از آنجا که بدون هیچ ابزاری انجام میشود در شرایطی که شما امکانات ندارید میتوانید از این حرکت استفاده کنید و عضلات خود را تمرین دهید البته باید توجه کرد که این حرکت نیاز به تکنیک و مهارت بسیار بالایی دارد و اگر آموزش ندیده اید میتوانید از حرکت روی دیوار استفاده کنید؛ اما تمرین آن کنار دیوار تا حد زیادی از مهارت را میکاهد و سمت قدرت متمایل میشود.

نهایتا حرکت اضافه ای که در این تمرین وجود دارد نیاز به ثبات را افزایش میدهد و سیستم عصبی شما را بسیار بیشتر درگیر میکند همچنین باعث یک انقباض ایزومتریک در پایین میشود هنگامی که زانوها تا شکم جمع میشوند.

نحوه اجرای حرکت هند استند پوش آپ زانو جمع

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. نزدیک یک دیوار و رو به آن بایستید.
2. روی دست ها بروید و پاشنه ی پا را روی دیوار قرار دهید.
3. بدن به طور کامل در یک راستا قرار داشته باشد.
4. به آرامی سر را به زمین نزدیک کنید.
5. به زمین که رسیدید زانو ها را تا شکم جمع کنید.
6. یک ثانیه مکث کنید.
7.  همزمان پا و دست را بالا ببرید و به حالت اول برگردید.
8. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید .

نکته: این حرکت علاوه بر قدرت نیاز به تکنیک بالایی دارد که خود نیازمند آموزش است.

نکات و اشتباهات حرکت هند استند پوش آپ زانو جمع

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. هدف اصلی این حرکت، دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی است،هر چه عمودی تر حرکت را اجرا کنید درگیری عضله ی دلتوئید بیشتر میشود.
2. حرکت را با یک قوس اجرا نکنید.
3. آرنج ها را بیش از اندازه باز نکنید زاویه ی آرنج با بدن باید حدودا 30 درجه باشد.
4. دست ها را خیلی نزدیک سر قرار ندهید، زمانی که سر به پایین میاید باید دست تقریبا نزدیک شانه ها باشد
5. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن دست ها را کاملا صاف کنید و موقع پایین آمدن تا جای ممکن پایین بیایید.
6. از آنجا که با وزن بدن تمرین میکنید برای جبران عدم وجود وزنه سعی کنید تکرار های بیشتری انجام دهید تا محرک کافی برای رشد ایجاد شود.
7. برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
8. قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری پایین نیایید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر پایین آمدن و بالا رفتن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
9. در قسمت انتهایی حرکت(در بالا) یک ثانیه مکث کنید و عضلات دلت  را کامل منقبض کنید سپس به به حالت اول برگردید.
10. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بالا رفتن بازدم کنید.
11. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت  Kipping Handstand Push-Up فعالیت می کند؟

• هدف اصلی: دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی

• عضلات کمکی یا سینرژیست: دلتوئید جانبی یا سرشانه میانی ، عضله سه سر یا پشت بازوها، عضله سینه ای بزرگ بخش ترقوه ای یا همان بالا سینه،  عضله دندانه ای قدامی (Serratus Anterior)، عضله ذوزنقه(قسمت بالایی این عضله کول ها میشود)

• عضلات تثبیتت کننده پویا: عضله ی دو سر بازویی